Подвижността на средната част на гърба е от решаващо значение за упражняване на работата и избягване на наранявания, но седенето през целия ден отнема своето значение. Тази проста тренировка от Дон Саладино, NASM, обучител зад телата на супергероите на знаменитости като Райън Рейнолдс и Дейвид Харбър, може да помогне.
За тренировката, която се фокусира върху насърчаване на здравословно удължаване през гръдния или средния участък на гръбначния стълб, вземете PVC или дюбел с дръжка отдолу и поставете на пода в детска поза с лакти на върха на къса платформа. Стегнете корема и не извивайте долната част на гърба. Saladino използва подложка тук, но бихте могли да използвате и стол, ниска пейка, стъпка или кутия.
Вижте тази публикация в Instagram
Вероятно една от най-големите области, над които трябва да работя поради ежедневните си пътувания. Опитайте тази детска поза с пвх или дюбел, за да помогнете при средна подвижност на гърба (гръдно разширение). Ключът е да направите дълбоко дишане за 20-30 секунди. Повторете 2-3 комплекта. Чувствайте се, че разтягането идва от средната и горната част на гърба, както и от лата ви. 🙌💪🏼 #suitupwithdon #mobility #stretch #recovery
Публикация, споделена от Дон Саладино (@donsaladino) на 25 октомври 2019 г. в 8:18 ч. PDT
След това, като държите лактите си на разстояние по-малко от ширината на раменете, изтеглете главата и горната част на гърба надолу между лактите и дюбела към вашите капани. Ако не сте в състояние да спуснете дюбела докрай, това е добре. Съсредоточете се върху поддържането на удобен участък през средната и горната част на гърба и лата. (Като добавено бонус, този ход ще подобри и мобилността в дългата глава на трицепса и раменете.)
Съпротивлявайте се на желанието да се опитате да достигнете по-дълъг участък, като подскачате. Всеки отскок всъщност ще задейства защитните механизми на мускулите ви и ще ограничи обхвата ви на движение.
Дишането през участъка обаче е изключително важно. Дишането ви ще помогне на мускулите ви да се отпуснат в положението. „Ключът е да направите дълбоко дишане за 20 до 30 секунди“, казва Саладино.
Извършете 2 до 3 комплекта като част от вашето загряване преди повдигане на горната част на тялото, особено всякакви движения с натискане на главата, както и в специални дни за мобилност или възстановяване.
Хърст
Искате да изпробвате още упражнения и тренировки от Saladino? Вижте неговото Мъжки фитнес Superhero Shred програма, която е проектирана със същите принципи, които използва, за да вкара звездните си клиенти във форма. Можете също така да намерите програмата на Saladino, заедно с много друго фитнес съдържание, в новото ни приложение за стрийминг All Out Studio.