Да се бориш с предния си клек? Не си сам. Може да е трудно да намерите идеалното захващане за вас – и ще стигнете до този момент само ако сърцевината ви е достатъчно здрава, за да се справи с товара. Но сертифицираният треньор за сила и кондиция Пол Скляр има движение, което ще унищожи четворките ви, без да си разрушавате китките или да компрометирате здравето на рамото ви.
Двойният клек преден багажник е перфектен ход за момчета, които нямат „достатъчно мобилност на китката или раменете, за да клякате преден клек“, пише Sklar в публикация в Instagram, показваща движението.
Вероятно ще ви е необходим много по-лек товар, отколкото предполагате. Отделете егото си настрана, „вземете няколко кани и смачкайте квадратите си и ободрете метаболизма си“, казва Sklar.
Вижте тази публикация в Instagram
Няма достатъчно китка или рамо, за да направите преден клек на мряна? Няма проблем. Вземете няколко чайници и смажете вашите четириноги и обогатете метаболизма си с този 20 повторения комплект, който се редува между 5 две втори долни паузи предни кетълбек клякания и 5 нагоре клякания (повторете 2x, за да получите 20 повторения). Починете 30 секунди и повторете 10 пъти 👉 Вижте тази последователност и как се прилага за цялостна тренировка през следващия месец в програмирането на PaulSklarXfit365 в Paulsklarxfit.com👌🏼 #legday #kettlebellworkout #quads #burnfat #wod #hyletenation #mensfitness #womensfitness #functionalfitness
Публикация, споделена от Пол Скляр (@paulsklarxfit) на 9 декември 2019 г. в 5:09 ч. PST
Започнете, като почистите и двете чайници в положение на предния багажник. Нагласете краката си точно извън бедрата, като пръстите на краката ви са леко посочени. Активирайте ядрото си, за да поддържате изправен торс, както прави Sklar във видеото. На следващо място, вдишайте и седнете бедрата обратно в клек.
Слизайки в долната част на клека, тежестта ще се опита да изтегли торса ви напред. Ще трябва да се преборите с желанието да закръгляте гърба си, като поддържате ядрото си ангажирано. Залепването на лактите отстрани ще ангажира лата ви, което също може да помогне.
Ударете удобната си дълбочина на клек (вероятно малко под успоредка), след това изкарайте петите и се върнете в изправено положение. Това е 1 представител Sklar препоръчва да направите следната последователност от 20 повторения непрекъсната.
- 2 секундна пауза в долната част: 5 повторения
- Бързо темпо: 5 повторения
- 2 секундна пауза в долната част: 5 повторения
- Бързо темпо: 5 повторения
Докато Sklar препоръчва да почивате 30 секунди и да повтаряте общо 10 кръга, имайте предвид, че това е много обем (200 повторения!). Така че, ако във всеки момент горната част на гърба ви прилича на горната част на закачалката или смятате, че Sklar ще даде формата ви F, намали теглото си, намали броя на повторенията или ще вземете допълнителна почивка между комплектите.