Широкият гръб и силните рамене могат да бъдат някои от най-важните компоненти за здравото тяло – но мускулните групи могат да бъдат трудни за работа, тъй като раменните ви стави са деликатни механизми. Твърде много момчета се навиват от фитнес залата с наранявания на рамото, след като се изтласкат над възможностите си, така че си струва да тренирате умно.
Въведете издърпване на лицето. Ходът е едно от онези недооценени упражнения, които вероятно не правите често – или изобщо. Но определено трябва да го направите част от обичайната си рутина на горната част на тялото, поради своята простота и ефективност, а също така прави страхотно загряване, за да защитите раменете си..
Вероятно правите много упражнения за натискане във фитнеса (помислете: притискане на пейки и лицеви опори), така че издърпването на лицето е чудесен начин да балансирате всичко това изтласкване с малко издърпване. Ходът е по-лесен за изпълнение от тегленията и по-безопасен за раменните стави, отколкото много други опции за гръб и рамене. Ще работите вашите капани, задните делти, маншетите на ротатора и мускулите на средната част на гърба, както и ще предотвратите наранявания.
Вижте видеото по-горе, за да научите перфектна форма за изтегляне на лице. За тази версия на упражнението ще ви е необходима кабелна машина с въжен възел.
- Дръжте въжето с надвиснал (външно завъртян) хват, с палци нагоре.
- Направете няколко крачки назад от кулата, за да удължите кабела. Запазете силна атлетична позиция, активирайки ядрото си и глутените.
- Стиснете раменете си, за да издърпате дръжките на въжето към лицето си. Задръжте позицията за 2 секунди.
- Върнете се в изходна позиция, като внимавате да държите раменете си нагоре.
Опитайте се да започнете с ниско тегло, като работите за поддържане на стойка и форма. Добавете упражнението към горната част на тялото и дните на гърба си с 4 серии от 10 до 15 повторения.
Добавете ленти за упражнения
Ако нямате достъп до кабелна машина – или просто искате да включите оборудването – можете също да използвате лента за съпротивление, за да извършвате издърпване на лицето.
WODFitters Резистентни ленти $ 124.99 $ 79.99 (36% отстъпка)
Вариантът с ниско въздействие ще ви позволи наистина да подчертаете стискането в раменете. Ако нямате подходяща лента, вижте тази от WODFitters.
Гледайте по-долу като Мъжки фитнес Фитнес директорът Ебенезер Самуел, C.S.C.S., демонстрира как точно как да извършите хода с групата. Отново забележете как той използва надвесна позиция, за да захване лентите, с палци обърнати нагоре.
Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато дърпате лентата:
- Стиснете раменете.
- Дръжте лактите си високо и ги прокарайте възможно най-далеч покрай ушите.
- Завъртете раменете си.
- Дръжте торса и гърба си изправени и устоявайте на желанието да се наведете напред.
- Не върви твърде бързо. Колкото по-бавно вървите, толкова повече мускулите ви ще трябва да работят.