Подобно на колата може да стигне толкова далеч само в резервоар с бензин, изследванията показват, че силата на волята и мотивацията – горивото, което задвижва вашето шофиране да отслабнете, да се върнете във форма или по друг начин да останете без проблеми – е ограничен ресурс. Започваш всеки ден само с толкова много. Може да се пропилее бързо или, ако научите няколко трика, може да се запази и дори да се освежи.
„Силата на волята може да е ограничена за деня, но това е самоусъвършенстващ се възобновяем ресурс“, казва Сюзън Роуз, треньор по производителността в Лос Анджелис. Ето как да проектирате деня си, за да сте сигурни, че ще останете във форма, да поддържате работата си и никога да не спечелите тегло и избягвайте да довеждате някой на име Fifi LaRue у дома, за да се срещне с мама.
6:00 ч. НЕ натискайте бутона за отлагане
Когато си купите допълнителни 10 минути (което така или иначе винаги изглежда като 30 секунди), вие задавате прецедент за деня – че всяка цел може да бъде компрометирана. „Веднага след като удряте хлътването, вие предоговаряте ангажимент със себе си“, казва Натали Хюстън, личен треньор за производителност. Така че не го правете. Алармата изгасва. Ти ставаш.
6:01 ч. Направете 10 лицеви опори
Когато става въпрос за мотивация, мозъкът ви е свързан малко назад. Той дава приоритет на избягването на поражението пред постигането на успех. Ангажирането да започнете деня с упражнения обръща това мислене. Като водиш с тренировка – колкото и да е кратка – настройваш мнението си, за да разглеждаш бездействието като поражение.
„Има много изследвания за отвращение към загубите, но същността на това е доста проста“, обяснява Кайл Кирххоф, съосновател на Spar, мобилно приложение, което изгражда здравословни навици, като задължава банкови сметки за пропуснати предизвикателства. „Загуба на гадно и хората ще работят усилено, за да го избегнат.“
7:00 ч. Дайте обещание за 12 часа
Изграждането на воля не само помага за изграждането на абс. Може да се използва и за подобряване на отношенията, казва Пол Хокемайер, доктор по въпросите на взаимоотношенията и семеен терапевт в Теллурайд, Колорадо. Кажете, че партньорът ви винаги се оплаква, че е недооценен. Така че вместо да поемете някакъв неясен ангажимент да й кажете, че е, задайте конкретен 12-часов период за това. Целунете я сбогом, изпратете й текст през деня и я изнесете на вечеря през нощта. След това по-късно през седмицата или дори следващата, поставете си още една 12-часова цел да направите същото. В крайна сметка, казва Хокемайер, „ще видите значителни промени в поведението си [и нейното]“. Работи с деца, колеги, шефове … някой.
7:30 ч. Вземете хапка от вашия криптонит
Има проучвания, които показват, че ако имате малко от удоволствието от вината сутрин за закуска (по-специално шоколад), ще бъде по-малко вероятно през деня да дивите свине. Това е трик със сила на волята.
8:30 ч. Решете да действате по едно нещо
Спрете да репетирате аргумента си за повишение / повишаване под душа или по време на пътуване до работа и направете това в деня, в който най-накрая поискате такъв. Визуализацията е мощен инструмент, но да го правите твърде дълго колко дълго е твърде дълго? без да предприемате действия може да саботира целите ви. „Изследванията показват, че колкото повече хора фантазират и мечтаят за желано бъдеще, толкова по-малко успешни са [при реализирането му]“, казва Габриеле Йотинген, доктор по психология в Нюйоркския университет. Визуализацията отнема енергия, която с течение на времето всъщност може да изпие вашата сила на воля, за да действате върху мечтите си. Последният ред е правилен?
12:30 ч.Спрете проследяването на #fitspo, #eatclean, #crushingit и т.н..
По същество това, което правите, е да сравнявате себе си с другите и това може да стане депресиращо, когато сте застанали на опашка в Chipotle, чудейки се дали сте единственият човек на земята, който няма салата от био органично зеле за обяд. „Намалете външния натиск, за да имате по-добър самоконтрол“, казва доц. Лиад Узиел от катедрата по психология в университета Бар-Илан в Израел.
Този трик действа и по друг начин. Мисленето, че сте с ниско самоконтрол, може да се самоизпълни. Проучване в Бюлетин за личностна и социална психология установихме, че независимо от това дали базовото ниво на волята на субектите е ниско или високо, когато става въпрос за изпълнение на задача, която изисква самоконтрол, желаещите за повече мотивация са по-малко способни да завършат дейността.
15:30 ч.Запитайте се защо 3 до 5 пътиМногократно това ще ви помогне да разгледате основната причина, поради която искате да промените поведението, казва Хюстън. И тази основна причина ще бъде най-мотивиращата – гарантирана. Ето един пример: Да кажем, че имате сладък зъб и се опитвате да съберете силата на волята, за да намалите захарта.
Защо? # 1: За да се избегне диабет
Защо? # 2: За отслабване
Защо? # 3: За да изглеждате монтьор
Защо? # 4: За да получите среща със Светлана в HR
Вижте как става това? Като многократно си задавате въпроса „защо?“ напредвате от много общото към съвсем специфичното и следователно стигате до най-вдъхновяващото. Изведнъж избягването на автомата по средата на следобед става много по-лесно, защото директно го свързвате с щастието си.
18:30 ч.‘Предварителна поръчка „напитки и ястия
Вместо да чакате, докато пристигнете в brewpub след работа и рискувате да направите лош избор, „поръчайте“ мислено на устройството. Например, ако целта ви е да намалите калориите от алкохола, кажете си: „Ще поръчам по-лека сесия за бира вместо обичайния им императорски IPA“. По същия начин, предварително се ангажирайте да вземете пилешка салата от румън вместо пилешката пържена пържола.
„Нещата, които обикновено са трудни за справяне, могат да станат изненадващо лесни, ако автоматизирате вземането на решения чрез предварително програмиране“, казва д-р Мартин Форд, преподавател по образование в университета Джордж Мейсън, който е специализиран в мотивацията и самостоятелността регулиране.
9:30 ч.Облечете се преди лягане
Разположете дрехите си за следващия ден предната вечер. Още по-добре, предварително подгответе закуската и обяда си също. „Премахнете несигурността какво бихте могли да направите“, предлага Форд. Сап за вземане на решения ще даде сила и колкото по-дълго прекарвате агонизиращо за дадено решение – дори на пръв поглед неподходящо – толкова повече ще износите тези магазини. Бонус: Ще намалите риска от ходене на работа с несъответстващи чорапи и кутия зърнени храни.
9:45 ч.Поздравете се за 3 неща
В края на деня повечето момчета се надиграха заради неуспехите си. Пропуснахте тренировка. Вие се развихрите на обяд. Вместо това се опитайте да признаете онези времена, когато сте имали силата на волята да устоите на изкушението, колкото и да е малко. Това е прост трик за запазване на позитивност, поддържане на инерция и излизане на силен старт на следващия ден.
„Мозъкът има естествено пристрастие да обръща повече внимание на негативното или болезненото, защото иска да ви предпази от тези неща“, казва Хюстън. „Фокусирането върху три успеха в края на деня подготвя мозъка ви за постигане на успех отново.“
10:00 ч.Лягай си
Съветът да получавате 8 часа сън през нощта е толкова повсеместен, че всъщност предизвиква сън. Но това е така, защото има много страхотни изследвания, които го подкрепят. Например, по-вероятно е да направите съжаляващ избор на храна след нощ на съкратен сън. Скорошно проучване в списанието сън установихме, че подобно на активната съставка в марихуаната, загубата на сън повишава нивата на ендоканабиноидите в организма, така че се събуждате с еквивалента на munchies. Както всеки, който е ходил в колеж по литературни изкуства знае, вие губите тази битка девет пъти от 10.
„Уважавайте нуждата на тялото си от дълбок и продължителен сън“, казва Форд. „Това е подмладяващ източник на сила на волята, а не загуба на време.“