фитнес

Вашият 4-седмичен план за тяло на плажа

от

ноември 1, 2019

Истината: Вашето лятно тяло не е само на няколко тренировки. Ще трябва да предприемете бавен и стабилен подход, като губите килограм или два седмично – препоръчителният максимум на CDC. И вие ще искате да следвате 12-седмична програма като тази от Andy Speer, C.S.C.S., създател на тренировката Anarchy Abs. Започва с хибридни тренировки за изгаряне на мазнини този месец, обръща се към движения за изграждане на мускули следващия месец и завършва с трети месец нарязване на мазнини – точно навреме за сезона на ризата.

ПОСОКИ

Тренирайте три пъти седмично – Ден 1, Ден 2 и Ден 3. Попълнете определената схема за упражнения с три хода на всеки ден и следвайте определената схема за кондициониране на три хода. (Намерете упътвания за веригите за кондициониране по-долу.) Направете „С“ движението в темпо: На всяко повторение отделете 3 секунди, за да свалите тежестта и 1 секунда, за да го вдигнете; след това задръжте за 2 секунди. Направете 3 серии по 6 повторения за всички движения „C“ първата седмица; добавете 1 комплект всяка седмица.

Бен Голдщайн

ДЕН 1 – Дърпане

GeorgijevicGetty Images

1А. Лъжлива вятърна мелница

Легнете от дясната си страна, изправени крака. Свийте левия крак по тялото и изпънете двете си ръце право от дясната страна. Това е началната позиция. С дясното рамо и тазобедрената става, завъртете лявата ръка нагоре и зад вас. Това е 1 представител; направете 2 комплекта от 10 на страна.

1B. Скапано издърпване

Закачете се от щанга, сякаш сте на път да направите теглене, и свийте леко рамене; това е началото. Без да огъвате ръцете, стиснете раменете си заедно; горната част на тялото ви трябва да се издига леко. Върнете се в изходна позиция. Това е 1 представител; направете 2 комплекта от 10.

Прочетете също Как да работите чрез тендонит

1C. Висока коленичена къдряне

Коленете с бедрата си перпендикулярно на пода и дръжте дъмбели със средно тегло отстрани, дланите ви са обърнати. Това е началната позиция. Извийте двата гира нагоре, стискайки бицепсите, глутеите и сърцевината си; след това се върнете в началото. Това е 1 представител.

ДЕН 2 – Крака

IbrakovicGetty Images

2А. 90-90 участък

Седнете на пода с левия крак директно пред себе си, коляното е огънато на 90 градуса. Поставете десния крак зад себе си; огънете това коляно на 90 градуса. Това е началото. Спуснете гърдите към лявото бедро. Задръжте за 60 секунди; освобождаване. Върнете се в началото. Повторете от другата страна.

2В. Страничен клек

Приемете широка позиция, краката насочени напред. Това е началната позиция. Преместете тежестта си надясно, докато огънете това коляно; по-ниски, докато не успеете да държите пищяла си перпендикулярно на пода. Върнете се в началото; повторете от другата страна. Това е 1 представител; направете 2 комплекта от 10.

2С. Дъмбел Deadlift

Стойте, като държите тежки гири отстрани, коленете леко огънати. Избутайте бедрата назад и спуснете торса си, докато не почувствате разтягане в задните си кости. Дръжте тежестите близо до краката си, докато се спускате. Върнете се в изправено положение, стискайки глутеите, както правите. Това е 1 представител.

3 ДЕН – Бутане

Mike KempGetty Images

3A. Разтягане на рамото

Седнете с изпънати ръце зад вас, разстояние на ширина на раменете, лактите са заключени, дланите са на пода, коленете са огънати и стъпалата заедно. Посадете дланите си и постепенно плъзнете дупето напред, спирайки момента, в който усетите стягане на раменете. Задръжте за 60 секунди.

Прочетете също Планината споделя как се придържа към диетата си от 10 000 калории на пътя

3B. Наклонете кубинците

Легнете с гърдите си на наклонена пейка, държеща 5-килограмови плочи, ръцете висят естествено. Това е началната позиция. Свийте лактите си на 90 градуса, повдигайки ги на височина на раменете. Завъртете предмишниците нагоре, повдигайки тежестите, докато те са успоредни на пода. Обърнете движенията. Това е 1 представител; направете 2 серии по 10.

3C. DB Bench Press

Легнете на пейка, която държи гири със средно тегло над раменете, ръцете изправени. Наведете се в лактите, за да спуснете гирите. Пауза. Натиснете назад. Това е 1 представител.

Запалете вашата пещ за изгаряне на мазнини с кондициониране

Eugenio MarongiuGetty Images

Hotwire вашия метаболизъм, като завършите тренировката си с верига за кондициониране. За да започнете, правете всеки ход (1, 2 и 3) за интервал от 1 минута, като следвате графика за кръгове и работа, показан вляво. Направете всички движения, за да завършите един рунд.

Вашият процент на изгаряне

Ще научите ходовете в седмица 1, след което постепенно ще увеличавате интензивността.

Седмица 1 – Направете 3 кръга; работете 30 секунди и почивайте 30.
2 седмица – направете 4 кръга; работете 30 секунди и почивайте 30.
Седмица 3 – Направете 3 кръга; работете 40 секунди и почивайте 20.
Седмица 4 – Направете 4 кръга; работете 40 секунди и почивайте 20.