Това е Вашият съвет за бързо обучение, шанс да научите как да работите по-интелигентни само за няколко мига, за да можете да стигнете право до вашата тренировка.
Помислете за последния път, когато сте направили промени в програмата си за тренировка. Беше ли преди няколко седмици? Преди няколко месеца? Повече време?
Ако паметта е малко размита (или повече от няколко месеца), време е да превключите нещата или да понесете потенциалните последици: Мускулни дисбаланси, все по-бавни печалби, платна на производителността и, най-лошото от всичко, нарастващ риск на наранявания при прекомерна употреба.
Бихте могли да предприемете изключителен подход и да направите промени на едро в текущата си програма, като замените всичките си упражнения за нови или промените условията на тренировка (например, преминаване от вдигане на тежести към метаболитно кондициониране или HIIT). Но много по-опростен и (в зависимост от целите ви) често по-ефективен подход е да се съсредоточите върху по-малките промени, като например да промените сцеплението си с подходящите упражнения.
Най-често срещаните ръкохватки за вдигане на тежести са пронатирани (надвиснали), което обикновено се използва при извършване на издърпване или строг вдигане, и супиниран (отдолу), което обикновено се използва при упражнения като къдрене и дъмбели. Други опции включват алтернативен захват, при който едната ръка се протанира, а другата се потушава, често се използва от вдигачи, дърпащи тежест, и неутрален хват, при който и двете длани са обърнати една към друга (помислете: чук къдря).
Ето защо има значение сцеплението: Дори и леките вариации в позицията на ръцете по време на повдигане могат напълно да променят кои мускули са насочени. Вземете например къдрите с дъмбели. Използването на стандартния супиниран захват е насочен към бицепсите ви, но ако завъртите ръцете си на 90 градуса до неутрален хват, акцентът се измества към различен лакът флексор, брахиалис. Ако завъртите ръцете си отново на 90 градуса (до намерено захващане), ще се насочите към още един флексор на лакътя, брахиорадиалисът.
Ти си на ход: Променете сцеплението си за всяко упражнение, с което не сте забелязали значително подобрение от поне четири седмици. Ако сте изостанали на крачката, преминете към бутон, за да извадите бицепсите си от уравнението и да принудите мускулите на гърба да работят по-усилено, например. Ако сте останали с еднаква тежест в бицепсовото къдрене, сменете го за чукчето, което ще забие най-силния от трите ви лакътни флексора – брахиалиса. Ако класическият намерен ред с хват е спрял да работи за вас, използвайте обратен (суиниран) хват, за да увеличите моментално натоварването си (благодарение на по-голямото набиране на бицепс) и да предизвикате нови печалби на сила. Просто бъдете умни с тежки натоварени движения, като преси, и не се забърквайте с олимпийски асансьори.
Когато става въпрос за вдигане на тежести, често най-малките промени дават най-големи резултати.