Искате ли да можете да включите своя Супермен, но мислейки, че няма да можете да прескочите сградите в една граница? Започнете от малки с лицеви опори, стил Superman.
Тази експлозивна маневра е шоупъпър във фитнеса – но може да отнеме известно време, за да се работи. Следвайте този 5-седмичен план за прогресия (и вижте още съвети тук), за да станете във въздуха като криптонян, поне за секунда.
Седмица 1
+ISM
Правете натискане на плесни: в горната част на хода избутайте от пода и плеснете с ръце; спускам.
- Ден 1: 5 комплекта от 6
- Ден 2: 5 комплекта от 6
- Ден 3: 5 комплекта от 8
- Ден 4: Предразположени свръхчовеци. Легнете на корема, изпънати ръце напред. Повдигнете краката и ръцете си. Това е 1 представител; направете 5 комплекта от 10.
- Ден 5: 5 комплекта от 10 клепки
- Ден 6: 5 комплекта от 12
- Ден 7: Тест – Направете 15 правоъгълни опори. Не може да се? Повторете седмица 1.
Седмица 2
+ISM
Придвижете се към лицеви удари на раменете, като плеснете по раменете с две ръце в горната част на представителя.
- 8 ден: 5 комплекта от 4
- Ден 9: 5 комплекта от 4
- Ден 10: 5 комплекта от 6
- Ден 11: Предразположени свръхчовеци, 5 серии по 10
- Ден 12: 5 комплекта от 6 лицеви опори на раменете
- Ден 13: 5 комплекта от 8
- Ден 14: Тест – Изпълнете 10 лицеви опори на раменете, отзад назад. Все още не е там? повторете седмица 2.
Седмица 3
+ISM
Правете ръчно летящи лицеви опори, протягайки ръце напред в горната част на всеки представител преди спускане.
- Ден 15: 4 серии по 3
- Ден 16: 4 серии по 3
- Ден 17: 4 серии по 4
- Ден 18: Предразположени свръхчовеци, като този път се държи 2 секунди, 4 серии по 8.
- Ден 19: 4 комплекта от 6 летящи лицеви опори
- Ден 20: 4 серии по 6
- Ден 21: Тест – Изпълнете 1 комплект от 8 летящи лицеви опори. Не може да се? Опитайте отново седмица 3.
Седмица 4
+ISM
Правете експлозивни цели с цялото тяло, „скачайки“ цялото си тяло от пода на всеки представител.
- 22 ден: 3 комплекта от 2
- 23 ден: 3 комплекта от 2
- Ден 24: 3 комплекта от 3
- Ден 25: Предразположени свръхчовеци, задържащи 2 секунди, 4 серии по 8
- Ден 26: 3 комплекта от 4 избухвания на цялото тяло
- 27 ден: 3 комплекта от 4
- Ден 28: Тест – Направете 5 избухвания с цялото тяло. Пропусна го? Повторете седмица 4.
+ISM
Ден 29: Бутон на Супермен – Спуснете тялото си, след което избухна във въздуха. Изпънете ръцете си; стиснете глутеите си. Земя. Нулиране. Усмихни се.
Изградете допълнителна мощност
- Резервен план
Силните мускули на средния гръб ще ви помогнат да повдигнете ръцете си. Продължавайте да правите склонни Супермани.
- В ред
Използвайте редове с гири, за да изградите силата, която ще ви е необходима, за да издърпате ръката си назад.
- Butting Edge
Вашите глутеи помагат да повдигнете краката си при полет. Тренирайте ги с 3 комплекта по 10 глутенови моста.