Оръжие и абс.
Януари е и ви е на ум, и ние напълно го разбираме. В епохата на тялото на супергероя (вижте Капитан Америка на Крис Еванс и Тор Хрис Хемсуърт) е трудно да не преследвате големи оръжия и изрязан абс. Да, знаете, че се нуждаете от крака и гърба си за дългосрочно здраве и за полезна, ежедневна сила.
Но както всеки човек идва в началото на 2020 г., няма как да не искате двойка с остри ръце и супергерой шест пакет. Така че докато има друго обучение, което трябва да направите (никога не забравяйте деня назад или краката, доверете ни се), това е ръцете и абс, които искате да тренирате.
Особено през януари, когато просто постигате фитнес целите си. И ние го постигаме, затова сме тук, за да ви помогнем, предлагайки тренировка, която ще тренира двете неща, които вие (и много други момчета също, така че не се чувствате зле) искате сега.
Вашият Core винаги трябва да бъде включен
Защо оръжията и абс може да се впишат в една и съща тренировка? Защото вашето ядро винаги трябва да е включено. Вашето „ядро“ е наистина мускулна единица на 360 градуса, която съществува най-вече между гръдния кош и таза (въпреки че глутетите ви също могат да се считат за част от пакета в някои случаи). Когато мислим за „основните“ движения, ние мислим за situps, хрускане и повдигане на краката.
Но наистина, вашият средна точка е почти повече от това. Стабилизира те във всяка посока. Помислете как да завиете коледно дърво в основата на стойката за дърво. Става въпрос за стабилност във всички посоки.
Вашият среден участък работи, за да огъва и усуква торса ви, така че въртенето е от ключово значение. Той също така трябва да предпазва гръбначния ви стълб, като осигурява ключова стабилност във всички посоки, както споменахме преди.
Тази стабилност е част от това как вашето ядро може да стане част от тренировка за ръце. Наистина, вашият абс трябва да бъде включен, когато правите всичко – от бицепсови къдрици до черепнорушилки до пейки. Вашите основни подпомагат преноса на енергия, а също така предотвратяват огъването на целия ви гръбнак и талия, когато не искате да се огъва. Не искате да се огъва по време на упражненията за ръце, нали? Така че вашето ядро може (и трябва) да бъде силно ангажирано – и има някои начини, по които можете да принудите още по-голямо участие на ядрото.
Обучение на ръцете си
Вашите бицепси и трицепси служат на няколко критични функции, но единственото нещо, на което те маркират екипа, е това: Контрол на лакътя. Бицепсите ви са ключов флексор в лакътната става, издърпвайки китката към рамото. Вашият брахиалис, по-голям мускул, който се намира в близост до бицепса ви, също помага при тази флексия. Междувременно вашите трицепси са ключов удължител на лакътя, изправяйки ръката ви.
mihailomilovanovicGetty Images
Това означава, че всички ключови мускули, които искате за големи ръце, участват в движението на лактите. Те обаче не са основни движители на раменете и това е важно да се разбере. Когато силно разклащате ръката си по време на фокусирани на трицепс или бицепс фокусирани движения, много често правите акцент от бицепса и трицепса и включвате още латове и рамене.
И как можете да ограничите люлеенето и накланянето навсякъде? Като стискате раменете си плътно при всяко движение на бицепс и трицепс, стягате корема си, за да се заключите в гръдния кош, и стискате глутесите си.
Това са действия, които правите, когато правите основно движение. Вижте къде отиваме с това? Ето защо тренировката с оръжие и абс има повече смисъл, отколкото може да мислите.
Тренировката
Има много начини да включите оръжие и абс в същата тренировка, изграждайки тялото на супергероя, което искате. Това е най-директното: Ще упражнявате суперсет на упражнение за ръка (или две) с движение ab.
Вашата цел: Вкарайте инерцията и фокуса от движението ab в следващия си набор от движение на ръката. Поддържайте същото напрежение на сърцевината от движението ab, когато правите следващия си комплект ръце. Подсилвате основното напрежение по време на тази тренировка, дори когато не тренирате ядрото си, и това ще направи всеки представител на ръката по-добър.
Правете тази тренировка два пъти седмично. В дни, в които не го правите, работете, за да предизвикате други части от тялото, като краката, гърдите и гърба. Тези други тренировки също ще увеличат размера и силата на ръката и напрежението на ядрото ви; вашият абс просто трябва да стреля, когато правите клякания, а ръцете ви получават много работа по време на панталони и притискане на пейки и лицеви опори.
Движенията
Суперсет 1 (4 комплекта)
Бицепс къдря: Използвайте EZ лента за това, ако можете. Ако не, използвайте гири
Планк: Задръжте 45-секундна дъска.
Суперсет 2 (4 комплекта)
Скълкръшър: Направете 12 повторения
Ab Wheel Rollout: Използвайте колело ab или мряна с 10-килограмови плочи. Хванете края на мряната с две ръце, коленете си на земята, абс. Навийте щангата напред, като държите корема си здраво и изпъвате ръцете си напред, докато стискате раменете; изстискайте глутеите си, когато сте близо до пълно разширение. Начертайте корема си, като върнете лентата до коленете си. Това е 1 представител; направете 10.
Суперсет 3 (4 комплекта)
Къдър къдър: Направете 10 повторения
Гръбни трицепси откат: Правете 10 повторения на рамо
Pallof Press: Правете 15 повторения на страна