От кани до медицински топки до бойни въжета до колела AB, днес на пазара има много фитнес уреди. Но истината е, че всъщност нямате нужда от тези неща, за да изградите мускулите и силата, от които тялото ви се нуждае.
Имате ли чифт дъмбели и 20 минути? Тогава имате всичко необходимо, за да изградите сериозни мускули и сила, без никакви усложнения. Можете да получите солидна, основна тренировка с дъмбели с цялото тяло прави всичко, от което тялото ви се нуждае, но не отнема цяла вечност. Не, няма да ви превърне в следващия велик екшън герой, но ще удари всичките ви ключови мускулни групи и ще ви тласка през движенията, от които тялото ви е най-необходимо в ежедневния живот.
Освен това не отнема много време, за да се издърпате: правите чифт суперсета и след като се затоплите, можете да ги изтръгнете за 15 до 20 минути, ако сте ефективни.
Красотата на суперсетовете
South_agencyGetty Images
Тази тренировка от Ebenezer Samuel, C.S.C.S., ви прескача през два суперсета – един за горната част на тялото и един за долната част на тялото. Всеки суперсет цели да се фокусира върху противоположни мускулни групи и противоположни функции на тялото. Например, първият суперсет за горната част на тялото ви прави движение на дърпане (ред) и натискане (натискане на кухо тяло).
Издърпващият ход атакува силата на гърба и мускулите, от които тялото ви се нуждае най-много, а също така ефективно подготвя тялото ви да натисне. Движещият се ход скали гърдите и трицепсите ви.
Ще направите подобен суперсет за долната част на тялото. Движенията в долната част на тялото обикновено се разпадат на движения в тазобедрената област (движения, които ви притискат към бедрата, обикновено стресиране на глутеи и костници преди всичко) и доминантни движения на коляното (които предизвикват повече колянната става). Ще направите едно от всеки.
Темпът на тези суперсетове също има допълнително предимство: ще увеличи скоростта на сърдечната честота. Вие се движите за 90 до 120 секунди наведнъж тук, с тесни периоди на почивка, което също има полза за сърдечно-съдовата система.
Тренировката
Правете тази тренировка поне три пъти седмично – или толкова често, колкото искате да я направите. Преди да направите тренировката, преминете през кратка загрявка: Направете 20 скачащи крила, 10 облегалки с телесно тегло и планка с 30 секунди. Повторете това два пъти. Тогава сте готови да тръгнете.
Суперсет 1: Долна част на тялото
Олово с този суперсет на долната част на тялото. Направете своите повторения на румънската мъртва лифта, след което отидете право в своите повторения на клякането на чаши. Направете 3 кръга. Почивайте 60 секунди между всеки кръг.
Румънска лига: Направете 8 до 10 повторения. Фокусирайте се върху темпото, като отделяте време за всеки представител. Помислете да отделите две секунди, за да свалите тежестите, след което да избухнете и да стиснете глутеите си. Видеото по-долу показва движението с мряна; трябва да използвате дъмбели вместо тях.
Клякане с чаши: Направете 10 до 12 повторения. Съсредоточете се върху това да държите ядрото си здраво и да държите дъмбела високо.
Суперсет 2: Горна част на тялото
Завършете с този суперсет на горната част на тялото. Ето, вие започвате с ход назад: Направете първо повторенията на наклонения ред, след което следвайте с кухите серии на пресата на тялото. Правите само 2 комплекта от този суперсет, но очаквайте той да е порочен. Почивайте 90 секунди между всеки комплект.
Ред с дъмбели: Правете 10 до 12 повторения на рамо. Направете първо повторенията на дясната ръка, след което следвайте повторенията с лявата ръка.
Куха преса за тяло за задържане на финишер: Първо работете с дясната си ръка, след това с лявата ръка. Почивайте между 15 и 20 секунди между всяка ръка.