В продължение на десетилетия линията на експертите относно упражненията и отслабването беше проста: Направете това много, загубете толкова много. Но наскоро те промениха мелодията си: макар че упражненията са страхотни за цялостното физическо и психическо здраве, те казват, не очаквайте това да доведе до резултат номер едно, който повечето момчета искат, когато се присъединят към фитнес.
Защо превключвателя? Повече от всичко се свежда до Хаса пис.
Хадза са ловци-събирачи в Източна Африка, които получават повече упражнения за ден, отколкото много от нас получават за една седмица. Когато учените тръгнаха да измерват калоричните разходи за целия лов и събиране (плюс всичко останало, изискващо енергия), те ги накараха да пият вода, изпъстрена с два редки изотопа. След проверка на изолираните изотопи и сравняване на съотношението на един към друг, те биха могли да кажат колко CO2 са произведени хаджите през това време и, като продължение, колко общи калории са изгорили.
„Влязох в това изследване, като приемем, че колкото повече активност получавате, толкова повече калории изгаряте“, казва Херман Понтцер, доктор по медицина, антрополог от Hunter College и един от архитектите на това проучване за промяна на парадигмата. Той също така предположи обратното – че колкото повече време прекарваш седнал, толкова по-малко калории изгаряш. Така че, когато той проведе писащ мач между мършавия и гладен Хаджа и заседналите офис работници, резултатите го шокираха. След отчитане на размера на тялото, офисните охлюви са имали същия разход на енергия като момчетата, които гонят жирафите за прехрана.
Понцер казва, че е същото при различните видове. Ежедневното изгаряне на калории на животно в зоологическа градина е същото като това на родения от него колега в Серенгети. Очевидно колкото по-активни сте, толкова повече метаболизмът ви се настройва, за да балансира калоричната книга.
Всичко това означава, че независимо колко калории нормален човек гори с упражнения, тялото му ще намери начини да ограничи броя, който изгаря през останалата част от деня. Когато изследователите сравняват заседнали хора с умерено активни хора, активната група изгаря само около 200 повече калории на ден, дори при по-високи нива на активност. Това е далеч от числата, които виждате на вашия фитнес тракер. Pontzer нарича това „ограничени разходи за енергия“. И метаболизмът ви има много място за приспособяване, като се има предвид, че 50 до 70 процента от енергийните разходи отиват към основните функции да останат живи, 10 процента отива за усвояване на храна, а останалите (20 до 40 процента) са за физическа активност.
Потискащо? Да, особено за милионите американци, които вероятно изобщо не биха се справили, ако не мислеха, че това ще им помогне да отслабнат. Но наистина ли е последната дума? Не е задължително.
Какво е енергиен поток?
Bojan89Getty Images
Mick DiMaria е креативен директор и писател с 5’7 „в Южна Калифорния. Той запази теглото си стабилно през по-голямата част от живота си в зряла възраст без много усилия, натрупа около 10 килограма по време на празниците и го загуби след началото на Нова година. „Но на 40-те ми не беше толкова лесно да го изгубя“, казва той. С 174 паунда той беше далеч под средния за мъжете за 196 килограма. Все пак той казва: „Бях натиснал максимум плътност. „Така той наел треньор. Въпреки че първоначалният му фокус беше върху изграждането на мускули, той започна да губи тегло, средно половин килограм седмично. След малко повече от година, той спадна до 147.
За да погледнете DiMaria днес, никога няма да предположите, че той е с 24 килограма по-лек. И ако го направихте, бихте предположили, че е така, защото той драстично промени диетата си. Но той казва, че тези промени са били скромни, като хапване на повече цели храни и приготвяне на обеди, вместо да се извадиш. „Никога не съм прескачал хранене“, казва той. „Никога не съм се отказвал от нищо. Просто имах по-малко от това.“
„Силно вярвам, че упражненията могат да допринесат за отслабване.“
DiMaria едва ли е единствената. Всеки треньор има поне един клиент като него, някой, чието тяло никога не е получило бележката за това, че упражненията са неефективни за отслабване. Вероятно сами сте го виждали – братовчедът, който започна да тренира в мазето си и загуби червата си, съседът, който хвърли 10 или 20 килограма, обикаляйки блока.
„Упражнението само по себе си няма да даде резултат за по-голямата част от населението. Но има по-малки подмножества, където го виждаме“, казва Брайън Сейнт Пиер, M.S., R.D., директор за хранене на производителността в Precision Nutrition. Колко редки са тези подмножества? Какво имат тези хора, което ги прави изключения от новите изследвания? И за твоите цели можеш ли да се превърнеш в изключение или трябва да се родиш по този начин? Поне един изследовател казва, че може да имаме повече контрол, отколкото си мислим.
„Силно вярвам, че упражненията могат да допринесат за отслабване“, казва Клеменс Дреновоц, доктор по физическо възпитание в Университета по образование в Горна Австрия. Една от причините е концепция, наречена „енергиен поток“, или скоростта на енергийния оборот в тялото.
Как работи енергийният поток
Eugenio MarongiuGetty Images
Представете си три момчета със стабилни тежести на тялото. Две от тях имат еднакъв дневен разход на енергия – да речем, 3000 калории. И двете са „висок поток“, което означава, че приемат много калории и изгарят много калории. Телата им обаче изгарят енергия по различен начин. Първият човек се движи повече, както умишлено (чрез упражнения), така и неволно (чрез фиджиране и прекарване на повече време на крака). Вторият човек е доста заседнал; той има работа в офиса и не се упражнява много. По-тежкото тяло на втория човек обаче изисква повече енергия за движение и просто да остане жив. Така в края на деня, ако приемем, че приеманите калории остават същите, нито един от двата не наддава или губи значително тегло.
Сега помислете за третия човек. Той е с нисък флюс, което означава, че приема и изгаря по-малко дневни калории от другите две, но също така е установил равновесие и теглото му остава стабилно.
Ранните изследвания от далечната 50-те години на миналия век предполагат, че хората, които се движат най-малко, могат да консумират повече калории, отколкото изразходват. Колкото повече упражнения получава човек, толкова по-лесно би могло да се избегне наддаването на тегло.
Разбирането на концепцията за енергийния поток може да бъде ключът към разбирането на тайната на отслабването.
Но в крайностите се случва нещо друго, което учените все още не разбират напълно. Парадоксално е, че колкото по-големи са числата (калории в / изложени калории), толкова по-слаб можеш да бъдеш и по-лесно е да контролираш мазнините.
Това се потвърждава от тригодишно проучване на American Journal of Clinical Nutrition за тийнейджъри, публикувано през 2016 г. Учените откриха, че тийнейджърите, които ядат много калории и изгарят много калории, намаляват процента на телесните си мазнини през тези три години, докато тези който яде малко и изгаря малко натрупани мазнини. Това е въпреки факта, че тийнейджърите от групата с високо съдържание на флуид ядат по няколко стотин повече калории на ден, отколкото им е необходимо, за да поддържат теглото си в началото на изследването, докато тийнейджърите с ниско съдържание на течност се хранят под поддръжка. Комбинацията от висок прием и големи разходи по някакъв начин беше по-мощна от всяка променлива в изолация, правейки ги по-строги, отколкото трябваше да бъдат.
Защо тялото ви е във флюс?
Bojan89Getty Images
Както Drenowatz предложи в изследване от 2017 г., количеството калории, които консумират хората, не зависи от количеството упражнения, които получават. Активен човек, който става заседнал, може да изяде същото количество като преди (ако не повече от необходимото) и да наддаде на много тегло. След това допълнителната телесна маса повишава метаболизма му, тъй като е необходима повече енергия за поддържане на по-голямо тяло. Това от своя страна го оставя със същия енергиен поток, който имаше, когато беше по-малък и по-активен.
Защо тялото ви би направило това? Drenowatz смята, че човешкото тяло търси предпочитан енергиен поток, а не предпочитано телесно тегло. Всъщност проучвания на еднояйчни близнаци показват, че те обикновено имат същия поток, дори когато теглото на тялото и нивата на активност се различават. По-високата телесна маса на по-малко активния близнак му позволява да изгаря същия брой калории като по-лекия си брат и сестра.
Понцер казва, че е възможно високите или ниските дневни разходи за енергия да се определят в началото на живота, въпреки че не знаем какъв е точният механизъм. Той отбеляза две групи, за които изглежда, че имат високи разходи: спортисти и фермери за издръжка. Какво общо имат? И двамата са склонни да пораснат да се движат много и да се хранят много.
Независимо дали става дума за гени, околна среда или някаква комбинация, високите разходи в детството може да останат непокътнати през целия живот, но Pontzer казва, че не знаем със сигурност. Предразположението към високо енергиен поток може да помогне на някои хора да реагират бързо на тренировки и да имат по-голям успех да поддържат теглото си стабилно чрез упражнения, докато за някои други никакво количество упражнения не влияе на загубата на тегло. Оказва се, това може да бъде ключът към здравословното тегло.
Разработете или го поток?
За да прецените дали упражненията могат да ви помогнат лесно да отслабнете и да го задържите, попитайте се дали се вписвате в една или повече от следните категории:
- Бяхте изключително активни като дете, но сега сте предимно заседнали.
- Доскоро можете да ядете това, което искате, без да наддавате много тегло, ако има такова.
- Подобно на Мик ДиМариа, вие сте прекарали по-голямата част от живота си в доста добра форма и едва наскоро се пускате.
Ако някой от тези позвънявания е верен, има голям шанс да сте с висок поток. Това подсказва, че тялото ви предпочита да яде много храна всеки ден и доскоро съответствахте на апетита си с високо ниво на активност. И предполага, че тялото ви може да реагира бързо на структурирани тренировки.
Най-доброто упражнение (без изненада) е каквото ви харесва най-много и ще правите последователно. Без предпочитания? Дреновоц обича силовите тренировки. Увеличава енергийния поток по четири начина:
- Както показа Drenowatz в проучване от 2015 г., повдигачите развиват по-функционална сила, което води до по-обща активност между тренировките. Тренировката за издръжливост имаше обратен ефект, което доведе до по-малко движение между тренировките.
- Увеличената мускулна маса извънредно повишава скоростта на метаболизма ви в покой.
- Трудните тренировки повишават сърдечната честота за няколко часа след това, изгаряйки повече калории, докато тялото ви се възстановява. Но за разлика от тежките аеробни тренировки, може да има по-малко умора след тренировка със силови тренировки. Така че вместо да охлаждате на дивана, можете да продължите да бъдете физически активни.
- Подобни тренировки също увеличават протеиновия оборот в мускулите ви. По-високите проценти на разпадане и натрупване добавят към изгарянето на калории.
Общо Drenowatz препоръчва повече от 300 минути седмично упражнения с умерено до твърдо темпо, което изглежда като по-малко популярна насока от, да речем, „ходете по 10 000 стъпки на ден“. Но не е много различно от използваната от DiMaria програма:
- Три тренировки за сила на цялото тяло седмично, използвайки сравнително големи тежести, като вратата увеличава мускулната сила и размер. (Вижте тази програма за вкус.)
- Две или три сесии седмично бягане, ходене, колоездене или някаква друга активност за издръжливост. Не правете толкова силно, че компрометирате резултатите си в стаята с тежести. Натрупването на тялото ви може да предизвика ефекта, наблюдаван в гореспоменатото проучване: Вие в крайна сметка ще се движите по-малко между тренировките и ще неутрализирате предимствата в резултат.
- Диетата е трудна, тъй като умишлено яденето на повече е ужасна стратегия, когато се опитвате да отслабнете. Опитайте какво направи DiMaria: Яжте, когато сте гладни. Но се уверете, че всяко хранене включва най-малко 20 до 30 грама протеин, който изгражда мускули, отнема повече енергия за храносмилане и е засищащ.
Ами ако направите всичко правилно и все още не виждате съществена разлика в мащаба? „Данните са наистина ясни, че упражненията са изключително важни за здравето“, казва Понтър. „Здравните проблеми, с които хората се занимават с напредване на възрастта (сърдечни заболявания, диабет тип 2, ракови заболявания), упражненията помагат на всички тях.“
Дреновоц се съгласява и добавя, че психологическите ползи също имат значение. Чувствате се по-добре, когато сте по-активни и това от своя страна ви мотивира да правите по-добър избор на храна и начин на живот. Бонус: Ако вече сте отслабнали, упражненията могат да ви помогнат да го задържите.
Така че дори ако този основен шаблон за тренировка не ви помогне да загубите значително тегло, нямате какво да губите. Най-лошото, което може да се случи, е да станете по-силни, по-стройни и по-здрави, което не е чак толкова лошо решение.