Колко сте пейка?
Това е един от тези редовни въпроси сред фитнес-брофовете, нещо, което почти гарантирано ще ви бъде зададено, ако ходите редовно на фитнес. Класическата щанга за щанги винаги е била един от гламурните асансьори на фитнес залата и е един от най-добрите начини да добавите размер, сила и сила на гърдите си. Това е ход, който по своята същност познавате също, по-натоварена версия на упражнението, което сте научили, когато сте били по-млади, лицевите опори.
Свързана история
4 бързи трика, с които да изложите повече на ден на гърдите
Но момче, може ли да е разочароващо. Ако ходите на фитнес за известно време, има голям шанс да се ударите в така нареченото „плато“, а теглото на щанда ви вече не нараства. Това ми се случи преди няколко години и ще бъда честен: утежняваше се. Мислех, че правя всичко необходимо за изграждането на голяма преса, но тежестите ми просто не се качват.
за да научите повече за експертния съвет за мъжки фитнес. Ерик Розати
Проблемът: Мислех, че отговорът на оправянето на моята преса беше да направя повече преси, а не беше. Можем да изгубим натъпкването на масивни повторения на пресата в нашите програми, очаквайки, че това ще ни помогне да преминем през плато, но това е много рядко ключът. Понякога ключът е използването на други упражнения, укрепване на подкрепящите мускулни групи, за да задвижите натискането на пейката нагоре.
Затова спрете да се притеснявате за платото си за следващия месец. Ще те разбия чрез движенията, които ме издърпаха от борбите на щанда ми.
Неща, които трябва да се запазят
Първо, урок по анатомия на гърдите
Използването на истинския ви груден потенциал започва с разбирането на самия мускул. Гръдният ви мускул има две глави, стерналната глава и главата на ключицата. Стърлената глава е месната част на гърдите, която всички свързваме с голям гръден кош. И двете глави се вкарват в междукостния канал на плешката (близо до рамото).
Нещата са различни за всяка глава оттам. Клавикуларната глава също се свързва с медицинската ключица (ключица). Междувременно стерналната глава се свързва с стернален и ключичен хрущял. Двете глави се комбинират, за да движат раменната става, като я огъват (помислете за повдигане на ръката над главата) и вътрешно завъртане. Клавикуларната глава е ключова за това движение на надземното рамо.
Свързана история
3 причини, поради които не можете да оцените по-големи числа
Стърлената глава също подпомага аддукцията на рамото. Помислете да плеснете с ръце пред себе си, лактите изправени. Докато пренасяте ръката си по тялото, вие привеждате рамото си. Ето защо упражненията с гири с дъмбели са толкова добри при набирането на тази стернална глава, въпреки че оставят ключичната глава зад.
Мускулите за опора на гърдите ви
Ако искате да преместите по-големи тежести на пейката, правенето на зъби от повторения с управляемо тегло няма да реши проблема. Вместо това, това ще доведе до проблеми с раменната става и връзките, или може би дори до проблеми с лакътя.
South_agencyGetty Images
Добре, че много други мускули са включени в пейката. Предните ви делтоиди (предните рамена) и трицепсите са и двете основни привърженици в движение. Вашите делти помагат да повдигнете раменете си от торса си, като по същество ги поставяте на място, за да придържате щангата.
Междувременно вашите трицепси често са изоставащ мускул в бенч прес. За да получи тежестта над главата, лакътът трябва да се отключи, основна функция на триса. Дългата глава на трицепса също се прикрепва към лопатката; вярвате или не, дългата ви глава на трицепс подпомага аддукция на рамото и може също да ви помогне да получите тази тежест над главата.
Пренос на енергия
Завършихте ли някога тежък ден на пейката и се чудехте защо глутеите ви са болки? Трансферът на енергия има значение.
Когато сте с пресата, имате пет допирни точки: Вашите два крака са засадени на земята, а главата, гърба и глутеите са измазани на пейката. Тази настройка прави контакт със земята, така че можете да избутате тежестта нагоре. Тази настройка означава също, че натискате с много повече от гърдите си. Вашата сърцевина е решаваща част от прехвърлянето на енергия от краката към горната част на тялото. Когато теглото е достатъчно тежко, петите ви се забиват в земята, създавайки твърда стойка по целия път нагоре през ядрото ви.
Строгата форма ще ви помогне да натиснете теглото обратно. Без тази стабилност, щангата се движи нагоре по непредсказуем модел на движение. Не искаш това.
Вашият асистент при пресата се придвижва
Barbell Row
Защо? Изграждането на тези задни еректори и латове може наистина да ви помогне да натиснете. Латите се прикрепват през тораколумбалната фасция и имат значителен акцент върху стойката. Докато разширявате гръдния отдел на гръбначния стълб, за да закарате горната част на гърба си в пейката, вие се захващате с латове. Притежаването на това движение ще помогне на началната ви позиция на пейката.
Как да: Дръжте натоварена мряна с надвес, хват на ширината на раменете, краката на ширината на раменете, а след това панти в ханша, така че торсът ви е под ъгъл 45 градуса спрямо земята. Дръжте ядрото си здраво. Това е началото. Стиснете раменете, след това се огънете в лактите и раменете, гребейки мряна към корема; дръжте ядрото си, докато правите това. Бавно спуснете лентата до началото. Това е 1 представител; правете 4 комплекта от 10 до 12 два пъти седмично. Ако нямате редовен достъп до мряна, помислете дали да правите редове с гири (и вижте нашия урок за реда с дъмбели тук).
Етажен мост от глуте
Защо? Както казах, трансферът на енергия е огромен на пейката. А глутетите ви са едни от най-големите мускулни участници в цялото тяло. Поддържането им да се занимава с пресата на пейката ви осигурява твърдата стойка, която искате, когато прехвърляте енергия от петите си по цялата нагоре към системата си. Глутеновият мост е отличен за това, като по същество завършва всеки представител в положението, в което сте, когато натискате с пейка.
Как да: Лежейки плоско на гърба си, издърпайте краката назад, така че краката да са под ъгъл от 90 градуса. От това долно положение задвижете петите си в земята и избутайте бедрата нагоре, като ги удължавате към небето. Докато дърпате бедрата през, трябва да поддържате твърда стойка, така че фокусът на движение да е върху бедрата. Издължете напълно бедрата в горната част и задръжте за период от 2 секунди. Бавно се върнете обратно в долната позиция. Това е един представител. Изпълнете 4 серии по 15 повторения; правите този прост ход с телесно тегло често, толкова често, колкото 3 или 4 дни в седмицата.
Преса на рамото
Защо? Вашите предни делтоиди са основен принос за компетентността на пейката за пресата, поради което за много хора те често ще се възпалят след тренировка с бенч прес. Укрепването им има директно пренасяне към пейката. Ако не можете да притежавате позицията с ръце във флексия, няма да можете да стесните добре.
Как да: Стойка, като държите два дъмбели до раменете си, дланите леко обърнати една към друга; лактите трябва да са под ъгъл 45 градуса спрямо торса ви. Дръжте ядрото си здраво, стиснете глутеите и леко огънете коленете си. Това е началото. Сега натиснете гирите отгоре, изправяйки лактите и раменете. Бавно върнете гирите обратно в началото. Това е 1 представител; правете 4 серии по 8 до 10 повторения веднъж седмично.
Затваряне с близо захващане
Защо: Вашите трицепси са от решаващо значение за натискане на пейката, което ви позволява да се заключите в лактите. Те играят второстепенна роля в пейката, но те играят по-критична роля, ако държите ръцете си близо до тялото; изведнъж блокирането на лакътя е най-трудната част и задвижва движението. Работата с лицеви опори с близко сцепление и пресовите стенджи с близо сцепление може наистина да развие мощност на трицепс.
Как да: Поставете в положение на лицеви опори, с ръце само малко по-близо от ширината на раменете. Дръжте лактите си зад себе си и дръжте ядрото си здраво. Дръжте лактите си близо до торса, огънете лактите и раменете, бавно спускайки гърдите си на разстояние от един сантиметър от земята. Натиснете архивиране. Това е 1 представител; правете 4 серии от 10 до 12 повторения веднъж седмично. Можете също така да интегрирате лицеви опори с близо захващане във формат като този по-долу.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Eb Samuel (@ ebenezersamuel23) на 14 април 2018 г. в 14:23 ч. PDT
От: Мъжки фитнес САЩ