Понякога имате половин час по-дълго време, за да унищожите наистина ръцете си във фитнес залата, като ги смазвате с упражнения след упражнения, за да стимулирате растежа. Но понякога просто се нуждаете от помпа за бицепс за изпускане на ръкави за 10 минути.
Оттук идва и тази последователност за къдрене на светлините, издуването на бицепсите на наклонената пейка. Изградено от Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. това е по същество механична капка за превключване на ъгъл на паяк. С чифт дъмбели и наклонена пейка ще успеете да уцелите ръцете си от множество ъгли, ключови за получаването на добра бицепсова тренировка. Но ще го направите в структура, която ви позволява да поставите тон работа на помпата само за 10 минути. „Един от ключовете за промяна на вашите движения на бицепса е промяната на ъгъла на горната част на ръката спрямо торса; колкото по-далече започнете да се извивате, толкова по-трудно е да изневерявате“, казва Самуел. „С помощта на наклонена пейка ще започнем с повторения, далеч от нашия торс, след което постепенно ще се преместваме все по-близо и по-близо, коригирайки леко данъка върху нашите бицепси, но все пак получаваме много работа.“
Това е порочна смесица, която получава много работа за кратко време. Ще ви трябват чифт дъмбели и регулируема наклонена пейка, за да се случи това; ако търсите домашни гири, помислете за тази двойка от Bowflex.
- Започнете с наклонената пейка, зададена на около 45 градуса, обикновено една от средните настройки на вашата пейка. Поставете в положение на паяк къдряне, гърдите точно от пейката, мускулите на гърба стегнати и раменете притиснати, абс. Дръжте дъмбелите така, че ръцете ви да са перпендикулярни на пода, като използвате подтиснат (долен) хват. Движейки се само в лакътя, извивайте се нагоре, след това по-ниско; направете 8 до 10 повторения.
- Веднага пуснете дъмбелите, слезете от пейката и преместете пейката нагоре на по-висок наклон, в идеалния случай нещо около 60 градуса. Нулирайте се на пейката, като отново държите горната част на ръцете перпендикулярна на земята; направете още 8 до 10 къдрици.
- Слизай от пейката. Коленете с дъмбелите, ръцете ви държат отстрани. Направете 8 до 10 редуващи се повторения на къдрици. Почивайте за 2 минути, след това повторете за 3 серии.
Ключът към последователността, казва Самуел, е позиционирането. „По същество правим така наречената механична капка“, казва Самуел. „Първото къдряне е най-стриктното, класическо паяжино къдрене. След това се прехвърляме на по-висок наклон и става малко по-лесно. В края на краищата завършвате с коленичещи къдрици, като каните някои супинации, които да ви помогнат, когато сте уморени. “
Самуел добавя, че не трябва да използвате свръхтежка тежест за това. Дръжте го лек и контролируем. „Прекалено тежко“, казва той, „и няма да издържите.“
Използвайте наклона на бицепса на наклона като самостоятелна тренировка за бицепс, когато сте в щипка, но знайте, че може да бъде и повече от това. „Това е перфектен финишър“, казва Самуел, „на по-порочна тренировка за бицепс“. Защото никога не можете да получите достатъчно работа за бицепс.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.