Колко ниско отивате, когато клякането играе голяма роля за това колко високо скачате, открива ново проучване в Списание за изследвания на здравината и кондиционирането.
Учените от упражнения се спориха над оптималната дълбочина за упражненията за клек. Когато скачате, обикновено не се навеждайте повече от една четвърт от пътя към земята. И поради тази причина много трениращи смятат, че вашата техника на клек трябва да имитира това движение. (Открийте тайната на перфектния клек.)
Така германските изследователи поставят тази хипотеза на изпитание. Те наели 60 души с минимален опит в тренировките и помолили всеки да изпълни упражненията за клек два дни в седмицата в продължение на 10 седмици. Някои от участниците в проучването завършиха клекове с четвърт капка, докато други завършиха дълбоки клекове, в които спуснаха дупето си до точка под коляното. Всички завършиха три серии от 12 повторения на клек по време на тренировките. След 10 седмици те измерват промяната в тяхната вертикала.
Още от MansFit.com: Страхотен клек!
Кой метод е работил? Сред завършващите дълбоки клекове средният вертикален скок се подобри приблизително с 8 процента, от 15,1 инча до 16,2 инча. Няма никакво подобрение при скокове сред завършващите четвърти клекове, се казва в проучването.
Защо? По-дълбоките клякания причиняват повече нервно-мускулна активация в удължителите на тазобедрената става и коляното или в онези мускули, които удължават и изправят ставите ви, обясняват изследователите. Това повишено активиране води до по-голям обем на мускулната тъкан и по-голяма експлозивна сила. (Искате 62-инчов вертикален скок? Овладете тези 3 техники.)
„Всяко проучване, което разсейва идеята, че частичните клекове са изгодни, е готино в моята книга“, казва треньорът по сила Тони Джентилкор, C.S.C.S., съсобственик на Cressey Performance в Хъдсън, Масачузетс.
Още от MansFit.com: Изскочи от фитнес залата!
Gentilcore казва, че не клякате достатъчно ниско, докато горната част на бедрото ви е под коляното. За да засилите вертикалния си скок, изпълнявайте всяка тренировка по-долу веднъж седмично в отделни дни, като всяка четвърта седмица почивате. Правете всяка двойка упражнения като суперсет (отзад назад); почивайте 20 секунди след първото упражнение и 90 секунди след второто. Правете всеки суперсет 4 пъти.
Тренировка A
1. Преден клек на мрянаЗадръжте щанга в предната част на раменете си с надвиснал хват (с длани нагоре), който е малко над ширината на раменете (горните ви ръце трябва да са успоредни на пода.) Бавно спуснете тялото, докато бедрата ви са поне успоредни на пода, и след това се върнете експлозивно в изходна позиция. Направете 3 повторения.
2. Box JumpЗастанете пред пейка или кутия, висока до коленете, вдигнати ръце. Спуснете ръцете си надолу, потопете коленете си и скочете на пейката. Слизам. Направете 4 повторения.
Тренировка Б
1. Клякане на мрянаЗадръжте мряна през горната част на гърба си с хват за надвес и застанете на 4 до 6 инча от пейка или кутия, висока до коляното, обърната встрани от нея. Натиснете бедрата назад и бавно спуснете тялото, докато не седнете на пейката. Сега застанете с гръб назад експлозивно, като държите петите си здраво притиснати към пода. Направете 2 повторения.
2. Сплит скок на телесно теглоПоставете ръце на бедрата си и приемете поетапна позиция, левия крак напред. Бавно спуснете тялото си, доколкото можете, и след това скочете с достатъчно сила, за да изтласкате двата крака от пода. Приземете се с десния крак напред. Това е 1 представител. Направете 6 повторения, сменяйки позициите на краката с всеки скок.
Плюс: Добавянето на спринт в програма за тренировка може да засили способността ви за скачане, съобщават учените в Гърция. Сменете една кардио сесия седмично с спринцовка. Бягайте за 10 ярда и след това ускорете до пълна скорост за 40 ярда. Почивайте за 90 секунди. Това е 1 комплект. Направете 6.
Днес безплатно изтегляне на PDF: Тренировката на Блейк Грифин
Допълнително отчитане от Майкъл Великден