Следващия път, когато прекарате време в крака, опитайте тази тренировка за суперсет от треньора Джеръми Скот.
Чрез сдвояване на клек с дъмбели с мъртвата с дъмбели, ще можете да съкратите наполовина времето си за фитнес. Ще чукнете задната си верига, ще влезете в квадратите, глутеите и коланчетата. Тъй като използвате дъмбели и не е тежко натоварена щанга, поставете допълнителен фокус върху преминаването през движенията по клек и вдигане с перфектна форма, а не просто зареждане на тежестта.
Тренировката ви прокарва през 5 кръга от суперсета – и единствената почивка, която ще получите, е 90 секунди между всеки кръг. Има голям брой повторения, тъй като всеки кръг се състои от:
- 20 клека с дъмбели
- 12 тъпана с дъмбели
Вижте тази публикация в Instagram
👿 2 DB крака 🦵 сесия b Вземете Yo Self 2 DB’s (50 фунта, показани тук) попълнете следното: 20 DB клякания 12 DB Dead’s 💀 Това е един цикъл ~ почивка за 90 секунди и завършете тази серия за 5 общи цикъла, за да запалите 🔥 тези колела бързо и ефективно. Мащабирайте DB според нуждите и преследвайте качествени повторения чрез пълен ROM, а не само на часовника ⏰ Наслаждавайте се 😉 и ме маркирайте в #jeremyscottfitness, ако получите след тази сесия на 2 DB крака! #transformation #MansFit #squats #deadlift #legday #workout #fitnessmotivation #personaltrainer #scottsdale #az #phoenix #onlinecoaching # 47daytransformation
Публикация, споделена от Джеръми Скот Фитнес (@jeremyscottfitness) на 4 януари 2020 г. в 17:09 ч. PST
За да го опитате, вземете хронометър и два дъмбели със средно тегло. Скот използва 50-килограмови, но целта е всеки сет да се направи непрекъснат. Затова не се страхувайте да „мащабирате DB [теглото] според нуждите“, казва той.
Почистете тежестите, за да опират раменете си и регулирайте ширината на бедрата на краката си. Можете да продължите да държите дъмбелите тук или да направите това, както Скот прави във видеото, и оставете дръжките с дъмбели да почиват върху месото на всяко рамо (просто не забравяйте да продължите да хващате тежестите, когато опитате тази позиция). Можете също да преминете към тази промяна в по-късни кръгове, когато хватът ви е обложен.
Оттук закрепете ядрото си и дръжте тялото си изправено, след което се спуснете в клек. Докато слизате, тежестта ще ви дърпа напред. Вашата основна задача е да се борите с това дърпане, за да останете в позиция, независимо от това, така че продължавайте да се карате, за да избегнете закръгляне на гръбнака, след което карайте през земята, за да се изправите обратно.
Без да почивате, за да починете, ще извършите 12 повторения на двойна задника с дъмбели. Използвайте същия комплект дъмбели, като ги държите с надвиснал хват. Стиснете сърцевината си, за да се стабилизира, след това се огънете в бедрата, избутайте дупето си назад и шарнирно напред, за да свалите тежестта надолу възможно най-близо до краката си по права пътека, до върховете на краката. Свийте се леко в коленете, но дръжте краката си прави, така че да почувствате това в задните си кости. Ако не, седнете отново в петите и никога не позволявайте на гърба ви да се закръгля. Запазете това положение, докато изтегляте тежестта обратно до изходна позиция.
Дори и да сте супер плътно навреме, почивайте пълните 90 секунди, преди да завършите втори рунд. До третия кръг ще ви трябва всяка секунда.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже