за да научите повече за експертния съвет за мъжки фитнес..
Ако попитате момчета за частите на тялото, те най-много се радват на тренировките, раменете и гърдите обикновено се класират в горната част на списъка. Недостатъкът на това: Попитайте момчетата за частите на тялото, които са най-ранени, и те също ще поставят рамене в горната част на този списък.
Това е истинска главоблъсканица: Някои от най-добрите упражнения за изграждане на раменете и гърдите (помислете, че военната преса и пейката) често са най-големите нарушители, ако имате проблеми с раменете. А нараняванията в рамото са безброй, всичко – от предварително съществуващи наранявания, до дисбаланс на околните мускули (помислете: Мощен гръден кош, но недостатъчно укрепен гръб) или лоша мобилност на рамото.
Моето решение за всичко това: Пресата на минната пещ. Да, хората са склонни да мислят за мината като за идеално нещо, което да използвате при тренировките с крака, но можете да извадите тона пробег от нея за безопасна тренировка на раменете. Това е чудесен начин да работите с раменете и гърдите, но на ставите ви ще е по-лесно от традиционните упражнения за мряна. Ако сте ранени, това е музика за ушите ви, но дори и да сте напълно здрави, можете да помислите за интегриране на работата с минната работа в обучението си. Защо да не останем здрави, нали??
Защо Landmine Press?
svetikdGetty изображения
Пресата на мин е чудесен начин да работите раменете и гърдите си по начин, който е много по-лесен за ставите, отколкото традиционните упражнения за мряна. Имайте предвид, това не е само за ранени хора; чудесно е за всеки.
Настройката е проста. Някои фитнес салони имат приставка за мината: залепете мряна там и сте готови да тръгнете. Ако вашата фитнес зала няма мини, просто вземете мряна и я поставете в ъгъла на вашата фитнес зала. (Уверете се, че това е здрава стена; последното нещо, което искате е дупка в стената на вашата фитнес зала.)
Оттам всичко, което трябва да направите, е да изберете най-подходящата за вас версия на пресата на минната машина. Ако се стремите към развитие на раменете, най-добрият залог е пресата с една ръка. Много прилича на всички онези варианти на натискане, които сте направили, освен с една разлика в ключовете; изисква по-малко флексия на рамото.
Какво е рамо Flexion?
skynesherGetty Images
По същество е актът на повдигане на горната част на ръката над главата. И повечето хора си мислят, че могат да го направят, защото това изглежда естествено, но ако гледате как те стигат ръцете си над главата, ще видите много наклонени и извити в горната и долната част на гърба. На повечето момчета им липсва истинската мобилност на раменете, за да правят пресата.
Въпреки това, пресата на мината не ви принуждава да имате наистина перфектно огъване на раменете, поради положението на мината. Това е безопасен начин за притискане на раменете. За да го направите, просто хванете щангата с една ръка, заставайки пред мината. Спуснете главата на щангата до рамото си, след което я натиснете назад нагоре.
Различни преси за различни мускулни цели
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Карим Бейлор (@karimperrybaylor) на 10 април 2018 г. в 16:35 ч. PDT
Постоянната версия на това упражнение също е идеалният начин да отидете. Можете да го направите с разперени крака на ширина на раменете, или можете да използвате поетапна позиция. За да използвате подредената стойка, преместете десния крак назад, ако дясната ръка държи щангата, и обратно.
Така или иначе, не забравяйте наистина да укрепите ядрото си и да огънете корема си. Очевидно се фокусирате върху раменете си, но в много отношения това също е упражнение за цялото тяло, така че ще искате вашето ядро да ви поддържа стабилни. Ще ви трябва здраво ядро, за да избегнете наранявания.
Помислете да направите 3 серии от 8 до 12 повторения на това движение по време на следващата си тренировка за рамо.
Има и друга версия на този ход и това е нещото, което хората не винаги оценяват в пресата на мини. Можете лесно да го направите експлозивно „натискане на пресата“. Започнете да стоите, с изпъната ръка нагоре с щангата, след това спуснете щангата до рамото си. Придържайки ядрото си, огънете коленете и бедрата малко, след което ги изправете експлозивно. Едновременно стреляйте с щангата нагоре, така че ръката ви отново да е права.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Бен Бруно (@benbrunotraining) на 25 март 2017 г. в 9:23 ч. PDT
Можете също така да интегрирате малко повече работа с помощта на половин колене или висока колене позиция. За да използвате стойка с половин колене, бихте склонили дясното си коляно към земята, ако държите мряна в дясната си ръка (или обратно). Съсредоточете се върху поддържането на бедрата и раменете, докато натиснете от тази позиция.
Има и преса от рамо до рамо, което е най-добре да се прави от високо положение на колене с тясна позиция. Ще пушите раменете си и ще удряте тона сърцевина с този ход.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Бен Бруно (@benbrunotraining) на 2 август 2017 г. в 8:24 ч. PDT
И накрая, можете също да включите гърдите си в това, като правите „двустранна“ преса за мина. Просто заключете ръцете си заедно в края на мряната, след което натиснете право нагоре. Това емулира наклонена преса или „притискане“ преса и тя ще пуши гърдите ви. Можете да направите това или от стоящи, високи колене, или от полукълчали пози, като отново се смесвате в някакво основно участие.
Всичко това допълва един от по-недостатъчно използваните инструменти във фитнес залата. Мината не е трик във вашата фитнес зала; това е инструмент с цел, който може да спаси раменете ви и все пак да ви даде гадна тренировка.