Много хора обичат да спорят, че кетогенната диета е ефикасен начин за изграждане на мускули. Силата ви ще скочи, те позиционират и ще се почувствате по-малко болки и ще се възстановите по-бързо. Критиците на диетата обаче често казват точно обратното: Кетогенните диети ограничават способността ви да тренирате усилено, теорията продължава. Опитът да се изгради мускул без въглехидрати е като Батман да патрулира по улиците на Готам без неговия колан за полезност. Казват, че няма начин да добавите мускул, докато сте в кетоза.
И така, кой е прав? Първо, нека да разгледаме науката: Още през 2002 г. изследователи от Университета в Кънектикът разгледаха как шест седмици диета с ниско съдържание на въглехидрати влияе на телесния състав в две групи здрави мъже с нормално тегло. Една група премина на кетогенна диета в продължение на шест седмици, докато останалите продължиха с редовните си диети. Мъжете, които отидоха на кето, натрупаха малко над два килограма мускул. Контролната група, от друга страна, спечели малко под един килограм. От своя страна, това звучи като победа за нисковъглеродните; те спечелиха два пъти повече мускул за същото време.
Когато погледнете под капака как е направено изследването обаче, имаше повече от няколко проблема, които ограничават изводите, които можем да направим. От една страна имаше голяма разлика в приема на протеини между двете групи. Субектите на кетогенната диета изядоха два пъти повече протеин от тези в контролната група, което само по себе си може да отчете допълнителния мускулен растеж.
В идеален свят и двете групи биха следвали една и съща програма за обучение. Но не го направиха. По принцип всеки просто продължава да върши своето нещо, така че всякакви различия в мускулния растеж между двете групи биха могли да се сведат до по-добра тренировъчна програма, а не само за диета. Съвсем наскоро екип от изследователи от Флорида проведе подобно проучване. Този път приемът на протеини беше съчетан между двете групи и всички в проучването следваха една и съща тренировъчна програма. Какво стана?
От 1 до 11 седмици, кето групата е натрупала приблизително два пъти повече постна маса от субектите на редовната диета с по-високи въглехидрати. Печалбите в мускулната дебелина, измерени с помощта на ултразвук, също бяха значително по-големи в кето групата. На пръв поглед изглежда, че това изследване дава категорични доказателства, че кето диетите са пътят, ако искате да изградите мускули. Но само докато не разгледате по-отблизо начина, по който е направено изследването.
Кетогрупата „се въведоха“ в последната седмица на изследването, което доведе до увеличаване на седем килограма в постна телесна маса. С други думи, голяма част от увеличаването на постната тъкан идва от гликоген (името, дадено на въглехидрати, съхранявани в тялото) и вода. Ако погледнете резултатите през първите десет седмици, преди кето групата да увеличи своя прием на въглехидрати, няма значителна разлика в скоростта на мускулния растеж между двете групи.
Дори изследователите пишат, че е „и двете групи да са получили сходни количества мускулна маса през цялото проучване“. Що се отнася до изграждането на мускули, повечето изследвания показват, че кетогенните диети не предлагат предимство пред по-високите си въглехидрати.
Например екип от бразилски изследователи взе група мъже и жени с наднормено тегло и ги накара да тренират с тежести три пъти седмично в продължение на осем седмици. На половината от участниците е казано да ограничат приема на въглехидрати, докато другата половина спазва диета, която е по-висока в въглехидратите и по-ниска в мазнините. И двете групи ядат сходно количество протеин – приблизително 0,7 грама на килограм телесно тегло.
Имаше много малка разлика в резултатите между нисковъглехидратите и конвенционалните диетични групи. И двамата се засилиха, загубиха мазнини и намалиха размера на талията си. Също така няма значителна разлика в мускулния растеж – измерен с ултразвук в бицепсите, трицепсите и квадрицепсите – между двете групи.
Подобни резултати са открити при тримесечно проучване на мъже с метаболитен синдром и десетседмично проучване на жени с наднормено тегло. Комбинирането на тренировки за резистентност с кетогенна диета не е имало благоприятни или неблагоприятни ефекти върху запазването на мускулната маса по време на загуба на тегло в сравнение със същата тренировъчна програма в съчетание с конвенционална диета.
Кетогенните диети могат да бъдат полезни при определени обстоятелства за хора, които знаят какво правят и защо го правят. След период на интелигентни експерименти изглежда, че се справят по-добре с по-малко въглехидрати в диетата си. Може да сте един от тези хора. Ако диетата работи и се чувствате добре, тогава се придържайте към нея.
Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати получават много неща точно – акцентът е обикновено върху яденето на прости, здравословни храни с плътни хранителни вещества, които са склонни да ви напълнят с по-малко калории. Почти напълно отрязвайки основен макронутриент от диетата си, вие преминавате дълъг път към опростяване на диетичния си избор.
И мускулите ви всъщност не се нуждаят от въглехидрати, за да растат. Повдигането на тежести предизвиква увеличаване на синтеза на мускулни протеини, което е ключовата движеща сила за мускулния растеж. Но нямате нужда от въглехидрати, за да се случи. Въглехидратът е полезен, защото ви помага да се включите в работата, която стимулира растежа на мускулите, а не защото дава пряк принос за растежа per se.
Кетогенните диети обаче имат редица потенциални недостатъци: Те са много рестриктивни и трябва много внимателно да следите приема на въглехидрати. Когато знаеш, че не можеш да имаш нещо, е човешката природа да го искаш още повече. Така че, ако не ви е позволено да ядете въглехидрати, въглехидратите са точно това, което ще искате.
Нещо повече, подходът с ниско съдържание на въглехидрати обикновено кара хората да се борят във фитнес залата с ниски нива на енергия. Те се чувстват уморени и психически размити. Ако правите много интензивни упражнения, качеството на тренировките ви може да намалее.
Не е нужно да ходите на пълен кето, за да получите ползите от ограничаването на приема на въглехидрати. Много хора се справят отлично с умерен прием на въглехидрати, като изрязват сладките закуски и заменят някои от нишестените въглехидрати с плодове и зеленчуци. Но рязането на въглехидрати още повече ги кара да се чувстват по-зле, отколкото по-добре, и те не се придържат много дълго.
За да обобщим всичко това, е възможно да натрупате мускули на кетогенна диета. Нещо повече, има няколко проучвания там, които показват, че кетогенните диети се справят също толкова добре, колкото и техните по-високи въглехидрати, когато става въпрос за запазване на мускулите, докато губите мазнини. Няма убедителни доказателства обаче, които да показват, че кетогенните диети предлагат всякакви предимства за изграждане на мускули, които не получавате с диета с по-високи въглехидрати, която осигурява адекватни количества протеин. Ако искате да се отървете от червата си, докато изграждате някакъв мускул в същото време, кетогенната диета е подходящ вариант. Но ако сте сравнително стройни, тренирате упорито 3 или 4 пъти седмично и основната ви цел е да добавите маса към рамката си, няма много смисъл да бъдете толкова рестриктивни. Всъщност проучване от 2018 г. показва, че група обучени от съпротива мъже изобщо не успяват да натрупат мускул след два месеца вдигане на тежести на кетогенна диета.
Кристиан Фин е личен треньор със седалище във Великобритания с майстори в областта на упражненията.