Когато става въпрос за отглеждане на предмишниците, много момчета започват и завършват с къдрици и разширения на китката – но като създателят на Athlean-X Джеф Кавалиер, C.S.C.S. обяснява, че има по-ефективен начин да започнете да виждате печалби в този недооценен мускул.
Можете да помогнете за нарастване на масата в предмишниците, като тренирате мускул, наречен brachioradialis, който Кавалиер описва като „трицепсите на предмишницата“, въпреки че не е технически дори част от предмишницата, тъй като тя не разпростира никакво действие върху китката като другите мускули на предмишницата. Вместо това брахиорадиалисът подпомага флексията, супинацията и пронацията на лакътя.
След като разберете къде се намира, очевидно е, когато брахиорадиалисът влиза в игра, когато тренирате ръцете си: Мускулът се ангажира с всяко упражнение, което изисква движение на лакътя. Според Кавалиер, за да извлечете максимума от работата на този мускул, трябва да правите упражнения, които включват както огъване на лакътя, така и пронация на предмишницата.
„Ако искаме да тренираме мускула чрез всичките му функции, искаме да получим пронация и флексия на лакътя, подобно на това, когато правим бицепсите“, казва той. „Не искаме просто да се огъваме в лакътя, ние също искаме да се огъваме с рамото. Там получаваме най-много активиране на мускулите и за да постигнем най-големи печалби, ще искате да се претоварвате с най-големите количество тегло и активирайте мускула толкова, колкото е възможно. „
Има редица специфични ходове, които Cavaliere препоръчва за трениране на този мускул, като обратната къдрене на мряна. Можете да използвате права лента, която ще ви помогне да постигнете напълно намерена позиция и изисква по-малко тегло, но с цената на мускулна активация. Като алтернатива можете да използвате EZ лента, която ще постави китките ви в по-неутрално положение и ще ви позволи да натоварите повече тегло, като същевременно намалите риска от нараняване на китката, докато тренирате брахиорадиалиса. „Моята препоръка е да ги смесите, за да получите ползите и от двете“, казва Кавалиер. Можете също така да превключвате щанги за дъмбели, като използвате офсетов захват за претоварено pronation.
„Колкото повече флексия получавате в лакътя, толкова повече активиране получавате в мускула“, обяснява той, което означава, че упражненията, които експлоатират горния обхват на движение, са най-добрите за работа на брахиорадиалиса, като тези, които използват лат. , Възвратно прибиране с обратно захващане, което включва изтегляне на предмишниците по цялата дължина назад зад главата, също използва защитено положение, което означава, че можете да получите максимални ползи, без да се налага да натоварвате външни тежести.
Бойните въжета също са чудесен начин да тренирате брахиорадиалиса, тъй като те изискват флексия на лакътя като стандарт. Вместо да ги стиска отдолу, Кавалиер съветва да захванете тежки въжета отстрани, в неутрално положение. Ако са по-леки, той препоръчва използването на намерен захват.
Абонирайте се за фитнес за мъже $ 1,00