Това е Вашият съвет за бързо обучение, шанс да научите как да работите по-интелигентни само за няколко мига, за да можете да стигнете право до вашата тренировка.
Ако някога сте се опитвали да отслабнете, вероятно са ви казали, че не можете да упражнявате лоша диета. Нагласата е вярна. Всички тренировки по света няма да ви помогнат да губите мазнини, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Всъщност, ако калоричният ви прием надвишава капацитета на метаболизма ви, просто ще продължите да добавяте сантиметри към талията си – това е просто основна математика.
Да се справите с вашите калорични нужди започва с познаването на основната ви метаболитна норма (BMR), който е броят на калориите, които трябва да консумирате на ден, за да може тялото да изпълнява основните си (до голяма степен автономни) функции за запазване на живота, като дишане , циркулираща кръв, регулиране на хормоните и производство и възстановяване на клетки (включително мускулни влакна).
Слоено отгоре на вашия BMR са калориите, които изгаряте чрез храносмилането (т.е. термичния ефект на храната), физическата активност без упражнения (напр. Ходене и въртене) и упражнения. Но тъй като вашите BMR съставляват над 60 процента от общите ви ежедневни енергийни разходи (TDEE), това е добро място да започнете, когато определите броя на калориите, които ви трябват, за да поддържате текущото си тегло (и от което трябва да извадите, за да започнете да губите тегло).
Най-точният начин да прецените вашите BMR е да го тествате в лаборатория, но можете също да получите сравнително точна оценка, като използвате някоя от шепа общи формули. Преподавателите често предпочитат едно, наречено уравнение на Канингам, но то изисква да знаете вашата постна (без мазнини) телесна маса, която няма да знаете, освен ако нямате скала, която изчислява процента на телесните мазнини. Много по-проста – и според скорошно проучване, по-точна – формула за мъжете е уравнението на Харис-Бенедикт:
BMR = (88,4 + 13,4 x тегло в килограми) + (4,8 x височина в сантиметри) – (5,68 x възраст)
Ако сте ужасни с уравнения, никога не се страхувайте – в интернет има безброй инструменти за изчисляване на вашия BMR. Стига да можете да въведете своя ръст, тегло и възраст, можете да получите доста добра представа за вашите нужди.
Познаването на вашите BMR е първа стъпка за фина настройка на дневния ви прием на калории, за да съответства на вашите фитнес цели, но също толкова важно – особено ако фокусът ви е загуба на мазнини – подклажда тази метаболитна пещ, така че да изгаря възможно най-горещо..
Ти си на ход: Притискайте се към всяка тренировка. Упражнението представлява най-малкия процент на вашия TDEE (около 5 до 10 процента), но също така има може би най-голямото потенциално влияние върху вашия BMR. Това е така, защото когато приключите с тренировката, тялото ви прехвърля много аспекти на Вашия BMR (например, производство на хормони, клетъчен ремонт) във висока предавка, за да Ви помогне да се възстановите от и да се адаптирате към тренировките.
Няма значение какъв вид упражнения правите (високоинтензивна интервална тренировка [HIIT], стабилно кардио, силова тренировка и др.) – стига да дадете на тренировката си всичко, което имате, ще пожънете метаболизма -възпластяване, изгаряне на мазнини, награди от „ефекта след изгаряне“.
Абонамент за фитнес за мъже