Зад чаша Напротив магазина на оживена улица в Сан Диего, моделът работи с тежести на тазобедрена става, докато бразилски боец-джуджицу изсумтя през набор от 315-килограмови клекове. И двамата идват в този фитнес по една и съща причина: задник. Само това са собствените им задници, от които се интересуват.
Добре дошли в лабораторията Glute, едностайно пространство с обща площ от 1800 квадратни метра, пълно с машини, дори фитнес плъх би намерил екзотика. Има всичко – от гигантска черна настройка, наречена Booty Builder, до контрацепция с подложки за прасците, куки за тежести и колан за талията. Вие закопчавате нагоре, след което стискате глутеите, докато едновременно отваряте краката си. (Повярвай ми: Трудно е.)
Тук няма рок музика и никой не прави къдрици или пейки. Всъщност самотната пейка в сградата е нещо натъпкана в малка средна секция, клинована между стелаж за клек, където един от помощниците тренира друг модел (в момента има четирима тук) чрез кутийки и клекове Машина за обучение на Соринекс, която трима други служители са заети с изграждането.
Всички тук, включително мен и основателят на Glute Lab Bret Contreras, доктор на медицинските науки, C.S.C.S. * D, гонят по-силни глутеи. Бил съм в лабораторията на глутете едва пет минути и кръстникът на тренировките по плячка вече ме накара да лежа с раменни остриета в една от машините на тазобедрената тяга, която продава на уебсайта си thehipthruster.com. Дупето и краката ми са здраво засадени на земята, а щанга, натоварена с огромни 295 килограма, седи точно над бедрата ми. Контрерас иска да стискам силно бузите на дупето си, действие, което трябва да изтласка бедрата ми (и тази лента) нагоре и да изправя торса ми в процеса.
Той е сигурен, че мога да го направя, така че след като пренареди позицията на главата ми, я стискам. Теглото се качва нагоре, а аз правя 10 повторения. „Вижте? Вашите глутети са по-силни, отколкото си мислите“, казва той с усмивка.
Същото за всички останали в сградата. Камбаните на дръжката на вратата и още един модел в спандекса, обгърнат с плячка. Влиза в Contreras, който бързо й дава три упражнения, за които изглежда, че вече знае как да прави, след което тръгва на тренировката си.
Защо всички глупости обичат?
Коди Пикенс
43-годишният Контрерас превърна живота си в работа, за да покаже на всички силата на глутените си и той вкара цялото това знание в новата си книга, Лабораторията за глуте: Изкуството и науката за силата и физиката. „Обучението с глутена е жизненоважно за толкова много неща“, казва той. „Това е двигателят за вашата мощност.“
Contreras, шест фута-четири, 250-килограмова плоча на човек, използва този двигател за захранване на империя. Той има повече от 745 000 последователи в Instagram, а програмата му BootybyBret има повече от 4500 абонати месечно.
Той също така продава собствена линия от съоръжения за изграждане на глуте, включително тази машина за тазобедрената тяга, поръчана мряна, която е по-добра за тренировка с глуте, тъй като дръжките са специално проектирани с цел работа с глуте и специални ленти за съпротивление за изграждане на задници колене.
Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique TrainingVictory Belt Publishingamazon.com $ 59.95 $ 35.20 (41% отстъпка)
Вашите глутени също не изглеждат добре в дънки; те са далеч по-важни и полезни от това. Добре разработените и функциониращи глутета ви предпазват от наранявания на коляното, тазобедрената става и долната част на гърба и ви захранват във фитнеса и в спорта. От олимпийските спринтьори до топ хокеистите в НХЛ, топ атлетите почти винаги притежават мощни глутеи.
А да ги тренирате е още по-важно, ако сте заседнали или имате работа на бюро. Седейки цял ден може да стегнете тазобедрените си флексори и да доведе до слаби глутеи, което може да попречи на способността ви да постигнете това, което се нарича „тазобедрено разширение“ – най-вече отварянето на тазобедрената ви става. Силните глутени също стабилизират таза ви, като поддържат гръбнака ви и облекчават болките в гърба.
„Вашите глутета са като нож на швейцарската армия“, казва Контрерас. Правете тези упражнения, за да ги направите по-силни.
Вземете хип с глутеите си!
BJI / Blue Jean ImagesGetty Images
Разширението на тазобедрената става е критично човешко движение, което се задвижва от глутеите ви. Ако седите твърде много или избягвате да ги активирате ежедневно, тялото ви забравя как да го направите. Събудете глутетите си и ставате по-добри в тези неща:
Работещи
Разширението на тазобедрената става ви помага да избухнете от земята, когато бягате, удължавайки крачката си и ви изтласква малко по-напред с всяка стъпка. „Виждали ли сте някога спринт с малко дупе?“ – пита Контрерас. „Не.“
Прескачане на препятствия
Искате да скочите високо? След това трябва да се удължите в тазобедрената става. Експлозивните, мощни бедрата реагират с глезените и коленете ви, за да ви задвижат нагоре. Те се подхранват от силно свиване на глутета.
Тренировка с тежести
Окончателното движение на клек или вдигане се случва, когато тазът ви се измести в наистина неутрално положение. Имате ли проблеми с това? Стиснете глутеите си много силно и гледайте какво ще се случи.
Избухването на плячката се движи, което трябва да направите
Добавете тези ходове към тренировките си, правете ги толкова често, колкото 3 пъти седмично, за да отглеждате глутета си:
Пулсиращи чаши клекове
Пит Сучески
Застанете с дъмбел в гърдите, петите върху 5-килограмовите чинии. Приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Това е началото. Спуснете, докато бедрата са под успоредка, след това натиснете нагоре, докато не са точно над успоредни. (Правите само долната половина на движение с пълен клек.) Това е 1 представител; направете 20.
Отвличане на тазобедрената става
Пит Сучески
Легнете с дясната си страна на пейка, краката и бедрата висят от нея, краката са прави. Свийте десния крак. Дръжте левия крак прав, оставете го да падне към пода, докато не почувствате разтягане в лявата глутея. Качете правия крак нагоре толкова високо, колкото ще върви. Това е 1 представител; направете 12 на страна.