Супер сутрин е в края на пролетта и аз седя в неописен офис в селската Минесота, лице в лице с един от главните мотиватори на Америка, надявайки се той да възвърне моята угаснала страст към упражненията. Добрата новина: Не изглежда, че това ще включва ритането на задника ми.
„Знаеш ли този израз“ Без болка, без печалба „?“ – попита Джон Галиарди, прегърбен ниско в застаряващ въртящ се стол зад бюрото си. Неволно кимвам, опасявайки се къде може да се стигне до това, но Галиарди започва да се подсмихва – дядо му по джапанка опъва шевовете на монетно-зелената си риза за голф – и маха с ръка. „Е, обичам да казвам:“ Без болка, без печалба, луд си, ако вярваш в това. „.
Седя отново в собствения си стол, дишам малко по-лесно.
Трябва да отбележа, че Галиарди – бившият главен треньор в университета в Сейнт Джон, малък бенедиктински колеж по либерални изкуства в спокойните гори на централната част на Минесота – не е типичният ви фитнес гуру. Като за начало той е на 79 години и макар все още да има много енергия – „чукайте“ е думата, която си представяте, че мъжете от поколението на Галиарди използват – той няма нещо с Джак Лалан по тялото си. Това се дължи отчасти на факта, че той често пътува на четвърт миля от къщата си в кампуса до офиса си не пеша, а в Шевролет.
Кой може да го обвинява? Галиарди не е личен треньор; той е футболен треньор – и дяволски добър. През последните 58 сезона – 54 на Сейнт Джонс, той е състезавал четири национални първенства в Дивизия III, 27 конферентни титли и 443 победи. Това е повече от всеки колеж по футболен треньор някога. Не че той е пуснал нещо в главата. „Каквото и да правим, не е лошо, предполагам“, позволява той. Що се отнася до мотивационния стил, който стимулира успеха на всички отбори? Е, нека да го кажем така: Той има повече общо с мистър Роджърс, отколкото с Тони Робинс.
Лесно може да се направи случай, че мотивацията – или по-точно липсата на такава, когато става въпрос за упражнения – е най-пренебрегванияят здравен проблем в Америка. В крайна сметка, три десетилетия от нашата така наречена фитнес революция, е трудно да си представим, че има някой на планетата, който не разбира трансформативния потенциал на тренировките. И все пак знанието не се е превърнало в сила на волята. Проучване след изследване през последните 20 години е открило по същество едно и също нещо: Повече от половината от хората, които започват програма за упражнения, отпадат в рамките на 12 месеца.
Наистина тревожните новини? Ставам един от тях. В продължение на 6 години, докато бях в персонала на това списание, аз бях самият модел на мотивация; упражнявам, весело тичам с колегите си в обедния час или чуках в седмичната баскетболна игра. Уви, 3 години след смяна на работата – и отивайки да работя в офис, където хората всъщност прекарват обедния си час в обяд – се превърнах в нещастно упражнение за 2 дни в седмицата. И няколко седмици, дори не и това.
Проблемът не е сложен: Много дни, упражненията са дроги. Сега, общоприетата мъдрост винаги е била, че всички ние просто трябва да преминем покрай това: Смучете го! Без болка няма победа! Бла бла бла. Но едно ново изследване предполага, че твърдият подход за упражняване сам по себе си е упражнение в безполезност. Ако искаме да бъдем успешни, предполагат изследователите, трябва да спрем да се принуждаваме да правим неща, които не обичаме да правим.
И крайното доказателство, че те са прави, може би е Джон Галиарди, най-успешният футболен треньор на колежа в историята на колежните футболни треньори.
Като за начало той никога никого не реже. Всеки, който е поканен да играе в St. John’s, може да бъде в екипа, стига да е готов да се яви на практика. И кой не би искал да се показва на практика, когато Галиарди елиминира всички неща, които футболистите традиционно не харесват? Няма калистеника или бягане в обиколка и няма тренировки, създадени за изграждане на пъргавина или бързина. Дори няма как да се справи – вместо това Джонис се подрежда 11 на 11 и играе футбол с докосване в продължение на 90 минути, както повечето имат, тъй като са били малки деца, които хвърляха футболи в задните си дворове. И ако случайно се объркате, не го изпотявайте – няма вероятност Gagliardi да се качи във вашата скара.
„Не ги издъхваш, не се качваш на опашката им през цялото време“, казва ми той. „Мисля, че това, което отблъсква повечето хора от нещата, не е физическото насилие, а психическото насилие.“
Разбира се, според традиционните футболни стандарти, подходът на Галиарди към мотивацията е чиста ерес. Но погледнато по друг начин, има идеален смисъл, защото по същество той е създал футболна програма, захранвана не от собствените си заплахи или сплашване или крещене, а от естествената страст на футболистите към футбола.
А що се отнася до мотивацията, вътрешната страст предизвиква сплашване през всеки ден от седмицата.
Въпреки че Галиарди никога не е ходил по психология в живота си – той е бил майор по либерални изкуства в Колорадо колеж през 40-те – коучингът, който е разработил чрез инстинкт и опит, почти перфектно се приравнява с школа на мисъл за човешко поведение, наречена самоопределяне теория (SDT).
Обядвам в университета в Рочестър с един от двамата основни разработчици на SDT, доктор Ричард Райън, и обсъждаме нашата колективна неспособност да се придържаме към програмата. „Смешно е“, казва Райън, подстригване, ангажиращ 54-годишен с посивяла коса и момчешко лице. „Всеки първи януари имаме много вълнения от хората, които сменят телата си – и всичко отминава до 20 януари.“
Райън е посветил голяма част от професионалния си живот на разбирането на това, което се случва не само през тези 20 дни, но и на човешката мотивация като цяло. И изводът, че той и другите в лагера на SDT могат да се сведат до това: Колкото по-самоопределени сме – тоест, толкова повече правим това, което искаме да правим и не сме принуждавани да правим – по-щастливи и по-успешни сме.
Това е пръстенът на здравия разум към него, но още през 70-те години, когато Райън и неговият колега от Рочестър Едуард Дечи, доктор на научните изследвания, проведоха първите изследвания за това какво ще стане SDT, тази идея беше толкова радикална, колкото Галиарди да не играе пускайте обиколки преди тренировка. „Когато дойдох в психологията, преобладаващата теория беше, че всичко се прави за външни награди или за да се избегне външно наказание“, казва Райън, като се позовава на бихевиоризма, доминиращата психологическа школа на мисълта от десетилетия. „Нямаше представа, че хората може да имат мотивация; това беше естествено за тях.“
Мнението на Дечи и Райън не е, че бихевиоризмът е напълно неправилен, а че е непълен. Да, външните награди и наказания влияят на нашето поведение. Но също така сме принудени да правим нещата просто заради себе си. И наистина, Деци успя да покаже, че външните влияния всъщност могат да подкопаят вътрешната мотивация. В забележително проучване Дечи погледна към колежаните, които пишеха заглавия за училищния вестник. След като учениците започнаха да им се плаща да вършат работата – най-важния външен мотиватор – Деци намери забележимо отпадане във вътрешната си мотивация. Накратко, след като сте платени да направите нещо, искате да продължите да го правите, само ако продължите да бъдете плащани. (Не забравяйте, че следващия път, когато чуете професионалист да каже, че не става въпрос за парите.)
Теорията за самоопределяне се разшири в много области след 70-те години – образование, здравеопазване, работа – но някои от най-убедителните изследвания са направени в областта на придържането към упражненията. Изследователите откриват, например, че хората имат естествен афинитет към упражнения или поне към физическа активност. „Човешките същества – добре, всички бозайници наистина – играят“, казва Райън. „Започва с груба игра на игра. Има полза от тази игра – прави ни по-компетентни физически. Но това не ни минава през главите.“
„Попитайте всяко дете защо е там играе бейзбол и той ще каже, защото е забавно“, продължава Райън. „Той не казва, че така може да се наложи мускулатурата или защото това ще му помогне да остане здрав, когато навърши 80 години. Това е естеството на вътрешната мотивация – това е нещо, което от психологическа гледна точка се прави само по себе си“ заради „.
Проблемът е, че като остаряваме – често от късните тийнейджъри или началото на 20-те години – нашият инстинкт за физическа игра е склонен от реалностите на ежедневието: нуждата от работа, исканията на отношенията и семейството, опияняващите примамване на телевизор в края на данъчния ден. Следователно ние сме склонни да ставаме по-заседнали, поне докато гащите ни не спрат да прилепват или не започнем да се страхуваме от сърдечен удар, в който момент купуваме нови обувки за бягане или се регистрираме за известно време в Bally.
И това, за съжаление, там започва истинската неприятност. Привържениците на SDT са направили многобройни проучвания за придържането към упражненията през годините и резултатите са забележително последователни: Колкото по-малко присъща е мотивацията ви за упражнения – тоест, толкова повече тренирате, защото мислите, че трябва, а не защото наистина ви харесва то – толкова по-малко вероятно е да се придържате към него.
В проучване от 2004 г., публикувано в International Journal of Sport and Health Science, изследователите класифицират 486 упражняващи се по мотивационна скала. Това включва хора, които по същество са били мотивирани да спортуват – те са го правили, защото е било забавно – и тези, които са получили някаква външна мотивация да започнат да се движат. Резултатите: Шест месеца след изследването присъщо мотивираните хора, които все още се упражняваха, превъзхождаха своите връстници от три до едно.
И други мотиватори, които бихте сметнали, че ще работят, недейте. Проучванията са установили, че тези, които се упражняват, за да задържат лекарите си, са склонни да не се придържат към това. Изпотяването единствено за да бъде по-привлекателно физически за другите също губи: В проучване от 1997 г. Райън и други установяват, че тези, които са се записали на клас за упражнения по суетни причини, са по-малко вероятно да присъстват, отколкото тези, които са се регистрирали по причини за фитнес.
Всъщност единственото нещо, което се доближава до съвпадение на чистата вътрешна мотивация, когато става въпрос за постоянство, е това, което изследователите на SDT наричат „идентифицирана“ мотивация – тоест хората, които наистина са вярвали, че упражнението си струва да правите, защото това е добре за вас и ползите са ценни. „Идентифицираната мотивация може да бъде почти толкова мощна, колкото и присъщата мотивация“, казва Филип Уилсън, доктор по психология в канадския университет „Брок“, който е изследвал SDT и упражнения. Уилсън, бивш професионален футболист, е видял явлението в собствения си живот. Времето му във фитнеса в наши дни не е толкова забавно, колкото времето му да играе състезателен футбол, но той се придържа към него. „Честно казано, боли“, казва той. „Но го правя, защото ценя ползите за здравето.“
За Райън необходимостта от интернализиране на нещата има смисъл. „Това не означава, че външните награди не са мотивиращи. Това е, че мотивацията става зависима от наградите и ако те не са достатъчно ярки и не са достатъчно непрекъснати, мотивацията ще проследи това.“ Казано по друг начин, като искаш да свиеш биреното си коремче, може да те вкара в салона на 1 януари, но ако това е всичко, което се случва, може да не го изминеш 20 януари.
Докато слушам Райън, ми се случва, че през последните 3 години по същество съм се преместил от това да бъда вътрешно мотивиран упражняващ се към екстремно мотивиран. Веднъж тичах и играех обръчи чисто за забавление. Наистина, в нощта преди нашите седмични баскетболни игри, изпитах вид напукано очакване, което не бях изпитвал от около 11. Днес, единствените неща, които ме вкарват на бягащата пътека, са вина и страх, и те не съвпадат. похотта, която изпитвам към пържените сирене.
Така че, ако харесването на упражненията е ключът към придържането към него, какво ни кара да го харесваме? Изследователите на SDT казват, че сте присъщо мотивирани да правите дейност, ако тя отговаря на три основни потребности. Първият е автономия – изборът да го направите, вие сте направили вие, а не някой друг. Второто е компетентност – знаеш какво правиш или поне ставаш по-добър в това. Третото е свързаност – дейността ви свързва по някакъв начин с други хора. Интересното е, че Галиарди създаде среда с същите три качества на футболното игрище преди 60 години.
Още през 40-те години Галиарди е играл на своя средношколен футболен отбор в Колорадо и няма добри спомени от опита. Треньорът на отбора накара играчите да пускат обиколки, да правят екстремни калистеники преди тренировка, дори пате по цялото поле. „Никога не сме се паднали по време на играта“, казва Галиарди и поклаща глава. Най-лошата част от всички? „Бяхме ужасни.“
По средата на младшата си година обаче треньорът се отказа. За да спаси сезона, Галиарди, на 16 години, доброволно се зае да поеме. Когато училищната администрация се съгласи, той направи това, което би направил всеки тийнейджър: Той изхвърли всички неща, които той и неговите приятели не можеха да издържат. Той изхвърли обиколки, калистеника и патици и започна да пуска играчите да пият вода между играта, което предишният треньор беше забранен. Той също така приложи нова философия: Пусни играе, докато не сме добри в тях. Сега Галиарди работеше чисто по инстинкт, но всъщност беше създал перфектно самоопределен климат. Играчите бяха автономни – пускането на играта беше точно това, което искаха да правят. Те бяха компетентни ± колкото повече управляваха пиесите, толкова по-добре бяха в тях. И тъй като футболът е най-добрата отборна игра, те нямаше как да не почувстват свързаност.
„Добрата част е, че успяхме – бум!“ – казва Галиарди, като лицето му светна при спомена за това. „Бяхме доста добри. Започнахме да знаем какво правим.“ Той обикновено е подценяван, разбира се. Воден от техния студентски треньор, отборът спечели две първенства и още четири, когато продължи да тренира, докато беше в колеж.
През шестте десетилетия оттогава Галиарди само засили атмосферата на самоопределение около своята програма. Всеки старши в отбора на Сейнт Джон е капитан и всяка седмица стартерите избират играчите за нападателни и отбранителни позиции в тренировъчните отряди – две неща, които увеличават и без това високото чувство за свързаност. Провеждането на пиесите многократно кара екипът да се чувства компетентен, а спечелването на повечето съботи само добавя към това усещане. Що се отнася до автономията, добре, няма да намерите група футболисти, които да отговарят повече за собствения си живот. Няма часове, няма задължителни учебни зали, няма учебни таблици. Всичко, което има, е да играе футбол, с акцент върху играта.
Галиарди признава, че неговият контраинтуитивен подход често изхвърля нови играчи. Когато го питам дали той мандатира извънсезонна програма за вдигане на тежести, както правят повечето треньори, той отново маха с ръка. „О, по дяволите не“, казва той и се подсмихва. Тогава той ми казва за писмо, което изпраща на пристигащите първокурсници в началото на всяко лято. „Казваме им, че повечето им приятели, които ходят в други училища, ще получат програма за бягане и вдигане на тежести, която трябва да правят цялото лято“, казва той. „Ние им казваме, че няма да ни чуете отново до средата на юли, за това кога трябва да се отчитате за практика. Междувременно казвам просто да се наслаждавате на живота, да се наслаждавате на славния месец юни. Ако можеш да бъдеш активен да играеш бейзбол, софтбол, това е страхотно. „
Очите му продължават да мигат. „Всичко, което ви харесва, просто го направете.“
Тревожното е колко малко изглежда подходът ни към упражнения в Америка като подходът на Галиарди към футбола. Започнете с деца. Телевизията и компютрите създават среда, която ги прави заседнали на по-млада и по-млада възраст, а възможностите им да бъдат физически активни изглеждат проектирани да уталожат чувството им за игра. Типичният клас по фитнес, например, е чудесен, ако сте атлетично настроени, но за тези, които не са, това може да бъде упражнение за унижение.
Не че нещата са много по-добри за възрастните. Натовареният ни живот ни позволява малко време за упражнения, а дейностите, които са най-лесни за нас, са тези, които най-малко искаме да правим. Любопитно е, че повечето тренировки във фитнес имитират не да играят, а да работят: Ние издигаме тежки неща като дългострадални дълготрайници; гребаме въображаеми лодки като роби в корабно управление; вървим безкрайни стъпки до никъде. Чудно ли е, че не се забавляваме?
В широк план решението на това е сложно. Това означава да променим нашия подход към физиката в училищата и към фитнес за възрастни. Но на лично ниво е просто. Ако искате да се придържате към план за упражнения, първата стъпка е да се запитате защо изобщо спортувате. Ако отговорът е, че приятелката ви се оплаква от червата ви или че вашият лекар небрежно изхвърли думите „се насочи към коронарно събитие“, вероятно сте обречени да продължите да се проваляте. „Трябва да разберете защо искате да направите това“, казва Райън. И ако изобщо не искате да спортувате? Потърсете желания от вас резултат, било то повече енергия, по-добро здраве или по-бърз 5-К.
Освен разбирането на вашите собствени мотиви, другият ключ се свързва отново със собствения ви естествен инстинкт за игра. Подхождайте към упражненията по начина, по който Галиарди се приближи до футбола на 16-годишна възраст: Игнорирайте нещата, за които ви е казано, че трябва да правите, и поставете страстта си зад нещата, които обичате да правите. Може би това е вдигане на тежести или бягане на километри по бягаща пътека. Може би това е каране на колело, игра на баскетбол, пръскане в басейн, разбиване на тенис топки или пешеходни километри в гората. Важното е да намерите нещо, което е толкова забавно, че бихте го направили, дори и да не е добре за вас.
И когато го намерите, намерете някой, който да го направи с вас. Райън, който редовно кара колело с приятел, видя от първа ръка силата на свързаността. „Повечето дни може да не го направя, но той се показва на вратата ми с мотор“, казва Райън. „И тъй като се подкрепяме и се забавляваме да го правим, това прави много по-вероятно возенето.“
Този вид подкрепа може да е моето собствено спасение. Няколко седмици след като видя Gagliardi, аз съм на готвене в задния двор и говоря с един от съседите ми за влошаващото се ниво на фитнес. Казва ми, че тренира за триатлон и ме пита дали искам да се присъединя към него в дългосрочен план – 12 или 13 мили – следващия уикенд. В началото се колебая, но отивам.
Лесно ли е? Искам. В последните няколко километра краката ми усещат, че им е направен електрошок. Но по пътя някои топли и познати чувства започват да се връщат към мен – удоволствието от разговора с приятел, удовлетворението от поредното изкачване на хълма и още една миля. След като свърши, съм толкова болна и изтощена, колкото и от години. Все пак на лицето ми има усмивка – такава, каквато беше преди, когато бягах с бившите си колеги, а преди това, когато бях дете и упражненията бяха просто игра и правех точно това, което исках да правя. Най-хубавото е, че една мощна част от мен нямаше търпение да го направя отново.