Не ме интересува дали съм прав; Грижа се да открия истината. В крайна сметка това означава да си учен. А това означава, че съм бил готов да променя мнението си за много предположения за изграждане на мускули.
Едно такова предположение е нещо, наречено протеинов тайминг. Фитнес-главите също ще знаят всичко за това. Виждате го да играе през цялото време във фитнеса: Момчетата носят протеинов шейк наоколо за цяла тренировка, а след това надолу, след като тренировката приключи. И някои момчета също са обсебващи от това. Ако не успеят да влязат белтъчини в системата си, те ще се притесняват, че цялата им упорита работа ще загуби.
за да научите повече за експертния съвет за мъжки фитнес. Ерик Розати
Това е така, защото в продължение на почти две десетилетия специализираните повдигачи работят при предположението, че трябва да влязат протеини в своите системи в рамките на 45 минути след приключване на силната рутина. Това трябва да им помогне да развият мускулите си най-добре.
Според тази теория на протеиновото време (известна още като анаболен прозорец на възможностите), консумацията на протеин в и около тренировка за сила ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо, което ще подобри по-добре мускулната сила и размера (хипертрофия). Аз също купувах в този ред на мислене.
Новият анаболен прозорец
Сега знам, че анаболният прозорец на възможностите е по-малко мъничък прозорец и повече голяма врата на плевнята, която почти винаги се отваря. Преди няколко години моите колеги и аз погледнахме отново доказателствата, стоящи зад времето за протеини, и почувствахме, че има друга страна за изследване. И така, ние направихме метаанализ (преглед на цяла колекция от рандомизирани контролирани проучвания, свързани с дадена тема), който постави под въпрос как светът на спортното хранене изглежда на протеина след тренировка.
Заедно анализирахме 23 висококачествени проучвания на времето за протеини и на пръв поглед изглеждаше, че протеиновото време наистина има голямо влияние върху размера на мускулите. Но тогава взехме предвид няколко разлики. Разбихме изследванията дълбоко, като оценихме общия прием на протеини, състоянието на обучение на субектите и продължителността на всяко изследване.
И изведнъж ролята на протеиновия тайминг за растежа на мускулите почти не изчезна. Честно казано (и дори за мен е изненадващо), количеството протеин, което субектите консумираха през целия ден, обясняваше повечето вариации в мускулния растеж далеч повече, отколкото когато го консумираха. Така че, ако искате мускулът да оцелее от тази горелка на гърдите, се нуждаете от повече от разтърсване след вдигане.
Съсредоточете се върху ежедневния прием на протеин
Ако гоните мускулни печалби, направете това на вашия фокус. Приемайте поне 1,7 грама на килограм телесно тегло дневно като приоритет.
Може ли незабавната консумация на протеини да помогне? Разбира се, но това беше само фактор в проучванията, при които групата, която не приемаше време, консумираше по-малко от правилния им прием на протеин през целия ден. И ще получите повече резултати от правилната консумация на протеини през целия ден, отколкото ще постигнете от един добре навреме протеинов шейк след тренировка.
DrGroundsGetty Images
Защо? Тъй като анаболните или мускулните ефекти върху храненето продължават пет или шест часа, а не само няколко минути след тренировка. Така че, докато редовно попълвате запасите от протеини през целия ден в равномерно разположени протеинови дози – и вдигане на тежести, разбира се – трябва да сте готови за мускулна печалба.
И в случай, че се чудите колко общ протеин, към който трябва да се стремите, нашият скорошен метаанализ показа, че обучените от резистентност лица трябва да получават между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. За да кажа това по-конкретно, на повдигащия 185 килограма ще са необходими около 135 до 185 грама протеин всеки ден. (Разделете теглото си на 2,2, след това умножете по 1,6 и 2,2, за да получите своя собствена гама.)
Това са ключовете за консумация на протеини за мускулите. Така че сега отидете да изградите малко мускул.