Зимата иска да се провалиш. Студено е, тъмно е, навсякъде има бисквитки. И благодарение на тези добронамерени резолюции, сега има цели да не достигнат. Докладите сочат, че около 80 процента от резолюциите за Нова година – много от тях губят тегло – остават неизпълнени до февруари. И докато бомбените циклони и опасно заледените тротоари изобилстват, вашите извинения нямат място през тези зимни месеци.
Представяме ви новия си 10-доларов съюзник за запалване на калории: въжето за скок.
Широко цитирано проучване установи, че скачането на въже е едно от най-ефективните кардио упражнения навън – и може да ви вкара във форма само с няколко минути прескачане на ден. В проучването, след шест седмици ежедневни 10-минутни упражнения със скок с въже, участниците демонстрират същите нива на подобрение на сърдечно-съдовото си здраве като хората, които бягат 30 минути на ден. Както се оказва, самото скачане нагоре и надолу е по-ефективна тренировка от това да удряте по настилката – постигайки същите резултати за част от времето. Според проучванията, скачането на въже с умерено темпо грубо се равнява на бягането на осем минути. Плюс това, тя изгаря повече калории в минута и ангажира повече мускули, отколкото плуване или гребане, като все още се квалифицира като тренировка с ниско въздействие.
„Има толкова много ползи за здравето от скачане на въже“, казва Йеремия Маестре, боксьор и треньор на „Румбъл бокс“ в Ню Йорк. „Получавате повишени сърдечно-съдови нива, гъвкавост, ритъм, мускулен тонус, раменете, ръцете и краката.“
Общите ползи за тялото са най-впечатляващата част от тренировка със скок с въже. „Това със сигурност е полезно за сърцето“, казва Петер Шулман, доктор по медицина, доцент по кардиология / белодробна медицина, здравен център на Университета на Кънектикът във Фармингтън, казва в WebMD. „Укрепва горната и долната част на тялото и изгаря много калории за кратко време.“
В зависимост от това какъв стил на скок правите, можете да се насочите към почти всяка част на тялото. „Скачането на въже е от полза за цялото ви тяло“, обяснява Маестре. „От долната част на тялото до горната част на тялото и сърцевината – в зависимост от това какви тренировки за скачане на въжета сте избрали, може да го усетите повече в рамото и прасците. И вашето кардио ще се почувства повишено.“
Нов за прескачане на въже? Купете това класическо, евтино (7 долара!) Въже и се съсредоточете върху намирането на ритъм.
„Продължавайте лесно да започнете“, казва Маестре. „Два крака наведнъж, след това редувайте краката си, след това може би подскачайте на единия крак, опитайте няколко високи колене, след това завършете до двойно удряне. Можете да кръстосате и да станете творчески. Опитайте се да смесите различните формации. И не забравяйте, че винаги, когато забъркате ритъма си, продължавайте да подскачате на пръстите на краката с въжето в ръка. „
Не са ви необходими много умения, пари или място, за да получите добра въжена тренировка. Независимо дали става въпрос за вашия гараж, хотел, парк или задната стая на офиса, можете почти да гарантирате, че ако искате, можете да направите добра пропускателна сесия да се случи навсякъде. Просто издълбайте петнадесет минути и опитайте веригата за скачане на въже на Maestre.
Верига за скок на въже
Традиционният боксов рунд е три минути работа с едноминутна почивка между всеки рунд. Изберете обаче колко рунда, които искате да направите на въжето първо (минимум) от три и се опитайте да продължите да скачате въже през едноминутните почивки. Редувайте високи колене, скокове с един крак, редовно прескачане, скокове с два крака, скокове отстрани настрани, кръстосани кръстове и двойни ундове. Превключете го, проявете креативност и се опитайте да не спирате.
Общо време за тренировка: 12 минути
За последно: 30 от всеки кръг натискайте интензивността / скоростта с двойни долни крака, високи колене и кръстосани формации. И ако се объркате, продължавайте!
„Разбира се, че не съм перфектен, но винаги, когато се объркам на въжето, продължавам да подскачам на пръстите на краката с въжето в ръка, само за да се облекча обратно към течението“, казва Маестре.