Ако сте като повечето любители на фитнес, не е задължително да искате мускули върху мускулите върху мускулите. И вие също не искате да изглеждате като бегач на дистанция. Вместо това се отправяте към фитнеса, преследвайки този тонизиран вид на плажното тяло. И наистина, това е видът на спортист. А това означава, че трябва да правите повече от вдигане на тежести и да правите кардио.
Защо? Защото спортистите всъщност не тренират да изглеждат като спортисти. Те просто тренират, за да бъдат спортисти. И правят това, като работя върху нещо, наречено „силова тренировка“, което ще разкажа за вас днес.
за да научите повече за експертния съвет за мъжки фитнес. Ерик Розати
Виждали сте силови тренировки и преди и може би сте се страхували от него също. Основната цел на силовите тренировки е да накарате тялото си да генерира сила. Можете да го направите по много начини, много от които ще видите в CrossFit, където гребните машини и AirDyne велосипедите и упражненията като мощност почистват и грабват предизвикателство да бъдете експлозивни. Заради CrossFit всъщност все повече съоръжения се оборудват с гребци, AirDynes и платформи за пауърлифтинг.
Това може да ви накара да мислите, че силовото обучение не е предназначено за вас. Но това е нещо, което всеки човек трябва да приложи под някаква форма. До края на тази статия ще сте готови да го направите и вие.
Защо трябва да захранвате влака
Знаете, че силовите тренировки са добри за вас. Но е лесно да пренебрегнете въвеждането на сила в програмата си. Работата е, че мощността е критична.
По същество, когато генерирате сила, вие генерирате сила. А силата е това, което движи цялата тежест, дори когато правите основни бицепсови къдрици. Една бърза формула, която може би знаете от гимназията: Сила = маса x ускорение.
Тялото ви създава сила и тази сила ускорява маса. Силовото обучение просто ви кара да прилагате тази сила, за да движите маса със скорост и в повечето случаи максимална скорост. Тази маса може да бъде всичко – от дъмбел или мряна до телесното ви тегло. Скоковете, спринтовете и plyometrics са под силния чадър.
Това може да се различава от бавното, контролирано темпо, което използвате, когато натискате пейка, и се различава от, да речем, да държите дъска. Освен това е много различно от ходенето на бягаща пътека. Силовото обучение ви кара да се движите с голяма скорост. Това ще направи множество неща, от това да ви предпазят с напредване на възрастта ви, за да ви помогнат да изгорите с мазнини с голяма скорост.
Какво силово обучение прави за вашето тяло
С напредване на възрастта сме склонни да губим сила с много по-голяма скорост, отколкото губим сила. Около 28 до 30 години, ние постигнахме своя физически връх по отношение на развитието. Всяко десетилетие след това е доказано, че мъжете губят около 4,7 процента от мускулната си маса поради редица различни фактори, включително хормони и съдържание на вода в тялото.
Fat TonyGetty изображения
Паданията са втората водеща причина за случайни или неволни смъртни случаи в световен мащаб. Поради това виждате хора с по-голямо население и обучаващите, с които работят, които работят на баланс, баланс и баланс. Балансът със сигурност е част от това, но сега има фокус върху това колко бързо някой може да издърпа крака си пред тях. Балансът ще ви държи изправен, но трябва бързо да издърпате крака си пред себе си, за да кацнете. Това е силова тренировка.
В тялото има различни влакна със специфични роли. Влакна тип I са бавно потрепващи и аеробни. Влакна тип II са бързо усукващи се и анаеробни. Когато има липса на активност и стимул, повечето влакна ще останат като хибриди. Това означава, че ще имате влакна от тип 1 / тип IIA, тип IIA / X и други, които не са сигурни в какво точно се нуждаете от тях..
Ако попаднете в определен тренировъчен режим или начин на живот, тези влакна преминават към функцията, от която се нуждаете. Това няма да промени мускулните влакна от естествения им грим, но може да тласне хибридните влакна в избора на роля. Тялото има невероятен капацитет да се адаптира към промените, стига да го научите на това, което трябва да правите.
Биологията на силовото обучение
Силовото обучение е по същество трениране на вашия максимален човешки потенциал. Силата е невероятен актив, който трябва да имаме с напредване на възрастта. Силата ни позволява да правим много неща.
Но властта? Силата ни позволява да реагираме на нещата. Обикновено ние свързваме властта с изсечени физики, най-вече заради адаптациите, които се случват в тялото, когато правим достатъчно силови тренировки.
Image SourceGetty Images
Искате пример? Помислете за спринт, истински спринт, 100-метров тире. Когато спринтирате, тялото работи така, че да се ускори толкова бързо, че използва източници на енергия, но всъщност няма време да се включи в традиционния аеробен метаболизъм, който използвате за повечето други тичания. Мислете за това по този начин: аеробният капацитет е чекова сметка, а анаеробният метаболизъм е кредитна карта. За да спринтирате, нямате енергия в акаунта, така че прекарвате пръст по кредитната си карта.
Това означава, че нямате най-ефективната енергия, така че ще трябва да изплатите този дълг, който сте създали. Това е EPOC (Прекомерна консумация на кислород след упражнения). Това означава, че основният ви метаболизъм през следващите 24-48 часа ще бъде повишен, за да изплатите дълга, който сте създали. Този повишен метаболизъм е причината силовите упражнения да влагат повече мазнини и са свързани с постна физика.
Не формуляра за жертва!
Силата не е само да стресирате мускулите си, когато правите такъв тип работа. Дългосрочното здраве на ставите е нещо, което наистина трябва да има приоритет. Раменете и бедрата ви могат да претърпят сериозни повреди, ако не използвате подходяща механика при тренировки по сила.
Случвало ли ви се е да скочите от люлките, когато сте били дете и да кацате с прави крака? Диво предположение: не, защото това би причинило болка от сблъсък на кост в кост. Кацате, използвайки мускулите си, за да абсорбирате и контролирате силата.
Затова отделете време с тренировки по сила. Това е критично за всички възрасти, но трябва да започнете бавно и да работите върху собствената си механика. Също така, дръжте своите повторения и ниски нива, когато тренирате със сила и си почивайте много между комплектите. Това ще ви помогне да поддържате безупречна форма.
Power Moves
Вмъкнете тези 6 упражнения в тренировките си, за да подобрите силата си.
Power Clean
Защо? Това е по същество стоковата снимка, прикрепена към всяка мисъл за силово обучение. Целта на хода е да натрупате колкото се може повече тегло от земята до горната част на тялото. Представете си експлозивна вдигане с достатъчно мощност, за да качите тежестта достатъчно високо, за да паднете под щангата и да я хванете.
Как да: Хванете се за щанга с надвиснал хват, разстояние краката на ширината на раменете, сякаш се настройва за мъртва лифт. Експлозивно изпънете коленете и бедрата с максимална сила да се изправите. Движението ще е почти като скачане от пода, докато ще се озовете на топките на краката, докато изпънете. През това време свийте тежестта едновременно, за да развиете колкото се може повече инерция в щангата. След като щангата е на върхова височина, спуснете се под нея и експлозивно изкарайте лактите си напред, хващайки щангата от предната страна на раменете. Трябва да поддържате силна гръбначна стойка през целия ход. Намалете теглото по контролиран начин. Това е 1 представител; направете 3 комплекта от 4 до 6.
Смък на дъмбели
Защо? Изцепките са чудесен ход на цялото тяло, за да натрупате тежест от земята до целия път над главата си. Ще видите CrossFitters и powerlifters как правят хода с щанги, но това може да не е най-доброто за вас; много хора нямат необходимата мобилност на раменете и задната стабилност, за да получат мряна над главата по безопасен начин. Дъмбелът е идеалният избор за придвижване на тежестта от земята експлозивно над главата.
Как да: С дъмбела между краката седнете достатъчно дълбоко, за да държите дъмбела с права ръка. От това положение накарайте краката си в земята с максимална мощност до изправено положение. В този интервал свийте дъмбела нагоре, за да развиете максимален импулс в дъмбела. На върха на дъмбелите ще обърнете ръка, така че пръстите ви да са обърнати навън, сега експлозивно да удължите ръката си нагоре. Докато ръката се простира, ще паднете под тежестта, за да хванете дъмбела в горната част. Когато стоите напълно с дъмбела над главата в силна поза, сведете гира надолу към рамото си контролирано. От рамото контролирайте тежестта надолу към бедрата си, преди ексцентрично да я спуснете към пода. Това е един представител; направете 3 комплекта от 4 до 6 на рамо.
Кетълбел Суинг
Защо? Това е всичко за мощността на глутета. Този ход позволява на тялото ви да движи балистично тежко тегло, като го кара напред към предната част на тялото. Мислете за това като за широк скок с крака, прикрепени към земята.
Как да: Седнете отново в петите с атлетична позиция. Стартовата позиция на гирната гилка трябва да е достатъчно далечна, че да достигнете до пълно разширение и каната да се навежда към себе си. С две ръце, здраво захванати за дръжката, повдигнете бедрата достатъчно, за да може камбаната да се завърти обратно между краката ви. От натоварено положение избухте бедрата напред, задвижвайки гирката, все едно я хвърляте възможно най-напред пред себе си. Отгоре ще застанете високи с твърдо тяло. Позволете на чайника да се движи напред въз основа на инерция. Когато гирката се спуска обратно към себе си, приемете гирлянда с натискане на бедрата назад и поддържане на висок гръбначен стълб през целия. Това е един представител. Направете 3 комплекта от 10 до 12.
спринтове
Защо? Това е силовото упражнение, което можете да предприемете навсякъде. Спринтирането е с телесно тегло, експлозивно и можете да правите това почти навсякъде. Пълно задвижване на долната част на тялото, изтласкващо земята под вас. Това изисква сила, коремен контрол и сърдечно-съдови изисквания, които повечето упражнения не могат да съвпадат. За още спринт съвети, вижте тази история.
Как да: Знаете как да бягате, но спринтът е различен. Съсредоточете се върху експлозия на долната част на тялото и поддържане на здраво ядро. Спринтирането е най-добре с бавна ескалация на скоростта в пълен спринт. Опитайте да започнете с двата крака заедно, като се наведете колкото е възможно повече, докато не паднете напред с единия крак, след което изпънете и започнете да бягате. Това е чудесен начин да се почувствате удобно с дължината на крачка и да работите в пълен спринтов бягане. Дръжте разстоянията си кратки, когато правите това; помислете да бягате от 50 до 100 метра наведнъж, най-много за 6 до 8 комплекта.
Sled спринти
Защо? Външното тегло може да промени механиката на всяко движение. Спринтът на шейната ще поеме спринта и ще ви принуди да се наведете напред. Този пост помага на гръбначния стълб да поема вертикален стрес, да увеличи набирането на квадрицепс и да научи тялото да се движи по-гладко с допълнително търсене.
Как да: Заредете шейна с леко тегло. Наведете се напред под ъгъл 45 градуса и хванете шейната с ръце близо до гърдите си, позиция подобна на положение на лицеви опори. От поетапна позиция карам през топките на краката си с всички пръсти в контакт със земята. Всяка стъпка увеличете максимално дължината на крачка, като издърпате крака напред, доколкото е възможно, за да извлечете максимума от всяка стъпка.
Landmine Jerk
Защо? Красотата на този ход е, че започнете да се навеждате напред, след това трябва да прехвърлите силата на долната част на тялото към удължаване на горната част на тялото с тежест. Това може да натрупа някаква сериозна маса в системата с единичните странични възможности на наземната мина.
Как да: Започнете от изправено положение с мряна, натоварена на едното рамо. С една ръка хванат в края на щангата, леко огънете коленете и експлодирайте вертикално, за да ускорите тежестта нагоре. Хванете щангата със заключена ръка и наклонете се напред на горната част на тялото, където всички части на движение са в една линия. Краката ще бъдат преход от двустранна към поетапна позиция от старт до позиция на улов. Върнете лентата обратно до рамото и повторете. Направете 3 сета от 6 до 8 повторения.