Новата година е за нас, време, в което много от нас неизбежно ще продължат да правят, а след това ще изоставят абсурдно амбициозните резолюции – да направят повече усилия, да правят домашна комбуча, да достигнат лесно до кетоза или да постигнат постоянна кутия на нула.
Нека вместо това да предложа изключително изпълнима резолюция: Опитайте да медитирате в продължение на една минута през повечето дни – само за един месец.
Трудно е да се формират здравословни навици и има причина повечето от нашите резолюции да влязат в пламък. Може да сме окабелени, за да се провалим. Еволюцията ни завеща мозък, който оптимизира за оцеляване, а не за дългосрочно здравно планиране. Естественият подбор ни подготви за откриване на заплахи и намиране на храна и сексуални партньори, а не за ниване на зъби. Фактът, че сме изправени срещу това еволюционно предизвикателство, е защо аз харесвам това скромно, месечно предложение.
Как да направите медитацията лесна
Два аспекта улесняват приемането:
Първо, целта да се медитира повечето дни, а не всеки ден, е добра цел. Броят на последователността – колкото по-често медитирате, толкова по-лесно става и по-дълбоките и трайни ползи – но ако пропуснете ден, вътрешният ви критик няма да има шанс да ви нарече провал. Наричам този подход „ежедневно-иш“. Той има еластичност или „психологическа гъвкавост“, ключово понятие от изследванията за промяна на поведението, което може да помогне да се превърне в анабидизиращ навик, било то медитативна практика, нова рутинна рутина или ангажимент за изучаване на есперанто.
Dan KenyonGetty Images
Второ, една минута е изключително ниска лента. Предложението за една минута е уникално неограничаващо. Нещо повече – мащабируем е. След една минута медитация хората често си мислят: Вече съм тук; може и да продължите малко. Както обяснява учителят по медитация Кори Мускара, това е ключов момент, защото преминавате от „външна“ мотивация (тоест медитирате, защото чувствате, че трябва да), към по-мощната „вътрешна“ мотивация (тоест медитация защото искаш). И второто, което се включите за повече медитация, правите го от действителен интерес, което прави много по-вероятно да има дълготраен ефект.
Моята компания, 10% Happier, тества ежегодно месечно предизвикателство „Mindful Minute“ със служители от вашата приятелска компания за трилиона долара, Apple. Целта е участниците да запишат поне една внимателна минута за 25 от 30-те дни, което им дава възможност да опитат как внимателността може да бъде от полза за живота им, като същевременно им дава свобода да пропускат по един ден седмично, без да се чувстват като недостатъчност. (Не е нужно да работите в Apple, за да участвате. Отключихме куп едноминутни медитации за Мъжки фитнес читателите да използват безплатно.)
Как да направим медитацията последователна
Дори при този нисък праг има по-стратегически начини да се направи нов навик за медитация:
Помислете стратегически за вашия график
Някои хора установяват, че определянето на всеки ден – точно преди лягане, първото нещо сутрин, веднага след тренировка – помага да се установи навик. Учените, които изучават формирането на навици, говорят за „щека, рутина, награда“. Можете да експериментирате с конструирането на цикъл-рутина-награда цикъл, който ви кара да медитирате.
Например, „След като паркирам колата си [щека], ще медитирам пет минути [рутина] и ще се чувствам малко по-спокойна и по-внимателна [награда].“ Повторете този цикъл, за да вкорените навика. Можете дори да поставите ежедневната си сесия за медитация в календара си, което може да ви се стори полезно. Това каза, ако, като мен, имате непредсказуем график, мисленето стратегически може да означава, че се опитвате да се впишете в медитацията си, когато и където можете.
Станете отговорни
Gregory CostanzoGetty Images
Някои хора може да не си създадат здравословен навик сами, но ще го направят, когато други хора ги държат за отговорни. Един от начините за създаване на такъв вид отчетност е присъединяването към някаква общност. Може да бъде толкова просто, колкото просто да съберете няколко свои приятели заедно и да започнете.
Друг вариант е да се присъедините към обикновена седнала група в местния ви център за медитация. Много големи градове разполагат с центрове за медитация, в които можете да влезете, като например MNDFL в Ню Йорк или Изключване на захранването в Лос Анджелис. Има и будистки центрове, които може да са малко страшни за някои, но според моя опит те осветяват религията и са склонни да дадеш добър инструктаж за медитация. Проверете обаче сами. Или създайте своя собствена група за сядане. Открих, че излизането с други медитатори създава някакъв ефект на HOV-лента.
Да бъдеш около хора, които приемат сериозно медитативните принципи и се стремят да прилагат тези понятия в собствения си живот, може да създаде положителен натиск от връстници. Или както казва учителят по медитация Джеф Уорън, „Това нормализира цялото странно нещо.“
Съсредоточете се върху предимствата
Brandon TabioloGetty Images
В много отношения всички сме като плъхове в лабиринт, като постоянно натискаме лостовете, които ни доставят хранителни пелети. Науката за промяна на поведението категорично подсказва, че най-добрият начин да си осигурите последователен навик за медитация е да определите къде и как практиката ви дава пелети. Точно като плъхове, много по-вероятно е да продължим да правим нещо, ако се чувства добре и получаваме нещо от него. Има най-малко две нива за това. Първото ниво е да обърнете внимание на това как самият акт на медитация може да бъде приятен. Другото ниво е да забележите ползите, тъй като те възникват през останалата част от живота ви, както по отношение на вътрешното време, така и на външното съдействие. Открих, че медитацията може да ме накара да се почувствам по-добре и да действам по-добре.
Вярвам, че медитацията е резолюцията на über – здравословния навик par excellence – защото редовната доза внимателност може да ви даде яснота и здравина, за да разберете кои други резолюции да следвате и как най-добре да го направите.
Пробвам. През последните няколко години, когато винаги съм говорил публично за медитацията, издавах следното предизвикателство: Опитайте медитация за месец, и ако не върши нищо за вас, ударете ме в Twitter и ми кажете, че съм дебил , През това време много хора ме нарекоха дебил в Twitter – но никога за това.
Дан Харис е коанор на Нощната линия на ABC и изданията на уикенда на Добро утро Америка. Той е автор на 10% Happier и Meditation for Fidgety Skeptics.