Вероятно поддържате дневник на много неща в живота: срещи, макроси, може би дори и онези малки задачи, с които се справяте, за да преминете през деня. Но малките подробности за вашата фитнес рутина (колко напредък постигате в този лифт, как се почувствахте след тази толкова болна-аз-не мога да ходя тренировка)? Може би не. Според експертите това би било грешка.
„Дневните дневници получават цялата преса, както е показано, за да ви помогнат да направите положителни промени [в диетата си], които ви позволяват да видите резултати“, казва Джо Гамбино, C.S.C.S., D.P.T., базиран в Ню Йорк физиотерапевт и треньор. „Но не много хора пренасят същото това явление в своите тренировки.“
Преподавателите казват, че трябва, тъй като резултатите могат да бъдат изненадващо положителни. „Поддържането на дневник за фитнес може да бъде едно от най-въздействащите неща, които можете да направите за собствените си тренировки“, казва Матю Н. Беренц, C.S.C.S., директор на образованието в института за равноденствие Фитнес в Лос Анджелис, Калифорния.
Воденето на дневник може да ви направи по-ефективен спортист. Кажете, че сте прелетели през осемседмична тренировка, натрупали сте сила, отслабнахте или сте обръснали сериозно време от километража си – това вероятно е успех, който бихте искали да повторите. „Има вероятност връщането обратно към тази програма в бъдеще да доведе до подобни ползи“, казва Гамбино.
Записването на вашето фитнес минало, настояще и бъдеще ви поставя в състояние да повторите успехите, да надграждате върху тях и да разберете какво не е работило – тогава избягвайте тези пътища към провал. Той също така ви помага да планирате и поддържате фокуса си, което може да ви помогне да направите тренировките си по-умишлени, казва Гамбино.
Но най-добрите фитнес списания включват повече от просто сетове и повторения. Ето какво да запишете, как да го направите и защо някакво посветено пикантство може да доведе до неочаквани, безпрецедентни печалби, независимо какви са целите ви.
Как да поддържаме фитнес журнал
Константин Джони Гети Имидж
Не оставяйте нищо навън
„В плана ви за тренировка трябва преди всичко да има записано всяко едно упражнение“, казва Гамбино. Не забравяйте повторения, комплекти, темпове, почивки за почивка и тежести или настройки на оборудването. „Знаете, че вашият дневник е достатъчно подробен, когато можете да пресъздадете тренировката една година надолу по линията, без да пропускате или забравяте нещо.“
Ако използвате носим фитнес проследяващ, издърпването на част от биометричната информация, която събира (среден, пиков и възстановителен сърдечен ритъм, например), осигурява още повече контекст около работата, която вършите.
Включете основна линия за себе си в дневника си, също телесно тегло, ПР миля, процент на телесните мазнини или може би лични записи на упражненията, които ви интересуват най-много. Освен да погледнете назад към тренировките си (и да ги изграждате), това ще ви помогне лесно да проследявате напредъка във времето, ще ви напомня за всички ваши цели и ще ви мотивира да работите към тях, отбелязва Гамбино.
Свържете се с това как се чувствате
Проследяването на това как се чувствате и изпълнявате сесия на сесия подчертава възможностите да скочите напред и да натиснете темпото си, както и моментите, в които вместо това може да се възползвате от малко добавено възстановяване, отбелязва Беренц.
Част от тази информация може да бъде регистрирана като оценка на възприемано усилие (RPE). „Вашият RPE е начин да кажете колко трудно сте се чувствали тренировките през този ден по скала от 1 до 10, като 10 са абсолютно най-трудни“, казва Беренц. Използването на мярката ви позволява да видите дали едно и също упражнение или сесия става по-лесно или по-трудно и дали трябва да напреднете или да си направите почивка. 200 лири мъртъв лифт 9 от 10 преди няколко седмици, но сега е 6 или 7? Може да е добър сигнал, за да добавите допълнителни плочи към бара.
Не забравяйте също така да отбележите специфики като всяка болка, повишена стегнатост или това, което сте направили през деня, водещи до тренировка (А малко прекалено много бири? Страхотен нощен сън?) за по-голям изглед на вашето изпълнение.
Това внимателно водене на записи също има ползи за предотвратяване на наранявания. „Ако записвате как се чувствате с всеки асансьор – не само ‘трудно ли беше? но как се почувства тялото ви след това – можете да идентифицирате асансьорите, които може да не са подходящи за вас „, казва Беренк. Намерените (дръжките с надвиснала ръка) убиват раменете ви? Опитайте следващия път неутрален хват.
cipellaGetty изображения
Jot Down the Good
Всички сме си увили мозъка за онази тренировка, която риташе задника ни по добър начин или онова упражнение, което искаме да си спомним как точно да се прави. Запишете тези неща.
„Упражнението може да разпали креативността“, казва Беренц. И колкото повече се наслаждавате на нещо, толкова по-голяма е вероятността не само да се върнете към него, но и да го надградите.
Фитнесът също е чудесно място за съзерцание и мозъчна атака, ако тренирате сами. Напишете и най-добрите си несвързани с фитнес мисли; може би ти накрая мислете за перфектния подарък за партньора си веднага след като сте съборили дъмбели. Ако получите най-добрите си мисли по време на тренировка, нека ‘em отидете на отпадъци е, добре, загуба.
намери си ‘Списание „Това работи за вас
Дебатът с писалка и хартия срещу приложение в крайна сметка се свежда до това, което ще се ангажирате да използвате последователно.
„За някои писането на това, което сте направили, е по-лесно и позволява по-бързо водене на бележки“, казва Беренц. По този начин вие също имате много по-голяма гъвкавост и ако не сте човек, който не е телефон, докато се потя, това е добър избор без технология.
Ако това е вашият стил, разгледайте Fitbook, физически дневник с 12-седмични периоди за поставяне на цели и други опции за форматиране, ориентирани към тренировка. Или можете да вземете всеки друг бележник и да го направите вашия дневник.
Философия Fitbook: Фитнес списание $ 23.89
От друга страна, приложенията предоставят вградена структура – и много статистически данни за обучението превръщат в графики, които можете да използвате за проследяване на напредъка.
Ще отидете цифров? Gambino предлага да помислите за приложението упражнение.com, тъй като той твърди, че повечето от упражненията, които бихте направили, така или иначе са програмирани в системата. Тя ви позволява да регистрирате основите, има зона за бележки и ви позволява да оценявате тренировки от 0 до 10.
Berenc облагодетелства начин на живот, приложение, което проследява ангажимента ви към определени цели, позволява ви да правите бележки и има опция за експортиране на данни във файл на Excel. Но не е задължително да имате нужда от отделно приложение, за да останете на върха на рутината си. И двете ‘Бележки “и ‘Програмите в стил Voice Memo’ работят също толкова добре, казва той.