Малко упражнения са по-интензивни от вариациите на класическите клякания и вариантите на клекове като предни клекове, задни клякания и бокалови клекове. Но какво ще стане, ако имаше начин да го направи още по-изграждащ мускулите на цялото тяло?
Това е, което получавате в този набор от клекове с 24 реплики Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S., който изтласква всеки мускул на краката в тялото ви до своите граници. Самуел комбинира трио от ходове в опустошителен суперсет, който лесно може да работи в най-различни ситуации. „Можете да използвате този като финиширащ ден за крака“, казва той, „или лесно може да бъде 10-минутна тренировка с крака изцяло.“
Bowflex SelectTech 552 регулируеми дъмбели (двойка) Bowflexamazon.com $ 324.49Купи сега
Поредицата започва с чукане на четворките ви с повдигнати на петите клякания, след което точно когато тези започват да се раздават, тя се пренасочва към глутеите и задниците ви. През цялото време то изтласква и вашия абс до техните граници, защото именно вашето ядро (и цялото ви горно тяло, всъщност) трябва да държи гир или дъмбел в силна бокалова позиция за цялото време. „Горната част на тялото ви издържа повече време под напрежение в този адски набор, отколкото може да очаквате“, казва Самуил. „Но всичко е солидна работа за вашата рамка, която изгражда и сила на горната част на тялото, и издръжливост, и умствена дисциплина.“
Не се нуждаете и от много оборудване за тази серия. Всичко, от което се нуждаете, е плоча с тежести за петите, за предпочитане някаква броня, или 2- или 3-инчова платформа, която може да създаде подобна кота. Тогава просто ви е необходим тежък дъмбел или гир, за да държите на гърдите си в бокална позиция. Нямате ли такъв? Вижте този комплект дъмбели от Bowflex. „И не се страхувайте да използвате един от тях в най-тежката си обстановка“, казва Самуил. „Предизвикайте тялото и рамката си в тази серия.“
- Стойка държи тежка гира или дъмбели в гърдите си, ядро стегнато. Табела с тежести или платформа с височина около 2 или 3 инча трябва да бъде зад вас.
- Пристъпете петите обратно към тази платформа, като заемете малко по-близка позиция от обичайната си позиция при клек. Дръжте ядрото си здраво, наведете се в коленете и седнете назад, спускайки се, докато бедрата ви не са успоредни на земята. Застанете назад. Направете 8 повторения.
- Стъпете напред от платформата или чинията и разширете леко позицията си до нормалната си клекнала позиция. Направете 8 повторения на клек, като правите пауза в долната част на всяко повторение за 1 секунда. „Отпуснете паузата“, казва Самуил. „Използвайте го като шанс да намерите формата си за клек.“
- Завършете с 8 повторения на клек, този път без пауза. Направете 3 комплекта.
Пакетът за клекове с 24 повторения може лесно да закотви крак ден, създавайки злобно изгаряне на бедрото в началото на тренировка. Не го подценявайте като финишер, или като тренировка за единствен крак в ден с общо тяло. „Има много начини да използвате този – казва Самуил, – и всички те ще оставят краката ви в огън“.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.