Повдигането на тежест от земята над главата ви е най-предизвикателното упражнение за сила, което можете да направите, поради което вариантите му се появяват в олимпийското състезание по вдигане на тежести (грабване и чистене и ревене).
Но турският старт прави движението още по-трудно, като ви принуждава да стартирате този процес от възможно най-ниската позиция на гърба си. От положение на легнало положение държите тежест нагоре и след това продължете да се изкачвате в изправено положение възможно най-ефективно, като през цялото време поддържате тежестта над главата си..
6-седмично изпотяване с Шон Гарнър $ 29.95
Вярно на името си, смята се, че гетът е популяризиран от борци и войници в Турция преди векове и е ценен за изграждане на стабилност и сила в цялото тяло. Дългият обхват на движение включва почти всеки мускул, а балансирането на тежестта над главата поставя големи изисквания по-специално към рамото и сърцевината. Всъщност проучване от 2019 г. установи, че турският старт може да бъде особено полезен за спортисти, чийто спорт изисква по-високи нива на стабилност на раменете и сила на въртене, като волейболисти и хокеисти, както и играчи на пушки.
Турският старт обикновено се изпълнява с гиричка, но Шон Гарнър, създателят на Здраве за мъже 6-седмична фитнес програма Sweat Off, предлага да започнете само с телесното си тегло, докато не усвоите формата.
Дори и без да използвате допълнително тегло, ще продължите да изграждате основна сила и способност да контролирате тялото си в множество равнини на движение, което със сигурност ще ви е от полза във всички спортове, които играете, и ще ви помогне да предотвратите наранявания във и извън фитнес залата. Тук Гарнер разбива турския старт надолу в следващите стъпки с малко помощ от Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S.
Как да направим турската подготовка
Филип Фридман
- Етап 1
Легнете по гръб на пода. Изпънете дясната си ръка право над гърдите, правейки юмрук с ръка. Свийте дясното си коляно, за да поставите крака си на пода. Изпънете лявата си ръка на 45 градуса отстрани, дланта е обърната надолу.
- Стъпка 2
Натиснете юмрук към тавана, докато карате левия лакът надолу към пода – сякаш изпълнявате упражнение за гребане с дъмбели. Използвайте това усукващо действие, за да повдигнете торса си от пода и да поставите по-голямата част от теглото си върху левия лакът. Дръжте очите си фокусирани върху десния юмрук през цялото време. Повторете стъпка 2 още веднъж или два пъти, за да сте сигурни, че притежавате позицията. Когато сте уверени, че го правите правилно, преминете към стъпка 3.
- Стъпка 3
Натиснете лявата си ръка в пода, за да удължите лакътя си. Повторете стъпка 3 още веднъж или два пъти.
- Стъпка 4
Натиснете дясната си пета в пода, за да повдигнете бедрата до пълно разширение – дръжте ядрото си подбрано, за да избегнете прекаляване на долната част на гърба. Повторете стъпка 4 още веднъж или два пъти.
- Стъпка 5
Повдигнете левия крак от пода и го завъртете назад, спускайки коляното си към пода, така че да е в съответствие с лявата ръка. Продължавайте да гледате десния си юмрук отгоре. Ръцете ви трябва да образуват права линия от ръка на ръка. Повторете стъпка 5 още веднъж или два пъти.
- Стъпка 6
Завъртете левия крак като чистачка на предното стъкло, така че да сочи право зад вас и да се озовете в поетапна, разцепена позиция (както в долната част на шезлонг). Изправете торса си, така че да е вертикален. Наведете се напред, като запазвате вашия абсцес, за да направите левия крак светлина. Изпънете десния крак и преместете левия крак напред, за да се изправите високо – завършвайки с дясната ръка над главата, сякаш държите факла.
- Стъпка 7
Натиснете дясната си ръка нагоре, за да създадете напрежение в рамото, и пристъпете левия крак назад, като в обратен багажник, спускайки лявото коляно към пода. Поддържайки ядрото си, преместете бедрата надясно, докато стигнете надолу и поставете лявата ръка на пода. Продължете да гледате десния си юмрук отгоре.
- Стъпка 8
Прокарайте левия крак през пространството между ръката и бедрата, засаждайки петата на пода. Бедрата ви трябва да са удължени, а очите ви все още фиксирани върху десния юмрук.
- Стъпка 9
Спуснете бедрата си към пода и огънете левия лакът. Спуснете торса си до пода, докато дясното ви рамо не почива.
Всичко по-горе се равнява на един представител. Извършете 3 до 5 повторения и след това превключете страни и повторете.
Мъжки фитнес
ИЗТЕГЛЕТЕ ТУК
Искате повече тренировки като тази от Garner и програма, която да следвате за по-здраво тяло? Вижте 6-седмичния пот изключен, наличен в поточната услуга All Out Studio, заедно с други звездни програми за тренировка от Мъжки фитнес.
Абонамент за фитнес за мъже