Правили сте клекове и бегачи и вдигания – и това трябва да са опорите за всяка добра тренировка с крака. Но има още две ключови движения, от които се нуждаете в тренировката с крака, както за изграждане на дълголетие в мускулите на долната част на тялото, така и за просто, добре, да се съберете.
Трябва да се движите в множество равнини, а също така трябва да се движите едностранно, по същество тренирайки един крак в даден момент. И вие ще направите и двете неща в многопланарния поток на лунга, от който се превръщате в един порочен ден на крака на ниво предизвикателство Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Ходът комбинира две пренебрегвани движения на краката – къдрави удари и казашки клякания – с основен ход за трениране на ключови модели на движение, които често можете да забравите.
„Това упражнение не е лесно, но е едно от най-добре закръглените упражнения за крака, които някога ще правите“, казва Самуел. „Вие се движите по всички начини, по които тялото ви е предназначено да се движи, но често забравяте за това.“
CAP гирлянди от чугун, 35 лириCAP Barbellamazon.com $ 39.58Купи сега
И дрънките, и казашките клекове поставят сериозно предизвикателство по собствените си заслуги, което отчасти е причина за този ход на предизвикателство за равни части и основно упражнение. Може да ви се наложи да отделите време за ходене на самодоволството и казака. „Това е половината забавление“, казва Самуел. „Бъдете готови да се провалите тук и да се усъвършенствате и наблюдавайте как цялостното ви умение в движение се подобрява, докато вървите.“
Също така постепенно се научавате да контролирате енергията в множество посоки, казва Самуел. „Нашето тяло не е предназначено само да се движи в множество равнини. Това означава да прехвърля енергия в множество равнини“, казва Самуел. „Това е ключов белег на атлетизма, който често се пренебрегва при повечето основни силови тренировки.“
Докато тренирате в множество самолети, изпълнявайки три различни вида натоварвания, ще работите върху този трансфер на енергия и постепенно ще подобрите и мобилността си. Смесвате къдрици, казашки клекове и редовни бегачи, в крайна сметка и трите хода са предизвикателство за вашата мобилност на тазобедрената става. Изграждате сила, докато предизвиквате границите на гъвкавостта и способностите си за движение, казва Самуел.
Ще ви трябват чифт кани, за да изпълните Multiplanar Lunge Flow. Нямате ли такъв? Вижте тази двойка от ОСП.
- Започнете да стоите с чайници, държани в положение на предния багажник.
- Повдигнете десния крак, завъртете торса си надясно и кръстосайте крака на десния крак зад левия, доколкото е удобно. Спуснете се в къдрава част. „Уверете се, че работите в мобилността си на къдравия салон“, казва Самуел. „За някои хора ще можете да стигнете далеч. За много от вас това ще бъде малка, контролирана кросоувър стъпка. Това е ОК.“
- Измъкване на енергия от този къдрав хълм в преден салон. „Контролирайте предния багажник“, казва Самуел. „Контролът е от първостепенно значение.“
- Избухнете извън предния багажник и назад, завъртайки тялото си в дясната страна, както и отваряне на бедрата в дясната страна. Засадете дясната си пета, преместете тежестта си в тази пета и се спуснете в казак. „Отново“, казва Самуел, „работете със собствената си мобилност. Това може да е просто странично място за много от вас; все пак ще получите полза от следващата стъпка.“
- Измъкване на енергия от онзи казашки клек в предния салон.
- Това е 1 представител. Направете 3 комплекта от 3 до 4 повторения на страна.
Използвайте Multiplanar Lunge Flow или като опустошителен финишър за крака през деня, или като самостоятелен ход на краката при тренировка с общо тяло. И осъзнайте, че се възползвате от това, дори когато практикувате хода, казва Самуел. „Това е упражнение, за което ще отделите време за учене“, казва Самуел. „Когато го овладеете, ще предизвикате подвижността на краката, силата, координацията и много други. Но процесът на овладяване ще работи също и тези неща.“
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.