Знаеш всичко за класическото бицепсово къдрене с дъмбели; това е златно стандартно, изпитано движение за отглеждане на големи пушки. Но за да извлечете максимума от класическото бицепсово къдрене, трябва да поддържате строга форма, като поддържате целия натиск върху мускула, който тренирате и да не оставяте раменете ви да поемат.
В същото време искате да предизвикате себе си с тежест, като същевременно никога не жертвате формата на къдрене.
Как го правиш? Опитвате вариация на къдрене с дъмбели, която е най-добрата от двата свята, от смесения стил къдряне Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Със смесения стил къдрене редувате стандартен, пълен диапазон на движение с представяне наполовина на пауза; вторият ход не може да помогне, но да наложи отчетността на всички къдрици във вашия комплект.
„Създаваме ситуация, която постоянно ви напомня да не изневерявате на повторенията си“, казва Самуел. „Това повторение на половин пауза ви принуждава да мислите как въртите предмишницата си, докато се извивате, и ви напомня да не извивате гърба си. Тогава пренасяте този манталитет в пълния ROM-реп, който следва.“
Това е обикновен ощипвателен бицепс, който успява да бъде пагубен по всички най-добри начини, казва Самуел, особено след като можете да предизвикате себе си с съпротивата. „Можете да тренирате да опитате да тренирате това къдрене тежко“, казва той, „натискайки се да използвате повече съпротива и да стимулирате повече растеж. Този редуващ се къс пауза на къдряне ще се превърне в предизвикателство, докато се биете за собственост на позицията – и това“ Ще направя по-малко „строгия“ представител, който е много по-ефективен. “
Можете да направите къдрене със смесен стил с дъмбели навсякъде, стига да имате чифт дъмбели. Имате нужда от такъв за домашния ви фитнес? Тази регулируема двойка от Bowflex е добра отправна точка.
- Започнете да стоите (или коленете), като държите два дъмбела със средно тегло отстрани, сърцевина и глутези.
- Стиснете бицепсите си, за да извиете двата дъмбела нагоре, завъртайки дланите си към гърдите, както правите. Извийте се колкото е възможно по-високо, след което по-ниско.
- Спускайки пауза, когато предмишниците ви са успоредни на земята. Задръжте за една секунда. „Уверете се, че в това положение главите на дъмбелите са напълно успоредни на земята“, казва Самуил.
- Спуснете се докрай, след това стиснете бицепсите си и извийте отново двата дъмбела нагоре, завъртайки дланите си към гърдите, както правите. Спуснете се по цялата дължина. Направете 6-8 чифта повторения на комплект и направете 3 серии.
Ключът към тази поредица, казва Самуел, е фокусът и намеренията. „Вашата цел е да почувствате напрежението, което създавате в тези повторения на половин пауза – казва той, – и да го пренасяте във всеки представител на пълния обхват. Повторенията на половин пауза и съвършенството, към което се стремите, трябва да направят вашето по-голям брой повторения по-добре. “
Можете да използвате бицепсовите къдрици на смесения стил на Самуел по различни начини. Тя работи чудесно като оловно упражнение при тренировка за бицепс, но може да бъде и еднократно аксесоарно движение в гърба или дърпаща тренировка. „Така или иначе – казва Самуел, – това ще ви помогне да отглеждате оръжията“.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.