Пресата Pallof е недооценена добавка към тренировъчната ви рутина, която може да ви помогне да изградите силно, стабилно ядро, но сигурни ли сте, че дори правите упражнението правилно?
За това движение не трябва да се примирявате с нищо друго освен перфектна форма – особено защото това е такова убийствено упражнение, което може да служи като просто допълнение към вашия тренировъчен план. Позволявам Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоциираният фитнес редактор Брет Уилямс ви води през тънкостите на хода, спестявайки ви от лошите навици, които ви предпазват от отключване на вашия фитнес потенциал.
Преди да хванете кабел или лента за съпротива и да получите натискане, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на движението тук. Удрянето на правилната форма е от съществено значение, за да сте сигурни, че ще се възползвате максимално от упражнението – особено защото интензивността му до голяма степен ще зависи от вашата позиция и стойка. Нека разбием всичко, което трябва да знаете.
Мъжки фитнес
Отделете си време
Eb казва: Най-честата грешка, която виждам с пресата Pallof: Не притежавам положението на изпънати ръце. Винаги се стремете да направите пауза за 1 до 2 секунди с изпънати ръце, защото това е моментът в Pallof, в който цялото ви ядро като единица работи, за да се бори срещу въртенето. Искате да усетите и преживеете това, а не да бързате покрай момента.
Често ще виждам хора, създадени за Pallof, бързо изпъват ръцете си и след това издърпват ръцете си назад. Като не се задържат с изпънати ръце, те не успяват наистина да се възползват изцяло от палефа. Не правете това. повече време в разгънатата позиция на ръцете също е по-добро; не се страхувайте да живеете там, да речем, 3-4 секунди.
Никога не се въртете
Eb казва: Другата често срещана грешка в Pallof е някаква лека свръхкомпенсация. Знаеш и можеш да почувстваш, че групата се приготвя да те дърпа назад в нейната посока, така че се усукваш от нея допълнително силно. Мислите, че се настройвате за успех, давайки си буфер за групата.
И да, все още работиш по този начин. Но също така ви липсва магията на палефа. Предизвикайте да гледате право напред и дръжте бедрата и раменете си напред на палфа и пропуснете това леко допълнително завъртане. Косовете ви ще стрелят толкова по-силно и неизменно вашият абс ще бъде по-силен в дългосрочен план.
Glutes Alive
Eb казва: Палфът не е просто упражнение на ab; едно от най-хубавите неща в него е, че предизвиква ядрото ви като единица. Абс, глутеи, коси и гръбначни разширители, в реалния живот, всички работят съвместно, за да укрепят багажника ви, и всички те работят тук. Така че не просто стискайте корема си на Pallofs.
Във всички варианти активно стискайте и глутетите си. Това ще избута бедрата ви в правилно неутрално положение. Вашата цел е да притежавате тази напълно неутрална позиция, а не само да притежавате позиционирането на вашия абс. Това също ще ви помогне наистина да държите бедрата и раменете си квадратни. Ако не успеете да изтръгнете глутеите си и ще поддържате бедрата си квадратни може би, но също така ще бъде бъркотия в долната част на тялото.
Смесете го
Eb казва: Стандартната Pallof Press ви протяга ръце пред вас, но опитайте и режийната версия, която показваме и във видеото. Можете дори да смесвате надземната версия и по-класическия Pallof в един и същ набор, да речем, редувайки 2 стандартни повторения с 2 режийни повторения за 4 серии по 12. Ядрото ви стабилизира в множество равнини и си струва да го обучите да го правите, когато можеш. Със смесен стил Pallof можете да.
Искате ли да овладеете още повече движения? Вижте цялата ни серия за проверка на формуляри.