УЛТИМАТ 10 на EB за 2019 г.Този месец, в четвъртата част от годишната ни серия, която ще ви даде конкретните резултати от тренировката, които искате, смазваме долната част на тялото ви. Следващия месец ще ви дадем още.
Прескачане на крака ден е истински. И ако никога не правите упражнения за крака, рискувате да изградите физика, наподобяваща пирамида с главата надолу. Още по-лошо: Пропускате шанс да изпратите тялото си в свръх-мазнини с мазнини. Тренировките с крака изгарят калории и тласкат централната нервна система да освобождава хормони за изграждане на мускули на ниво Хълк.
Така че, да: Съсредоточете се върху краката си. Но това не означава, че трябва да правите лозунг на бодибилдър на клекове, мъртва лифтове и чиста болка. По дяволите, дори не е нужно да вдигате мряна. Треньорът за равноденствие Дейвид Отей, C.S.C.S., който е работил с футболисти от НФЛ и колежа, има едночасов блит на долната част на тялото, който ще превърне краката ви във фитнес двигателя, какъвто трябва да бъдат.
Начин на употреба: Правете тази тренировка два пъти седмично, почивайки 2 дни между всяка сесия. На 1 почивен ден направете 4 комплекта от 10 лицеви опори и 15 лицеви опори. От друга, направете 4 комплекта от 10 реда от мряна и 10 чукчета. Почивайте всички останали дни.
Затоплянето
Започнете с пяна, като търкаляте краката, прасците, квадратите, тазобедрените стави и глутеите, след това направете тази схема. Направете 3 кръга, почивайки според нуждите между ходовете.
1. Планински алпинист
Влезте в положение на лицеви опори. Поддържайки гърба си равен, придвижете лявото си коляно към гърдите. Бързо се върнете в изходна позиция, след това придвижете дясното коляно към гърдите си. Това е 1 представител; направете 25.
2. Планка
Поставете в положение на лицеви опори с предмишниците на пода, лактите непосредствено под раменете, стегнати в сърцевината. Задръжте за 30 секунди.
3. Ръце-над главата
Застанете с разстояние на ширината на раменете и повдигнете ръцете право над главата. Прегънете се в коленете и бедрата, като спускате торса си, докато бедрата ви са точно успоредни на пода. Застанете назад. Това е 1 представител; направете 15.
Тренировката
Правете упражненията в ред.
1. Дъмбел дълбочина Сумо клек
Застанете на височина 1 фут, разположени на разстояние повече от ширина на раменете, като държите дъмбели или гири със средно тегло, ръцете висят естествено (a). Дръжте глутените и корема си. Наведете се в коленете и бедрата (б), спускайки се, докато бедрата ви са успоредни на пода (или доколкото се чувствате удобно). Застанете назад. Това е 1 представител; направете 3 комплекта от 12.
Надмножество
Правете тези упражнения отзад назад. Попълнете 3 суперсета, почиващи 90 секунди между всеки.
2А. Български сплит клек
Застанете с десния крак зад себе си на пейка или кутия. Левият крак трябва да е почти прав. Дръжте дъмбели отстрани (а). Огънете лявото коляно; дясното коляно ще се огъне, както и вие. Задръжте, когато лявото бедро е успоредно на пода (b). Стойка. Това е 1 представител; направете 10 на крак.
EB казва: „Това не е само сила. Ще почувствате добро разтягане в задния крак.“
2В. Дъмбел Румънски мъртва лифт
Стойка задържаща среда-тежест гири в бедрата, стъпала на ширина на бедрата, коленете леко огънати (а). Оформете ядрото си. Сега пантирайте хълбоците си и избутайте дупето си назад, спускайки торса си. Спуснете се, докато не почувствате леко разтягане на задните си кости (b). Пауза. Отдръпнете се, стискайки глутеите си. Това е 1 представител; направете 12.
3. Тест на тазобедрената става
С наведени колене, а краката – плоски, поставете горната част на гърба и раменете срещу пейка. Дръжте дъмбел със средно тегло на бедрата (а). Прокарайте петите и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете (b). Пауза, след това по-ниска. Това е 1 представител; направете 3 комплекта от 12.
4. Страничен салон
Започнете да стоите, краката рамо-широчина на разстояние, коленете и бедрата леко огънати (а). Като държите двата крака насочени напред, пристъпете левия крак вляво, огъвайки лявото коляно. Преместете тежестта си върху този крак и избутайте дупето си назад, докато бедрото ви е почти успоредно на пода (b). Натиснете обратно към началото. Това е 1 представител; направете 3 комплекта по 10 на крак.
EB казва: „Не очаквайте и двете страни да се чувстват еднакво. Нормално е единият крак да има повече подвижност от другия.“
5. Адаптация на пейка
Легнете от лявата страна, с предмишница на пода. Поставете дясното си теле на пейка. Левият ви крак трябва да е прав и директно под пейката. Затегнете сърцевината си (a). Това е началото. Сега повдигнете торса си, така че да оформите права линия от краката до раменете (b). Пауза за 2 секунди, след което се върнете на пода. Това е 1 представител; направете 3 комплекта по 10 на крак.
EB казва: „Това е упражнение за глутена, на първо място. Затова не позволявайте на задната арка. Отгоре се съсредоточете само върху стискането на глутеите.“