Тялото ви се нуждае от големи, силни, устойчиви мускули на гърба. Умът ви иска големи, силни, изпъкнали бицепси. Добрата новина? Можете да преследвате и двете цели едновременно.
Ето нещото при тренировката на гърба: Повечето основни упражнения за гръб (помислете: лат. Издърпване, паузи и редове) също набират мускулите на бицепса и предмишницата. Всъщност една от основните функции на вашия бицепс е процесът на привличане на нещата до вас. Да, големите бицепси изскачат от тениска или пуловер, но те също така помагат да ви помогнат да издърпате всичко от дъмбели до въжето в раздробяване на буксир.
Това означава, че бицепсите и предмишниците по подразбиране получават мини тренировка, когато тренирате гърба си. Така че защо да не завършите работата и да уморите всичките си дърпащи мускули наведнъж?
Това е, което ще правите в тази тренировка. Това в тази тренировка има много предимства. И ако ви харесва тази тренировка, не забравяйте да проверите още повече сесии като тази в моята тренировъчна програма, Нови правила за мускулите.
Направете обратния ден по-интензивен за бицепсите
gradyreeseGetty Images
Удряте бицепса си в последния ден, но можете да сок, че още повече с два трика. Имайте това предвид в деня назад и ще получите по-голяма бицепсова помпа.
пауза!
Насочените паузи и изолациите при упражненията за гръб често могат да предизвикат по-голямо предизвикателство за бицепс. Ако сте в изолационен ред или шип, а гърбът ви изморява, бицепсите ви трябва да вдигнат слабата.
стискане!
Стискането на дъмбели, щанги и дръжки силно ще ви помогне да активирате мускулите на предмишницата и бицепса, които много повече при всички движения. Много често хората леко хващат щанги, гири и щанги; вземете агресивен хват и бицепсите ви ще ви благодарят.
Издърпайте бутащите крака
Тренирането на гръб и бицепс има много предимства. Сред тях е това: Тя ви позволява да организирате всичките си тренировки около ежедневните употреби на вашите мускули. Помислете какво правите през целия ден. Вие „дърпате“ врати и се „дърпате“ раницата близо до вас и след това около раменете.
Освен това правите много „бутане“, като натискате багажника на колата си затворен, бутате минали хора в претъпкани места и по същество държите позиции „бутане“, когато пишете на бюрото си и шофирате колата си. Натискането обикновено включва мускулите на гърдите, трицепсите и раменете.
Тези движения, заедно с основни движения за движение на краката – клякате, приплъзвате се и пантирате по бедрата по-често, отколкото може да мислите – лесно могат да формират гръбнака на добрия седмичен график за тренировки. В един ден можете да тренирате всички мускули, които ви помагат да натискате. На друго, можете да тренирате мускулите, които използвате, за да дърпате. На следващия можете да тренирате мускулите на краката. Това е просто разделение, което можете да повтаряте веднъж или два пъти седмично, в зависимост от това колко често тренирате (ако ходите три дни в седмицата, правете всичко веднъж. Ако можете да тренирате пет или шест дни в седмицата , можете да удряте дръпване, натискане и крака два пъти седмично).
Повечето бодибилдъри и трениращи ветерани са наясно с разделянето на бутащите крака. Харесва ми да направя още една корекция към него и по принцип тренирам. Винаги, когато е възможно, е по-добре да поставите приоритет на дърпащите мускули, тъй като по принцип се нуждаете от дърпащите си мускули, за да са по-силни от изтласкващите мускули. Така че в първия си ден ще тренирате движения за изтегляне. На втория ден ще тренирате движещи се движения, на третия ден ще тренирате краката си.
Това е естествен, безопасен и добре заоблен начин за обучение.
Дневната тренировка с дръпване
Правете тази тренировъчна тренировка веднъж или два пъти седмично. Почивайте поне два дни между всяка сесия, като в идеалния случай тренирате гърдите си в един от тези дни и работите на краката си на следващия. Фокусирайте се върху техниката по време на тази тренировка, като изкажете перфектна форма за упражнения.
Ред с дъмбели за кърпа
Започнете тренировката си, като стреляте по скапаните си прибиращи устройства и се съсредоточете върху притискането на мускулите на гърба. Използването на кърпата тук също ще предизвика вашата сила на сцепление и предмишници, като леко повдигнете участието на бицепса. Направете 4 серии от 8 до 10 повторения на страна.
Наброяване на половин-наклонен ред
Сега ударете гърба си от малко по-различен ъгъл и стимулирайте бицепсите и предмишниците с изо-задържане в порочна серия с наклонени редове. Стиснете силно средната част на гърба си – и не забравяйте да стискате силно гирите. Направете 3 комплекта.
Повдигнат многоъгълен Hellset с резки от дъски
Сега завършете гърба си (и запалете бицепсите си още малко) с порочен набор от дъмбели, който отново ще натрупа добри изстисквания и изоставания. Направете 2 комплекта от страна. Чувствате се трудно? Направете 3.
Hellset Spider Curl
Последната част от тази тренировка: нападение под всички ъгли на бицепсите ви. Направете поне 2 комплекта от това, като се фокусирате върху стискането на оръжията. След това го наречете на ден. Мускулите ви ще имат много работа.