Не винаги имаш време да работиш през сесия на крака на маратон. Понякога имате време само за един или два хода на крака. Но ти все още искаш да счупиш порочна пот и все пак искаш да удариш всяка част от краката си.
Bowflex 840 SelectTech KettlebellBowflexamazon.com $ 149,99Купи сега.
Дни като тези са идеалното време да изпробвате тази серия от клекове за 90 секунди от ада Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Това е една порочна клек на минута и половина, която ще повторите поне два пъти и до момента, в който приключите, ще разбиете цялото си долно тяло и корема си и изпратите пулса си през покрива. Извършен над четири комплекта, това е ход, който може да изпълнява различни роли във всяка тренировка, работеща като крак за деня на краката или цялостно тяло, работеща като порочно метаболитно парче или работеща като бърза тренировка с пот, когато имате нужда от такава.
„Обичам това най-добре като финиширащ ден за крака, но той има много повече приложения от това“, казва Самуел. „Ние по същество правим капки за клек, натрупваме колкото се може повече повторения (а също така натрупваме много метаболитен стрес върху мускулите на краката). Правим го бързо и със сравнително леки тежести, така че ще се почувствате добро изгаряне, но и възстановяване добре. „
Започвате със стандартен преден клек, след което съкращавате това тегло наполовина, правите клек с една ръка преден багажник, който е по-лек, но далеч по-умствен. След това приключвате, като правите клекове с телесно тегло, изтривайки краката си. „Избутваш тялото си към границите на тренировките за крака над 90 секунди – казва Самуел, – и твоят ум и сърцевина също трябва да останат много ангажирани, защото превключваме между класически натоварени клекове и това компенсиращо натоварване с клек с една ръка“.
Ще ви трябват чифт кани, за да се насочите към този ад за клек 90 секунди. Ако нямате такъв, помислете за тази двойка от Bowflex.
- Започнете да стоите, като държите две кани в положение на предния багажник. Ядро здраво. Задайте таймер за 90 секунди. Прегънете се в коленете и бедрата, като държите ядрото си здраво, правите предни клякания за 30 секунди.
- Веднага след 30 секунди бързо пуснете един гир. Сега държите другия звънец в предния багажник с една ръка. Правете повторни клекове в продължение на 30 секунди, като поддържате ядрото си здраво и работите, за да поддържате бедрата и раменете си, въпреки неравномерното натоварване.
- Веднага след 30 секунди пуснете останалите гири. Започнете да правите клекове с телесно тегло за 30 секунди.
- Почивайте за една минута. Направете 4 комплекта, като превключвате ръката на предния багажник с една ръка всеки път.
Работете със сравнително тежки чайници, казва Самуел, но знайте, че те ще трябва да са по-леки от камбаните, които обикновено използвате за предните клекове. „Това е време“, казва Самуил, „не е чиста съпротива“.
Самуел добавя, че не бихте използвали този ход в началото на тренировка, само в края. „След като сте направили четирите си комплекта тук, ще искате да напуснете фитнеса“, казва той. „Особено, ако работите усилено. Ключът е никога да не спирате да се движите по време на тази серия: Дори когато уморите, продължавайте да изтласквате повторения. Вие изграждате физическа издръжливост колкото психическата издръжливост тук.“
И никога не боли да се изгради едно или друго, нали?
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.