Обърнат ред е основен тренировъчен телбод, който може да изгради размер и сила в гърба ви, без да набира тежест (различна от себе си) – но сигурен ли сте, че дори правите упражнението правилно?
За тази основна необходимост от фитнес не трябва да се примирявате с нищо друго освен перфектна форма – особено защото това е толкова просто, съществено движение, което трябва да служи като един от основните места в плана ви за тренировки. Позволявам Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоциираният фитнес редактор Брет Уилямс ви води през тънкостите на хода, спестявайки ви от лошите навици, които ви предпазват от отключване на вашия фитнес потенциал.
Преди да се плъзнете под щангата и да се подготвите да се издърпате, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на тънкостите на движението тук. Ще пропуснете потенциалните печалби на гърба, ако не сте съсредоточени върху позицията на цялото си тяло – и има повече неща, отколкото може да мислите.
Мъжки фитнес
Стиснете глутеите си
Eb казва: Обърнат ред е повече от упражнение за гръб; това е движение на цялото тяло и чудесен начин да научите тялото си на правилна стойка. Вие се фокусирате върху атаката на лата и средата на гърба с движението на редиците, но трябва да създадете напрежение и през останалата част от тялото си.
Когато се настройвате за реда, искате да създадете права линия от торса през краката, а това изисква повече работа, отколкото мислите, за да поддържате целия си междинна секция в правилно положение. Знаеш, че досега да държиш корема си, но в действителност това няма да ти даде тази права линия. Ще трябва да стиснете и глутеите си, за да закарате таза и бедрата в неутрално положение. Дръжте глутените и корема си през целия живот на комплекта.
Стиснете раменете си
Eb казва: Преди да започнете да гребате, уверете се, че сте стиснали раменете. Това ще издърпа раменните стави обратно в гнездата и ще създаде подходящо място за работа на сухожилията на вашите ротаторни маншети. Можете също така да премествате нашата форма за лицеви опори, когато правите това – обърната позиция на реда по същество е буталото нагоре.
Издърпайте лентата към гърдите си
Eb казва: След като започнете да гребете нагоре, целта ви е да докоснете лентата до долната част на гърдите. Забележете как казах това: дърпате щангата към гърдите си, а не дърпате гърдите си към щангата. Работете да мислите за това по този начин, защото това ще ви помогне да се съсредоточите върху притежаването на това стегнато положение на тялото като дъска.
Общата ви цел е да свържете сандъка и щангата, но ако мислите да дърпате гърдите си към бара (вместо по начина, който аз предлагам), ще се окажете, че правите прекалено много, за да стигнете до бара и да свалите акцента твоят гръб. Ще започнете да извивате гърба си, за да изневерите към бара, или може да използвате „мини-кип“, използвайки намек за действие на тазобедрената става, за да създадете някаква инерция към бара. Нито едно от тези неща не ви помага наистина да атакувате вашите ромбоиди и латове. Помислете да стегнете цялото си тяло (и да стиснете тези глутени!) И след това да дръпнете щангата към гърдите си и вашата форма ще бъде по-стегната.
Вървете колкото можете по-високо
Eb казва: Не преследвайте случайния стандарт на допир с тяло. Не всеки ще изкара торса си до бара на обърнат ред; ако сте на няколко крака, това е добре. Докосването на гърдите до щангата е толкова силно за силата на гърба, колкото за гъвкавостта на гърдите и подвижността на раменете.
Ако имате работа на бюро, дори и да сте силни по дяволите, „пълното“ движение тук може да е по-трудно, отколкото си мислите. Но не го натискайте; ако натискате покрай естествения си обхват, рискувате главата на плечовата кост да се плъзне напред, за да завърши движението (вместо мускулите ви действително да вършат работата). Вместо това отидете колкото се може по-високо и след като стигнете до тази точка, направете пауза и стиснете мускулите на гърба. След това се съсредоточете върху редовно разтягане на гърдите, когато не правите обърнати редове; постепенно функционалният ви обхват на движение за обърнат ред ще се подобри.
Игра с позиция на захват
Eb казва: Обърнатият ред трябва да е забавен. Това е упражнение с много приложения и можете да го правите почти навсякъде и на всичко (помислете за мряна, клон на дърво и т.н.).
Работете, за да научите стандартен захват с двойно надвиснало покритие около ширината на раменете, но интегрирайте и други битове: Опитайте смесени хватки, дръжки отдолу, широки хватки и тесни хватки. Ще усъвършенствате силата на предмишницата, ще добавите мобилност на раменете и леко ще промените общите нужди на ядрото и изискванията на средната част на гърба на тялото си.