Може да нямате съоръжения или оборудване в момента, но това не означава, че не можете да изградите основен размер на рамото. Блъскането с близко сцепление е основна част от тренировката на ръката с телесно тегло и с едно надграждане можете да го направите още по-добре и да натиснете трицепсите си до техните граници.
Ако има ограничение за натискане при затваряне при близко сцепление, това е, че имате само телесно тегло по време на натискане с близко сцепление и след известно време това става лесно. Но не трябва да бъде така, казва Мъжки фитнес фитнес директорът Ебенезер Самуел, C.S.C.S., и можете да повдигнете тласъка с близко захващане, за да добавите още предизвикателство. Това е идеята зад смесения бутон за близко захващане, който ще соки вашите трицепси далеч повече от класическата версия. „Тук правим две неща“, казва Самуел. „Първо, заключваме се в добра форма. Също така се трупаме във времето под напрежение и предизвикваме себе си с пауза.“
Това е силна формула за издухване на вашите трицепси и помага за справяне с един ключов проблем с форма на затваряне с близо захващане: Много често хората имат склонност да разпалват лактите си. „Ще се съсредоточите върху това тук“, казва Самуел. „Паузата в средата на повторение не е просто пауза. Това е възможност да се регистрирате с тялото си, като се уверите, че глутеите и коремчетата са стегнати и лактите ви са близо. Ако те се разпалят, винаги можете да се възползвате от възможността за да ги нулирате и пресовате отново. „
Ще излезете от този двустепенен бутон с близо захващане, след което незабавно направете пълен тласък от близо. „Сместа от движения си помага взаимно: Ще пренесете добрата си форма, подсилена на двустепенния бутон, в стандартния бутон с близко захващане и да бъдете мощни и силни“, казва Самюъл.
Най-добрата част за хода: Не изисква предавка. „Можете да направите това навсякъде – казва Самуел, – за мигновена помпа за трицепс“.
- Започнете в положение на лицеви опори, сгъстени с глутета и абс, с ръце малко по-тесни от ширината на раменете. Раменете, лактите и китките трябва да са подредени.
- Дръжте лактите си близо до тялото, по-ниско в долната част на лицевия бутон. Натиснете архивиране. Когато горните ви ръце са малко над успоредни на земята, направете пауза. „Регистрирайте се с тялото си сега“, казва Самуел. „Използвайте това като шанс да нулирате формата си.“ Завършете задвижването на тласъка при затваряне, като изправите ръцете си.
- Спуснете се в друг тласък с близо захващане, след което шофирайте право нагоре.
- Това е 1 чифт повторения. Направете 5 до 6 двойки повторения на комплект. Направете 3 комплекта.
Използвайте смесения бутон с близко захващане в различни ситуации, казва Самуел, защото това е многостранно движение. Той лесно може да бъде завършващ ход при пълна тренировка за трицепс или може да бъде порочен финишер в деня на гърдите. Или просто го използвайте като движение на трицепс с телесно тегло в тренировка за цялото тяло и цялото тяло. „Освен това се справя чудесно в петък вечерта – казва Самуил, – като начин да изпомпвате ръцете си точно преди да тръгнете да се мотаете“.
За повече съвети и рутинни процедури от Самуел, вижте пълния ни списък от тренировки на Eb и Swole. Ако искате да опитате още по-посветена рутина, помислете за Eb Нови правила за мускулите програма.