Независимо дали ще се присъедините към мъртва лифт или маратонски PR, вашето ядро е в центъра на вашето представяне. Тези пет изометрични трюма от Andy Speer, C.S.C.S., създател на Здраве за мъже Серията тренировки за анархия ще ви помогне да изградите сърцевината, която ви е необходима, за да постигнете целите си.
Изометрията е проста концепция: свивате мускулите си колкото е възможно по-силно, но не работите да движите нищо. Можете да използвате изометрични повторения, за да подобрите големите си асансьори в точките на залепване – но те също са изключително ефективни за трениране на сърцевината.
Вижте тази публикация в Instagram
5 Изометрични задържания, които ще подобрят почти всичко останало, което правите. Всички тези задържания могат да бъдат програмирани като част от вашето загряване, като ‘ядрото се движи във верига или се фокусира върху ход независимо, като работи за добавяне на обем (продължителност) във времето. Изберете един или два хода на фокус на ден. Загрейте – 3x 10-20 секунди във вашата схема на загряване. Изберете едно или две. Верига – Работа за 30-45 сек. Това може да означава задържане 3x 10s: 5 секунди почивка или право задържане на 30 секунди. Независим – Целта е да работите до 5 серии, задържани 30-те: 30-годишна почивка. * Единственото изключение е задържането на компресията. 30-те години е брутален. Работете до 5 серии от 15s задържане: 45s почивка. Поддръжка на звънене – Това може да бъде най-ценната позиция за поддръжка, така че се случва много. Стабилност на раменете, контрол на тазобедрената става / гърдите, гърдите, трицепсите, лат стрелбата. Ключове тук – натискане на ръцете надолу към пода и към бедрата. В крайна сметка работете за външно завъртане на ръцете (завъртане на палци навън, длани напред). Бедрата са прибрани, абс. Започнете с 3x 10s задържания за комплект. Tuck Hold on Parelletes – Друга позиция за подкрепа. Все още бутате надолу, също бутате бедрата си напред (ще усетите трицепс и лат огън). Започнете с 3x 10s задържания за комплект. Planche Plank – Поддържане на кухо положение на тялото, прокарайте пръстите на краката и се изтеглете назад с ръце. Прескачайте напред до точка, в която започвате да усещате китките, раменете и лата си. Задръжте за 10 секунди, завъртете обратно до положение на дъска. Започнете с 5 х 10s задържания, почивка 10-20s между трюмовете. Обратна дъска – Ключът тук дърпа раменете назад, сякаш обгръщате горната част на гърба около телефонен стълб, като същевременно държите корема си стегнат и ребрата дръпнати надолу. Краката са заключени, краката заедно. Токчета се спускат в пода. Палете глутеите. Започнете с 3x 20s задържания с 20s почивка. Компресионна щука – Както споменахме тази е трудна, но невероятно ценна. Дръжте краката си прави, четириъгълниците заключени. Колкото по-близо са ръцете ви до краката, толкова по-предизвикателно става задържането. Започнете с 3-5 сек задържа х 3 на комплект. Забавлявайте се с тях и имайте страхотен ден !!! , , , , #freezeframe #isometric #hold #gymnastics #core #abs #stability #challenge #strength
Публикация, споделена от Andy Speer (@andyspeer) на 24 октомври 2019 г. в 5:34 ч. PDT
За първото движение без движение, опора за пръстен, съсредоточете се върху натискането на ръцете си надолу към пода и към бедрата и поддържане на раменете назад в гордо положение. Това ще ви помогне да заключите раменете си на място, да включите трицепсите си и да запалите латите си. Дръжте тялото си в напрегната, права линия, стискайки сърцевината си, за да предотвратите появата на всяка арка в долната част на гърба.
Започнете с неутрален хват (длани, обърнати към бедрата), но постепенно работете, за да обърнете дланите си напред; в дългосрочен план ще подобрите стабилността на рамото си по този начин.
Второто упражнение е задържане на сгъване на паралели. Точно като при опората на ринга, целта е да се спуснете с ръце, за да ви помогне да създадете общо напрежение на тялото. Докато държите подплатена горната част на тялото и ядрото, истинското предизвикателство тук е да избутате бедрата си напред пред ръцете си.
Това е усъвършенствано упражнение, така че ако не сте в състояние да задържите прихващането, придържайте се към изосите, които са предизвикателни, но изпълними, за да изградите основна сила, необходима за разбиването на тази. Ако нямате паралели, можете да изпълнявате това упражнение с ръце плоски на пода, но ще бъде още по-предизвикателно по този начин.Третото упражнение се нарича планова дъска, и прогресира типичните ви дъски с по-малка, компенсирана основа за поддръжка. Поддържайки високо положение на дъска / кухо тяло, прокарайте пръстите на краката си и се дръпнете назад с ръце, за да люлеете торса си напред. Дръжте средната част на гърба леко заоблена, а глутетата стегнати.За номер четири – обратна дъска, дръжте раменете си назад, „сякаш обвивате горната част на гърба около телефонен стълб“, казва Шпеер. Издърпайте корема си и ребрата надолу. Вкарайте краката си в пода, за да ви помогне активно да стискате глутеите си. Ако почувствате болка в предното рамо, седнете тази; това може да бъде изискване за гъвкавост на рамото ви.
Последно, петата изо е компресия щука, и е чудесно в това, че е напълно мащабируем „Колкото по-близо са ръцете ви до краката, толкова по-предизвикателно става задържането“, казва той.
Speer препоръчва да правите едно до две от тези упражнения на ден, изпълнявайки ги като част от вашата загрявка, основно движение в кръг или самостоятелно упражнение в рамките на вашата тренировка. Ето как да ги програмирате по всеки начин:
- Загрявка: Извършете 3 задържания от 10 до 20 секунди, почивайки за равно време.
- Верига: Работете общо от 30 до 45 секунди на рунд. Започнете, като го разбиете на 10-секундни задържания с 5 секунди почивка, като работите до едно право задържане от 30 до 45 секунди.
- Самостоятелен: Работете до 5 задържания от 30 секунди, с почивка от 30 до 45 секунди. За щуката на компресията се придържайте към 5 серии 15-секундни задържания с 45 секунди почивка.