Това е Вашият съвет за бързо обучение, шанс да научите как да работите по-интелигентни само за няколко мига, за да можете да стигнете право до вашата тренировка.
Що се отнася до растежа на мускулите, обемът на тренировките е ключов. Броят на твърдите комплекти, които правите на мускул на седмица, пряко влияе върху това колко расте – и ако целта ви е да съберете размера, повече е по-добре. Изследванията предполагат извършване на минимум 10 и до 30 серии седмично за мускулите на горната част на тялото и до 45 комплекта седмично за мускулите на долната част на тялото.
Как можеш да уцелиш тези числа, без да удвоиш времето си за фитнес? Чудовищни комплекти.
Известен също като сложен комплект, комплектът с чудовища предполага извършване на две упражнения за един и същ мускул, гръб до гръб без почивка. Ако мислите, че звучи подобно на суперсет, вие сте прав – но упражнения за двойки суперсет за противоположен мускулни групи, което означава, че ще дадете шанс на единия да се възстанови, докато другият работи. Това оптимизира времето за обучение, без да компрометира представянето, естествено изграждайки почивка във вашата рутина. Целта на набор от чудовища е по-пагубна; тя дава на целевата мускулна група не четвърт, като я забива с две упражнения подред, без почивка, за да я прокара покрай точката на умора.
Тази брутална стратегия за повдигане има две основни предимства. Първо, ще увеличите обема на седмичните тренировки, особено ако в тренировките си използвате само правите комплекти (т.е. последователни серии от едно и също упражнение). Също толкова важно, че чудовищните набори могат да увеличат времето на всеки мускул под напрежение, оптимизирайки друг основен стимул за растеж. Имате нужда от трета причина? Ще изглеждате като звяр. Нищо не казва, че badass като удари с дъмбели лети веднага след смазването на тежък набор от щанга на щангата.
Просто не забравяйте да прекалявате и всяка сесия с тежести в помещенията не е изградена около набор от чудовища. Увеличеният обем може да бъде предимство за растежа на мускулите, но в този случай прекаленото много добро може да увеличи и риска от претрениране. И ако вашата работа с наистина големи тежести е вашата цел, ще ви трябва повече посветен период за почивка и възстановяване между комплектите, за да натрупате сила, за да уцелите PR.
Ти си на ход: Всяко сдвояване на упражнения, насочено към един и същ мускул, ще работи. EZ-бар къдряне с чук къдрав, брадичка с редица, клек с лун или потапяне с трицепс удължаване са всички добри двойки комплект чудовища.
Но когато е възможно, опитайте се да комбинирате комбинирано движение с изолиращо упражнение, като мъртво повдигане с къдряне на крака или, както бе споменато по-горе, щанга с щанга с дъмбели. Първият (сложен, много-ставен) ход ще натовари мускула с максимално тегло, докато второто упражнение (изолация, единична става) го изтощава, като го принуждава да работи до голяма степен сам. Вероятно ще трябва да намалите теглото, което обикновено използвате за второто упражнение, но стига да сте предизвикани да завършите всичките си повторения и набори, ще оптимизирате печалбите си.