Първото нещо, което бившият състезателен пауърлифт и треньор Марк Рипетое иска да знаете за метода на Тексас е, че не е за всеки.
„Повечето хора нямат работа, опитвайки метода на Тексас, защото е много, много трудно“, казва той.
Това не е точно звънещо одобрение за създадената от него тренировъчна програма. Но човекът, който стои зад Starting Strength, също споменава, че – ако се справите с предизвикателството – можете да придобиете сериозни размери и сила, като следвате протокола.
Какво точно е методът на Тексас?
Методът в Тексас е режим на обучение три дни на седмица, който подчертава обема в понеделник, активното възстановяване в сряда и интензивността в петък. Rippetoe е вдъхновен от стара тренировка за щандове в пресата от канадския силен човек Дъг Хепбърн, в която Хепбърн ще направи 5 тежки сета с 1 повторение, последвани от 5 тежки 5-повторни сета.
Rippetoe предоставя тази рамка като пример за метода на OG: Ако 365 паунда е вашият макс. 1 повторение, тогава тези набори от сингли ще се движат около 335. 5-те набора от 5 ще бъдат някъде в диапазона от 285 до 290 лири..
„Опитах това и установих, че не мога да направя сингъла и след това получавам всичките 5 групи от 5 с толкова голяма тежест“, казва Риппето. „Тридесет тежки повторения бяха просто твърде много.“ И така, той ощипа тренировката, като постави по-голямата част от обема в понеделник и премести 5-те сингъла в петък. Така се роди методът на Тексас – наречен като такъв, защото Ripptoe живее в Тексас, програмата е метод и той няма време за глупости.
Тренировката
Методът в Тексас се фокусира върху големи асансьори за щанги – клякания, пейки, пресови машини и мъртва лифтове – плюс мощност, почистване и някои възстановителни тежести.
Понеделник: том
Брайън КайсиГетти Имидж
- А. Клякам: 5 серии по 5 повторения
- B. Преса за пейка / надземна преса: 5 комплекта от 5 повторения
- В. Deadlift: 1 комплект от 5 повторения
Всяко повдигане в понеделник трябва да е 90 процента от вашите максимум 5 повторения. Редувайте един щанд в понеделник, а следващия натиснете. Обърнете внимание, че вдигащите щанги не получават обработката 5 x 5. „Угодите са твърде много“, казва Рипетое. „Никога няма да се възстановите, ако направите 25 повторения.“
Между комплекти почивайте толкова, колкото ви е необходимо. Това може да бъде пет минути или 15, в зависимост от нивото на обучение. Въпросът е да се възстановите напълно между комплектите, така че да можете да нокаутирате крайния представител всеки път.
Сряда: Възстановяване
Drazen_Getty Images
- А. Клякам: 2 комплекта 5 повторения
- B. Преса за пейка / надземна преса: 3 комплекта от 5 повторения
- В. Брадичка: 3 комплекта до отказ
- Г. Удължаване на гърба или Повдигане на глутен-шунка: 5 комплекта от 10 повторения
Все още вършите работа в сряда, но ще отидете по-леки от понеделник – и някои упражнения за телесно тегло са хвърлени за добра мярка.
Започнете с клек на 80 процента от натоварването в понеделник. Тук ще видите някои пресови преси или пейки (направете това, което не сте изпълнили в понеделник) при 90% от 5 х 5 натоварването за предходната седмица. След това издърпайте панталони до неуспех и 5 комплекта от разширения на гърба или повдигане на глутенова шунка – избор на дилър.
Петък: интензивност
South_agencyGetty Images
- А. Клякам: 1 комплект от 5 повторения
- B. Преса / надземна преса: 1 комплект от 5 повторения
- C. Power Clean / Power Snatch: 5 комплекта от 3 повторения / 6 комплекта по 2 повторения
В петък всичко е насочено към нов максимум с пет повторения. Загрейте толкова, колкото е необходимо, преди да започнете. Изберете по-голяма тежест от понеделник, но не толкова тежка, че да не можете да завършите петия представител.
За раздел B направете това, което вдигнете в понеделник. Ще забележите, че днешната тренировка прескача мъртвите лифтове – няма да ги видите отново, докато следващия Понеделник. Вместо това ще изберете или силово почистване или захващащи захранвания, два олимпийски асансьора, които увеличават вашата експлозивност под щангата. Изберете предизвикателна тежест, но се уверете, че все пак ще успеете да вдигнете последния представител.
Насладете се на дните си
Методът в Тексас не е тренировка, която позволява много други неща. Всъщност Ripptoe предлага да правите възможно най-малко останалите четири дни от седмицата. Това може да се окаже трудно за някои, особено за фитнес плъхове, които смятат кардиото за занимание извън деня.
„В почивните си дни трябва да се опитвате като ад да се възстановите“, казва Риппто. „Това е вашето обучение. Ще дишате доста дяволски трудно, така че няма нужда да правите кардио.“
Той отбелязва, че обикновено съветва хората да следват метода на Тексас в продължение на шест до девет месеца, което оставя много време за кардио и други упражнения преди и след програмата.
Трябва ли да опитате метода на Тексас?
Drazen_Getty Images
„Това не е тренировка за начинаещи“, подчертава Рипето. Ако сте нов за лифтинг, той предлага различен подход, който следва класически четиридневен рутинни раздели между горната и долната част на тялото. „Вече би трябвало да сте силни. Веднъж щом редовните неща спрат да работят, правите метода на Тексас. За правилния човек той работи наистина добре.“
Цялата тази работа изисква гориво, за да захрани вашата пещ. Много хора, които следват метода на Тексас, трябва да приемат около 5000 калории на ден, според Rippetoe. Между всички тренировки и хранене, това е ангажимент.
Вашата пригодност за метода също зависи от вашите цели. Ако се стремите към прототипното плажно тяло, може да искате да намерите различен сплит.
„Ако един човек се притеснява предимно за корема си, не правете метода на Тексас“, казва Рипето. „Ако се притеснявате предимно за поддържане на теглото си и ще ядете само 2500 калории на ден, не правете метода на Тексас. Но ако се опитвате да станете толкова големи и силни, колкото можете, и сте готови да яжте достатъчно, почивайте достатъчно и можете да стоите във фитнес залата два часа и половина всеки понеделник, тогава методът на Тексас може да е просто за вас. „