Независимо дали сте от типа, който обича да посещава фитнес залата на Муай Тай през уикендите или сте повече в CrossFit и след бира с приятели, има едно нещо, което всеки фитнес боф има общо: отчаяна нужда да се възстанови. Ако не отделяте подходящото време за почивка и връщане на тялото и ума си, цялата тази усилена капеща работа може да бъде за нищо.
Свързаната с упражненията болезненост, известна иначе като мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), обикновено се влошава в рамките на 48 часа след тренировка и се задържа в продължение на няколко дни. Докато a Игра на тронове и неподвижният сценарий в продължение на часове може да се почувства като най-добрият отговор на тези болки в мускулите, получаването на малко активно възстановяване може да помогне за поправяне на микротравма или малки мускулни сълзи, които се появяват при повдигане.
Активното възстановяване, което изисква упражнения и движения с ниска интензивност, е популярен и научно доказан начин за ускоряване на процеса, който тялото се връща обратно към нивата на функция и производителност преди тренировка.
Полските изследователи откриха, че протоколът за активно възстановяване – в случая лек цикъл или работа с ергометър на ръката – е ефективна стратегия за намаляване на общата умора от мускули, работещи по време на тренировка. Друг изследователски преглед на Министерството на здравните науки в Университета в Колорадо установи, че 6 до 10 минути активно възстановяване разкрива постоянни положителни ефекти върху ефективността.
Какво се счита за активно възстановяване?
skynesherGetty Images
Не е нужно да изобретявате колелото, за да станете и да се движите през болезнеността си. „Помислете за активното възстановяване като всяка активност с ниско въздействие, която малко повишава сърдечната ви честота и кръвта, която тече, за да наводни мускулите с хранителни вещества и да изчисти метаболитните отпадъци“, Джонатан Амато, P.T., D.P.T., O.C.S., C.S.C.S. на Физическата терапия на Bethpage разказва Men’sHealth.com. „Може дори да е същото упражнение или дейност, които сте изпълнявали строго, с много по-малка интензивност.“
Вчера ли сте имали супер тежък ден с крака с гръдни клякания и вдигания и не можете да ходите днес? Амато казва, че активното възстановяване би могло дори да включва повторение на тези движения ден по-късно само с 25 процента от 1RM (1-мап. Макс.). „Това ще намали значително ефекта от DOMS и колко дълго трае“, казва той.
Разбира се, има и други техники за подпомагане на възстановяване, които имате правене нещо, което технически не се счита за активно възстановяване. Замисленото „пасивно възстановяване“ неща като масаж, разтягане, криотерапия и потапяне със студена вода също могат да окажат влияние, според Zach Murray, C.S.C.S. Има само едно предупреждение: „Има минимални изследвания на тези техники, които показват съществени доказателства в подкрепа на използването им, освен възможен психологически компонент на човека ‘чувствайки се „по-възстановен“, казва той.
Как можете да използвате активното възстановяване
FG TradeGetty Images
Готови ли сте да преминете през тренировката в понеделник и да се подготвите за останалото, което е на разположение за седмицата? Тук Amato препоръчва три различни вида активно възстановяване, от които всеки спортист от калибър може да се възползва от:
плуване
Изберете за бавни, лесни обиколки, вместо сърдечни удари с пеперуди. Не само се разпръсква около слабо въздействие, но австралийските изследвания показват, че сесията за възстановяване на базата на плуване се подобрява след деня на упражненията за бегачи.
„Това е общо упражнение за тялото и може да генерира добър сърдечен ритъм, за да увеличи притока на кръв към тези гладуващи мускули и е много лесно на ставите“, казва той.
Смятате: 20 до 30 минути разнообразни удари като свободен стил, гърди и странични.
Освобождаване на меките тъкани (STR)
Самомиофасциалното освобождаване, като търкаляне на пяна, масажна пръчка, масажна топка или вибрационна терапия (помислете за Theragun или HyperVolt), е лесно да направите сами вкъщи и изисква минимални усилия. Едно проучване от Канада свързва търкалянето на пяната специално за намаляване на мускулната болезненост след упражнения, докато други предполагат, че намалява риска от нараняване, намалява мускулната болка, подобрява гъвкавостта и увеличава вертикалния скок. „С нашите клиенти и пациенти ние го използваме последователно, тъй като анекдотично има огромен„ да “дали това им помага да се възстановят или не, казва Amato.
Смятате: Удряйте всяка една от големите мускулни групи по една минута, като никога не оставате на едно място твърде дълго, поне два пъти седмично. (За повече съвети за практически справки, разгледайте нашето ръководство за това как работи пенообразуването.)
йога
Най-хубавото на йога е, че не се нуждаете от абсолютно нищо, за да накарате кучето си надолу (въпреки че постелката може да бъде полезна за облекчаване на ставите на твърда повърхност). Избягвайте сесията с бикрам с разрушаване на червата в полза на хатха, бавен стил за оптимално разтягане и възстановяване. „Ако имате финансова възможност, препоръчвам да отидете в клас, в който вашата форма може да бъде оценена и критикувана“, казва Амато. „Въпреки това DVD у дома е по-добре, отколкото да не правите нищо.“
Смятате: 30 минути поне една седмица
Ако имате нужда от изтривалка, разгледайте тази интелигентна опция, която се навива и е с 4 инча по-дълга от почти всичко останало, което ще намерите в йога студио. (Свързани сме с Backslash Fit, компанията, която прави постелката.)
Подложка за самозавиване на Backslash Fit с 24-годишна подложка за йога 24Backslashamazon.com $ 89.95