Това е Вашият съвет за бързо обучение, шанс да научите как да работите по-интелигентни само за няколко мига, за да можете да стигнете право до вашата тренировка.
Никой не ходи във фитнес залата с надеждата да постигне средни резултати – но точно това ще се случи, ако правите само прави линии.
Знаете тренировката: Направете един набор от упражнения, починете и повторете. Това е формулата, която почти всеки човек следва, когато тепърва започва в стаята с тежести и е буквално „повдигане до провал“. Ако се опитвате да увеличите мускулния растеж, съсредоточаването изключително върху правите комплекти винаги ще ви накара да се изявите.
Правите комплекти са само толкова ефективни, защото са насочени само към един вид мускулни влакна. Ако правите типичните 6 до 10 повторения на комплект, насочвате към по-големите си, по-мощни мускулни влакна тип II. Ако правите 12 или повече повторения в комплект, се фокусирате върху по-ориентираните към издръжливостта си влакна от тип I, които са по-малки от тип II, но които все още могат да растат и да увеличават общия мускулен размер. Това, което не правите с прави набори, е насочването и двете.
Оттам идват комплектите за капки. Също известни като низходящи комплекти, лентови комплекти или просто „пускане на багажника“, наборите за капки са техника, при която изпълнявате множество набори от упражнения до техническа повреда с последователно по-леки натоварвания и малко за без почивка , По този начин вие не само ще уморите и двата типа мускулни влакна, но и ще увеличите тренировъчния си обем и времето на целевия мускул под напрежение и метаболитен стрес – всичко това може да подтисне мускулния растеж.
Ти си на ход: Поради високоинтензивния характер на капките, изпълнявайте ги само за едно или две упражнения, насочени към една или две мускулни групи на тренировка (повече от това може да увеличи риска от претрениране). Също така е добра идея да ги направите към края на тренировка. Изберете тежест, която можете да вдигнете 8 до 10 пъти само с перфектна форма (т.е. до техническа повреда). Попълнете комплекта и след това бързо намалете теглото с 20 до 25 процента и отново се повдигнете до техническа повреда, изпълнявайки колкото се може повече повторения. Повторете общо три или четири пъти.
Ключът е да почивате възможно най-малко между комплектите – само достатъчно дълго, за да намалите теглото. Ето защо дъмбелите и кабелните машини са склонни да работят най-добре за капките; ще губите ценни секунди, събличайки чинии от мряна, и всяка секунда, която губите, удължава почивката ви, намалява времето ви под напрежение и метаболитен стрес и в крайна сметка ограничава потенциалните ви печалби.