Днешните аб рутинни процедури са по-многостранни от всякога. Разбира се, можете да лозунгирате през множества ситупи и кръгове дъски отново и отново. Но все повече и повече, основните тренировки включват инструменти като швейцарски топки, топки за лекарства, гири и гири. И ако търсите още един начин да смесите това обучение за ab, тогава е време да помислите за колелото на ab.
Лесно е да забравите AB колелото, класически уред за тренировки, който съществува от години. Но това е инструмент, който определено искате да използвате. Защо? Защото, може би повече от всеки друг основен прибор за тренировка, колелото AB ви дава шанс да тренирате цялото си ядро (абс, глутен, мускули в долната част на гърба и косите) като единица. Вашите основни функции функционират по този начин – като единица – в реалния живот, така че всяка възможност да го тренирате по този начин е от полза.
Perfect Fitness Ab Carver Pro RollerPerfect Fitnessamazon.com $ 33.02
Най-хубавото на колелото AB е как тренира нещо, наречено „анти-удължаване“. Вашето ядро като единица отговаря за квинтет от ключови действия. Той помага да завъртите торса си (както правите по време на руски обрати). Той се съпротивлява на въртенето, идея, наречена „анти-ротация“, срещу която се борите по време на задържането на Pallof. Той също така подпира гръбначния ви стълб (помислете: дъски и кухи задържания) и също така огъва гръбнака ви (както се прави по време на класически ситуации. Тогава има идеята за „удължаване“ и това е всичко, което ви предпазва от прекомерно изкривяване гръб. Да, извиването на гърба ви може да бъде добро разтягане, а в някои ситуации искате да го направите. Но това е набор от силни абс и коси, които ви пречат да живеете в това извито гръб и при това , те защитават гръбначния ви стълб и ви позволяват да изградите мобилност на рамото. Ако не беше абсцесът ви да пази гърба си от постоянно извиване, постоянно бихте стресирали долната част на гърба при всяко упражнение.
Анти удължаването може да се тренира и по други начини (помислете за разходки с дъски и претеглени кухи задържания). Но колелото ab ви позволява да оспорите това разширение по нови начини. Това също е прост инструмент. Ако нямате достъп до колело AB, почти винаги можете да си направите сам, използвайки мряна със заоблени плочи за „колела“ или дори да използвате кърпа или плъзгачи на супер гладък под.
hoozoneGetty изображения
Развитието на колелото не е лесно да се направи – или поне не е лесно да се направи правилно. Отделете време за работа чрез правилна прогресия за внедряването; тя ще защити гърба ви в дългосрочен план, като същевременно изгражда критична здравина на сърцевината.
Прогресия на колелото на Ab Wheel
Ключовата грешка, която хората правят, когато правят колела на ново колело: те се съсредоточават върху това, доколкото е възможно, при първото им стартиране. Това обаче е рецепта за болки в долната част на гърба. Трябва да се научите да усещате своя абс битка разширение на долната част на гърба, преди да направите пълното преместване на колелото; ако не го направите, поставяте неоправдан стрес на гръбначния стълб.
Наклонете прекъсването на пейката
Избягвайте това, като започнете с прогресия на наклона. Поставете пейката на 30-градусов наклон, за да стартирате тренировката си. Влезте в силна изправена дъска, като вашите глутета и абс се захващат, като държите колелото на ab на седалката на пейката. Изпънете ръцете си право, за да навиете колелото нагоре по пейката бавно през пет броя, като поддържате стабилната позиция на дъската, когато се движи нагоре.
Дръжте мек завой в лактите и отидете само доколкото можете удобно. Ако сте някой, който има проблеми с раменете, не изправяйте ръцете си докрай. Преместването на колелото не трябва да причинява болки в рамото.
По време на движението се фокусирайте върху това да държите ядрото си здраво и да поддържате вашето постоянно леко закръглено положение. Продължавайте да стягате корема си и колкото по-далече въртите ръцете си напред, толкова повече трябва да стегнете корема си. Правейки толкова активно, учи вашия абс как да работите за „анти-удължаване.“
Колене Rollouts
Опитайте тази серия, докато не се почувствате комфортно с позицията, след това спуснете пейката, докато не е в стандартното положение. Тогава ще сте готови за пода, където се провежда действителното упражнение. За да запазите коленете си, ще искате йога постелка или подложка, на която да коленете.
След като сте на земята, вашият основен фокус ще бъде поддържането на вашата силна позиция, докато се изтъркаляте, борейки се със силите, които биха направили долната част на гърба ви свръхстепенен и бедрата ви наклонени напред. Сразете агресивно и активно агресивно, дори да се чувствате сякаш няма нужда. Разгръщането не е трудно. Извиването, докато контролирате долната част на гърба си е предизвикателството.
Извършете същото движение, като отново се съсредоточите върху поддържането на бавно и контролирано преместване, притискайки сърцевината си, за да дръпнете колелото обратно към себе си. Засега трябва да пренебрегнете окончателната прогресия на видеото по-долу, постоянното разгръщане, докато не натрупате сили, изпълнявайки по-стандартната версия на колене.
Отделете си време
Веднъж стъпил на земята, може да видите момчета да се надуват и да се надуват, докато те ускоряват през повторения на движението възможно най-бързо. Те работят по всички грешни начини. По-добре ви се сервира с бавни и обмислени движения – както е показано тук от Джеф Кавалиер от Athlean-X, C.S.C.S.
Вижте тази публикация в Instagram
Ab rollout е едно от най-пренебрегваните (и най-добрите) упражнения за ab, които можете да правите … АКО ги правите правилно! Всичко е в бедрата. След като ги настроите, не ги огъвайте !! Гледайте демонстрационното видео тук. Първите три повторения показват как е направено. Коленете не се огъват над 90 градуса. Дупето не се връща към петите. Бедрата не се огъват миналото, откъдето са започнали. Следващите три повторения ви показват какво НЕ трябва да правите! Всичко, което отиде точно в първите три повторения, сега е грешно. Най-добрата част от това упражнение е, след като почувствате, че е направено правилно, веднага ще знаете, защото е много по-трудно! Винаги казвам, че ако направите това правилно, няма да изтръгнете тонове повторения. 10-20 висококачествени контракции вероятно ще са всичко, от което се нуждаете. Опитайте това и ме уведомете дали това помага. 👍🏻 #abs # 6pack #abroller #abrollout #getripped #trainsmart #trainhard #doitright #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere
Публикация, споделена от ATHLEAN-X ™ | Jeff Cavaliere (@athleanx) на 24 септември 2019 г. от 19:34 PDT
Калиере отбелязва, че ключът тук е всичко в бедрата, като толкова много други упражнения. След като поставите бедрата си, не трябва да се огъвате покрай тази точка и не трябва да позволявате на дупето ви да седи отново на краката. Вие също задавате бедрата си, за да сте сигурни, че те не заемат доминиращото движение – вашият абс трябва също да ви помогне да удължите и върнете колелото. Това се фокусира и няма да е лесно, но ще извлечете основните предимства.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже