Руският обрат е ценно допълнение към тренировъчната ви рутина, което може да ви помогне да изградите силно ядро, но сигурни ли сте, че дори правите упражнението правилно?
За това движение не бива да се примирявате с нищо друго освен с перфектна форма – особено защото това е такова убийствено упражнение, което може да послужи като връхна точка на вашия тренировъчен план. Позволявам Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоциираният фитнес редактор Брет Уилямс ви води през тънкостите на хода, спестявайки ви от лошите навици, които ви предпазват от отключване на вашия фитнес потенциал.
Преди да хванете тежест, ударете се на пода и стигнете до усукване, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на движението тук. Удрянето на правилната форма е от съществено значение, за да сте сигурни, че ще се възползвате максимално от упражнението – особено поради фините детайли, които го правят наистина ефективен. Нека разбием всичко, което трябва да знаете.
Мъжки фитнес
Дръжте торса си дълго
Eb казва: Уверете се, че гърбът ви не се закръгля напред, за да започнете руския обрат. Вместо това, стига толкова дълго, колкото можете. Помислете как да повдигнете целия си торс от кръста, а след това да удължите дълго торса си. Това ще предпази гръбначния ви стълб от наранявания, като същевременно ще оставите вашите коси да извлекат ползите от руския обрат.
Краката надолу
Eb казва: Да, можете да направите руския обрат с краката, плаващи във въздуха, но започнете с краката си на земята и овладейте това. Твърде много хора започват да летят краката си във въздуха твърде рано, защото им казват, че това изравнява движението. Разбира се, че е така – ако и само ако щете да се биете, за да поддържате краката си стабилни и да не ги оставяте да се движат напред-назад.
Задържането на краката ви на земята ви предлага повече отзиви, за да научите този процес на битка. Затова започнете оттук и знайте, че само от тази позиция може да има много предизвикателства.
Дълги лостове
Eb казва: Независимо дали използвате товар или не, протегнете ръцете си, доколкото е възможно. Колкото по-дълъг лост създавате, толкова повече вашето ядро ще трябва да работи, за да се върти. И искаш ядрото ти да работи, нали??
Създаването на този дълъг лост също ще ви помогне да защитите долната част на гърба. Веднага ще трябва да заредите по-малко, но ще получите по-голяма полза от този по-лек товар. И вашето ядро трябва да се подкрепи от самото начало, за да управлявате този по-дълъг лост, вместо да навивате в отпуснато положение.
Очи на наградата
Eb казва: Един от най-често срещаните проблеми с руския обрат: Хората правят полусърдечни ротации. Те не въртят раменете си докрай, а просто движат ръцете си и по този начин напълно пропускат пълната полза от работата на ab, която биха могли да получат.
За да извлечете максимума от руския обрат, раменете си трябва да вървете заедно с возенето, въртейки се възможно най-напред във всяка посока. Следването на ръцете ви ще помогне да създадете това завъртане. Ако погледнете право напред, лесно е да не успеете да се завъртите. Следвайки ръцете си, горната част на тялото също ще се върти повече.
Искате ли да овладеете още повече движения? Вижте цялата ни серия за проверка на формуляри.