Гръдната муха е основна тренировъчна тежест – но сте сигурни, че дори правите упражнението правилно?
За тази основна необходимост от фитнес, не трябва да се примирявате с нищо друго освен перфектна форма – особено защото това е толкова просто, съществено движение, което може да ви помогне да преминете към други упражнения, когато се прави правилно. Позволявам Мъжки фитнес фитнес директор Ebenezer Samuel, C.S.C.S. и асоциираният фитнес редактор Брет Уилямс ви води през тънкостите на хода, спестявайки ви от лошите навици, които ви предпазват от отключване на вашия фитнес потенциал.
Преди да хванете дъмбелите си и да ударите пейката, обърнете внимание, че е изключително важно да обърнете внимание на тънкостите на движението тук. Вие не просто стеснявате тежестите заедно върху гърдите си.
Стиснете в горната част
Eb казва: Истинската полза и магия на мухата с дъмбели се случва не когато ръцете ви са най-широки, а когато съберете ръцете си. Именно тук получавате възможността да изтръгнете гръдните си влакна и наистина да насърчите растежа на гърдите. Съсредоточете се върху това притискане, като мислите да се задържите на върха за една добра секунда, за да извлечете максимума от мухата.
Избягвайте да докосвате дъмбелите в горната част също, защото това премахва този шанс наистина да стиснете кожичките си. Също толкова важно, ако задвижвате дъмбелите толкова бързо, че се клатукат заедно, правите движението без точността и контрола, необходими, за да се стигне наистина до това притискане на гърдите. Отделете време с всеки представител.
Никога не спускайте твърде дълбоко
Eb казва: Запомнете: Магията на мухата се случва в горната част на движението, а не в долната част. Така че не се опитвайте прекалено силно да пренатягате печелите си, като спускате раменете си надълбоко.
Стремете се да изкарате горната част на ръцете си успоредно на земята, но не се притеснявайте да навлезете твърде дълбоко върху тях. Това не е упражнение за гъвкавост; използвате движението, за да изградите размер, сила и дефиниция. И не всеки човек има перфектен диапазон на движение на раменете, особено ако работите на бюро. Затова спускайте дъмбелите само докато почувствате леко разтягане в гърдите; ако усетите това в раменете или бицепсите си, прекалявате с разтягане. Една добра отправна точка: Помислете за спускане, докато горните ви ръце са успоредни на земята или само на няколко градуса по-дълбоко.
Никога не спирайте да стискате раменете си
Eb казва: Започнете всеки комплект мухи с дъмбели, като закарате раменете си в пейката и помислете как да ги стиснете, докато спускате тежестите. Това ще ви помогне да защитите раменете си. Когато започнете да летите нагоре, продължете да стискате раменете си заедно. Това прави две неща. Първо, това отново ще ви помогне да защитите раменете си. Наистина е лесно да компрометирате съвместното пространство в рамото, докато летите нагоре, давайки на сухожилията на вашите ротаторни маншети по-малко пространство за движение. Стискайки раменете, вие помагате да поддържате това.
Още по-добре, ако продължите да стискате раменете си заедно, когато завършите летенето с дъмбели, ще предизвикате гърдите си наистина да се стискат в горната част на всеки представител. Разликата е фина: Ако освободите раменете, по същество можете да приведете целия комплекс на раменете за возенето в горната част на представителя. Но ако продължавате да стискате силно този ромбоид, това принуждава раменните ви лопатки да стоят здраво и държи раменете ви надолу. Това означава, че завършващото притискане върху дъмбела на мухата се навива, идващо чисто от грудното свиване. Дори ако това ви се струва, че намалява обхвата ви на движение, всъщност не е така. Просто принуждавате вашите печове да работят напълно чрез естествения им обхват, вместо безсмислено да преувеличавате движението.