Някои упражнения само изглеждат страхотен.
Всички сме виждали някой да демонстрира ход, който приема невероятен баланс, концентрация и сила, като изглежда, че огъва законите на физиката и опровергава гравитацията. Това са нещата, които наричаме ходове на героите, маневри на високо ниво, които сте гледали отворена челюст в Instagram, но никога не сте си представяли, че ще успеете да се отдръпнете.
Добра новина: С правилния план вие мога научете точно какво е необходимо, за да овладеете тези движения на героите. Треньорът на CrossFit и бившият шампион по национална гимнастика на САЩ Дейвид Дуранте е уверен, че той може да ви помогне да овладеете стойката на ръцете, класическа маневра за гимнастика, която изисква забележително количество сила, баланс и контрол на тялото, за да се издърпате правилно.
„Обичам да мисля за добре закръглена стойка като за този триумвират, в който силата, стабилността и позицията работят върху техните собствени специфични нужди“, казва Дуранте. След като следвате неговите прогресии и поставете a тон на работа, вие също ще можете да покажете това овладяване на координацията и движението.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Дейвид Дуранте (@davedurante) на 1 декември 2018 г. в 12:22 ч. PST
Настройка на стойката
Преди да скочите в прогресиите, Durante казва, че трябва да се уверите, че имате правилната настройка.
Позициониране на ръцете и пръстите
Ширина на раменете, ръцете насочени напред с широко разперени върхове на пръстите
Eyeline
Поставете глава в неутрално положение на една линия с рамо, като гледате неподвижно положение близо до палеца си
Позициониране на рамото
Ъгъл, който ви позволява да отидете на (след това отвъд) 180 градуса, без да ограничавате положението на бедрата
Позициониране на бедрата
Работете, за да достигнете кухо положение
Фондация за сила
След като разберете как трябва да се намира тялото ви, ще трябва да сте сигурни, че сте достатъчно здрави, за да свалите правилна стойка за ръце. Това не означава, че трябва просто сляпо да ритате с главата надолу и да се опитвате да се държите на ръцете си. „Това, което искаме да мислим, е да прекараме време под напрежение с малко повече цел“, казва Дюранте. За целта изпробвайте тези тренировки:
Игри със стойки
Игра за удвояване
Започнете със задържане на 7,5 секунди. Почивайте равно време. Изградете до 15 секунди задържане, след това 15 секунди почивка. След това опитайте 30 включени, 30 изключени, 1 минута включени, 1 минута изключени – получавате снимката. Просто не се придвижвайте до следващия разделител, докато не можете да задържите за целия период. Ако изобщо не можете да се поддържате, използвайте стена, за да свикнете да сте с главата надолу.
Дишане отдолу
Намерете позиции, за да практикувате същия модел на дишане, който правите изправен, когато сте с главата надолу. Опитайте се да се съсредоточите върху дишането в положение на дъска, след това се облегнете на стена, след това с главата надолу.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Дейвид Дуранте (@davedurante) на 9 ноември 2018 г. в 8:52 ч. PST
Фондация за позиция
Тези тренировки ще ви приготвят за пълната стойка за ръце, но не всички те ви карат да обърнете с главата надолу.
Ръце директно над главата
6 повторения на 10-секундни задържания
Земна куха линия на тялото
6 повторения на 10-секундни задържания
Прогрес на позицията
Прогресия 1 – Ъглово задържане на стена
6 повторения на 20 секунди задържания
Прогрес 2 – 7 позиция
6 комплекта от 10-секундно задържане под ъгъл в 10-секундно задържане на 7 позиции
Прогресия 3 – удължаване на 1 крак
6 комплекта с 5-секундно ъгълно задържане на 5-секундно 7-държане в 5-секундно удължаване с 1 крак
Аксесоари бормашини
Опитайте тези аксесоари за тренировки, за да работите върху меката тъкан на вашата под мишница и Т-гръбначния стълб.
- Склонни вдигане
- Разтягане на рамото на долната част
Фондация за стабилност
Дуранте казва, че частта от стабилността на стойката е твърде често пренебрегвана. Това трябва да се обърне към два фактора:
- Микро стабилност – способността на пръстите ви да се захващат срещу земята
- Макро стабилност – какво правите раменете ви, за да поддържате и стабилизирате тялото си
Работете върху надяването на стабилността си с тези тренировки:
- Еднопластова бормашина за устойчивост
- Двойна плоча надземна бормашина за стабилност
- Плавателна бормашина с гръб към стената
- Плувна бормашина от стомаха до стената
След като овладеете всяка от тези прогресии, ще сте готови за истинското нещо.
Когато работите до пълното движение, Durante препоръчва да работите върху прогресиите всеки ден. Това каза, не бива само фокусирайте се върху слушалки – в някои дни Дуранте казва, че дори 10 до 15 минути работа могат да бъдат полезни. С всички тренировки и основополагащи ходове за овладяване, не е задължително всеки път да се изправяте наопаки.
Движенията на героите са чудесен начин да покажете своята упорита работа и атлетизъм – така че, ако можете да свалите стойката, не се срамувайте! Споделете уменията си с нас (@MansFitmag) и Durante (@davedurante) и експериментирайте с местата, на които дърпате движението.
Ако искате да научите други движения на Hero, разгледайте нашия обяснител на предния лост отгоре, заедно с Muscleup, Pistol Squat, Superman Pushups и L-Sit. Светът никога не може да има твърде много герои.