Имате нужда от храна, за да заредите тренировките си, но когато постите, не можете да ядете. Това прави гладуването и упражненията несъвместими, нали? „Не, ако подходите правилно“, казва Анджело Поли, ISSA, съсобственик на цялостния фитнес за тяло в Чико, Калифорния, създател на приложението за диета и упражнения MetPro.
Постоянното гладуване (АКО) включва организиране на храненето ви през времето на деня, нормално хранене за определени часове на деня (или дни от седмицата) и гладуване за други. За да увеличите максимално загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса, докато следвате диета като тази, ще трябва да планирате стратегическите си тренировки стратегически около прозорците с подхранване или гладно.
Как да тренирам, когато прекъсваш гладно
Не се опитвайте да изграждате мускули, докато гладувате.
Независимо дали става въпрос за 5/2 протокол (яжте пет дни, бърз за двама) 16/8 (бърз за 16 часа, яжте за осем) или каквато и да е друга версия на АКО, повечето хора на диета на гладно дишат, отслабвайки. Това е така, защото е много по-трудно да преяждате, ако всичките ви дневни калории са натъпкани в осемчасов прозорец, отколкото ако можете да ги разпределите в рамките на 15-16 часа. Именно това прави АКО толкова ефективен инструмент за отслабване: ограничавайки срока, в който можете да ядете, ефективно ограничавате и броя на приетите калории.
Но ако основната ви цел е увеличаване на мускулите, гладуването не е чудесна идея. „Освен ако не сте истински новак, не можете да изградите значим мускул в калориен дефицит“, казва Поли. Паунд тук-там? Може би. Но няма да изградите никъде близо, колкото бихте направили, ако консумирате няколко стотин допълнителни калории над и извън това, от което тялото ви се нуждае всеки ден. Така че не се опитвайте Вашата основна цел, докато гладувате, трябва да губите мазнини.
Но все пак трябва да вдигнеш.
Дори ако основната ви цел е загуба на мазнини, все пак трябва да се повдигнете, което предотвратява изгарянето на тялото ви чрез мускул, за да подхранва ежедневните ви дейности. Няма да спечелите много мускул, ако постите, но ако вдигнете, няма да го загубите. „Същите дейности, които изграждат мускули, когато се зареждате с вода, помагат да го запазите, когато имате калориен дефицит“, казва Поли.
Тъй като се опитвате само да поддържате мускула, който имате – а не да се пакетирате с допълнително говеждо месо – можете да се измъкнете с доста рядък график на повдигане – 2 до 3 пъти седмично, като тренирате цялото си тяло всяка тренировка (опитайте тази рутина).
И трябва да ядете, преди да вдигнете.
Повдигането на тежести, спринта, правенето на CrossFit WODS и други дейности с висока интензивност зависят от въглехидратите за гориво, обяснява Поли. Ако извършите някоя от тези дейности по време на (или по-лошо, в края на вашия пост), представянето ви ще пострада. Вместо да ставате по-силни и по-бързи, може да станете по-слаби и по-бавни.
Какво да правя? „Ако сте голям човек с много килограми за отслабване, няма голяма работа“, казва Поли. „Продължете напред и вдигнете на празен стомах. Може да загубите малко мускул, но и вие ще изгорите мазнини – и това е вашата основна цел.“
Но ако сте по-тънък човек с по-малко мускулна маса за поща, Поли препоръчва да планирате тренировките за повдигане по време на прозореца за хранене. Така че, ако ядете от обяд до 20:00 всеки ден, опитайте се да ударите фитнеса около 5, след това се приберете вкъщи и хапнете високо протеинова храна, за да осигурите адекватно възстановяване от тренировката. Също така приемливо: повдигнете тежести след вашия прозорец за хранене (9 или 21:30 в този пример). Протеинът, който сте приели преди тренировката, ще поддържа възстановяването на мускулите след него.
Направете кардиото си на гладно.
Много състезатели по културизъм и други физически атлети се кълнат в „бързо кардио“ – качване на бягаща пътека или мотор за 30 минути или повече преди закуска – като инструмент за мазане на мускули. Изследванията са категорични дали тази практика изгаря повече мазнини, отколкото да се удря в тротоара след хранене или две. Но Поли казва, че не може да навреди. „Докато поддържате тази кардио сесия с ниска интензивност, може да изгорите повече мазнини на гладно“, казва той.
Независимо от това, по-малко важно е да зареждате с въглехидрати, когато правите работа с по-ниска интензивност, отколкото е когато вдигате или извършвате други дейности с висока интензивност. Причина? „Бавните кардио и други дейности с ниска интензивност работят основно на мазнини“, казва Поли. „Дори много постните атлети имат много мазнини по телата си, за да ги захранват чрез дълга тренировка“, казва той (помислете за стройни ултра-бегачи, които се надпреварват с часове наведнъж, без да хапват хапване.)
Долната линия за периодичен пост и тренировка
Докато повдигането на гладно е голяма грешка с мазнините, кардиото на гладно е добре и може да ви помогне да изгорите допълнителни мазнини. Така че за най-добри резултати, планирайте тези повдигащи сесии по време или след прозорците за хранене и планирайте кардио преди тях.