Някои упражнения само изглеждат страхотен.
Всички сме виждали някой да демонстрира ход, който приема невероятен баланс, концентрация и сила, като изглежда, че огъва законите на физиката и опровергава гравитацията. Това са нещата, които наричаме ходове на героите, маневри на високо ниво, които сте гледали отворена челюст в Instagram, но никога не сте си представяли, че ще успеете да се отдръпнете.
Добра новина: С правилния план вие мога научете точно какво е необходимо, за да овладеете тези движения на героите. Треньорът Джей Мариняк, NASM-CPT + CES, е уверен, че той може да ви научи как да ноктите L-Sit, подъл и труден дисплей с основна сила и контрол.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Джей Т. Мариняк (@jtm_fit) на 13 декември 2018 г. в 7:26 ч. PST
„L-sit е лошо, основополагащо гимнастическо движение, което отнема огромно количество сила на горната част на тялото, здравина на ядрото и в крайна сметка пълна сила на тялото за задържане“, казва Мариняк. „Това е също движение, което, след като овладеете, ще можете да правите навсякъде, по всяко време и на каквото и да било.“
Прогресията на L-Sit
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Джей Т. Мариняк (@jtm_fit) на 1 януари 2019 г. в 8:05 ч. PST
Предварителни
Всеки може да си проправи път до L-sit, но Мариняк предупреждава, че може да е по-трудно за хора със стегнати тазобедрени стави и тазобедрени флексори или за тези, които нямат сила на горната част на тялото и сърцевината, необходима да поддържат тялото си в положение. Тези участъци – които всеки трябва да направи, преди да започнат да практикуват L-sit – трябва да помогнат.
Подгряване 1
Стоящ квадратен разтягане
Warmup 2
Пайк стреч
Преди да влезете в L-sit прогресията, ще ви е необходима платформа, на която да тренирате. Във видеото Мариняк използва набор от палети.
Jfit Tall Pro Push Up Bar Stand $ 26.69
Ако не разполагате с удобство, разгледайте тази опция от Jfit – или създайте DIY настройка, използвайки броня, като публикацията в Instagram по-горе.
След като имате вашата платформа, уверете се, че е настроена правилно. Това означава да разположите двете страни на подходящо за вас разстояние. Намерете това, като измерите пространството между двете страни с ръка, от лакътя до върховете на пръстите си. Заемете позицията си с ръце върху платформата, здрави гърди, рамо в унисон с бедрата и се пригответе за работа.
Не забравяйте, че това е набор от прогресии, а не тренировка. Преминете към следващата стъпка, след като овладеете тази преди нея, и не се чувствайте притиснати да ги изпълнявате наведнъж.
Първа прогресия
Задържане на тука
Задръжте за 10 до 20 секунди
Втора прогресия
Задръжте пристягането с един крак с един крак
5 удара на крак
Трета прогресия
Задръжте прибран с двойно крака
8 до 10 повторения
Четвърта прогресия
Ниска L-Sit
Задръжте за 10 до 20 секунди
След като овладеете всяка от тези прогресии, ще сте готови за истинското нещо.
Кога да направите L-Sit
Когато работите за овладяване на L-Sit, можете да работите чрез прогресиите като допълнение към вашата типична тренировъчна рутина 3 до 4 пъти седмично. След като преминете надолу, използвайте вариациите си веднъж или два пъти седмично като компонент от основната си рутина, като държите за този 10 до 20 секунден прозорец или като аксесоар към други ходове.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Джей Т. Мариняк (@jtm_fit) на 27 декември 2018 г. в 13:04 ч. PST
Това каза, че движенията на героите са чудесен начин да покажете своята упорита работа и атлетизъм – така че ако можете да свалите L-Sit, не се срамувайте! Споделете уменията си с нас (@MansFitmag) и Маринюк (@jtm_fit) и експериментирайте с платформите, които използвате като база. Ако искате да научите друг ход на героя, разгледайте нашия обяснител за Superman Pushups. Светът никога не може да има твърде много герои.