Събуждането на чувство за грозде е доста отвратителен начин да започнете деня. По-дълбок сън може да ви помогне да се чувствате по-освежени, сигурно. Но как точно го правите, особено ако сте прословут хвърляне и въртяне? Ето как да изоставите забързания свят от работни срещи, социални задължения и други натоварвания и да получите по-дълбок сън.
Какво е дълбок сън, така или иначе?
Дълбокият сън е трета фаза в съня, където е по-трудно да се събуди спящ. Това е, когато сте най-безсъзнателни през целия цикъл на съня. А за децата дълбокият сън е, когато се появи растеж, обяснява Бил Тук, сертифициран треньор по научен сън и основател на Tuck.com.
Нормалният цикъл на съня се състои от етап 1, 2, 3, както и REM сън. Преминаването през четирите етапа на съня отнема приблизително 90-120 минути. Така че, ако получавате препоръчаните седем до девет часа сън на нощ, казва Тук, ще влезете в дълбок сън около четири или пет пъти на нощ. Всяко прекъсване в цикъла на съня чрез шум или физически смущения може да ви накара да започнете процеса отново. Да, от самото начало (толкова довиждане, дълбок сън засега!).
Това не е страхотно, защото дълбок сън е, когато тялото се възстановява и презарежда повече, отколкото в другите части на цикъла на съня. Плюс това е етапът на съня, когато имате най-голяма консолидация на паметта, казва Улисс Магаланг, д-р, директор на центъра за нарушения на съня в медицинския център на Университета на щата Охайо. „Също така се смята, че е възстановяваща част от съня ви [където] се отървете от всички токсини, които се натрупват в мозъка“, казва той. „Това е и времето, когато се отделят хормони на растежа.“
Тъй като дълбок сън се осъществява само с приблизително 15 – 30-минутни стъпки, е интелигентно да се придържате към препоръчаните сън от седем до девет часа, така че да получавате достатъчно от дълбоките неща.
Как знаеш, че си в дълбок сън?
Е, няма да знаеш И няма признаци, които друг човек да те гледа. Сутринта може да бъде донякъде показател. „Ако не сте имали освежаващ сън, обикновено това означава, че не сте спали дълбоко“, казва д-р Магаланг. Единственият начин да знаете със сигурност дали сте заспали в дълбок сън е да наблюдавате мозъчните си вълни, което в момента не е наистина възможно за обикновения човек Така че най-доброто, което можете да направите, е да следвате съветите за повече сън – и да помогнете за по-дълбок сън.
Как да получите повече сън
Избягвайте разрушителите
„Избягвайте шума, тютюнопушенето, алкохола и кафето близо до лягане“, казва д-р Магаланг. Тези разрушители стимулират тялото и ви държат будни, така че, разбира се, ще бъде по-трудно да влезете в дълбок сън.
Разработете
Доказано е, че умереното упражнение помага да увеличите количеството на дълбок сън, който получавате, което е важно за възстановяването „, казва докторът на Conor Heneghan, учен по научен сън от Fitbit. Просто не забравяйте да се упражнявате твърде близо до леглото – целете да работите около три часа, преди да планирате да се включите. (Вижте повече за връзката за сън / тренировка тук.) Ендорфините, освободени от упражненията и повишената телесна температура, която създават (тялото ви обича да е по-хладно да спи), може да попречи на способностите ви заспивам.
Дръжте стаята тъмна и студена
Черните нюанси могат да ви помогнат да се почувствате като нощ, дори ако живеете в среда, пълна със светлинно замърсяване. Дръжте термостата около 67 до 70 градуса F.
Помислете за получаване на звукова машина
Блокирайте шум със шум – но звук от вентилатор или бял шум. „Изследванията, свързани със съня и нискочестотния шум, предполагат, че слушането на тези звуци може да подобри състоянието на дълбок сън на човек“, казва Хенеган. Тези други продукти също могат да ви насочат към по-добър нощен сън.
Имайте график
Поддържането на редовно лягане ви помага да влезете в дълбок сън. Опитът да се „наваксате“ със съня през уикенда има последствия; това може да наруши задвижването на тялото да спи. Затова спазвайте колкото е възможно повече от графика, за да се насладите на възстановителните предимства на дълбокия сън.