Две са причините вашият абс да не е толкова остър, колкото искате да бъдат. Единият е, че ядете прекалено много (никога няма да видите своя абс, докато не отслабнете мазнините от тях, период, така че започнете да намалявате малко калории).
Другото е, че оставяте вашата работа на работа до края на тренировката си, когато сте уморени, така че никога не тренирате ядрото си с максимален фокус или енергия и вероятно прескачате рутината направо по-често, отколкото искате да признаете.
Мъжки фитнес
КУПЕТЕ ТУК
Решението не е да правите повече основни упражнения или дори да ги поставяте в центъра на тренировките си. По-скоро можете да включите повече ядро активиране в упражнения, които вече правите, така че изграждате своя абс, докато изграждате останалата част от тялото си, без никакви – добре, някои – допълнителни усилия. Тази стратегия идва от любезното съдействие Здраве за мъже фитнес редактор Ebenezer Samuel, C.S.C.S., създател на Нови правила за мускулите програма (налична на DVD и новата стрийминг платформа All Out).
Ново правило: Направете всяко упражнение и упражнение за Ab
Има толкова много по-добри, по-безопасни и по-забавни начини от хрускане и ситуации, за да тренирате ядрото си. Самюъл препоръчва едностранно обучение – просто да работите по един крайник в даден момент. Така че, ако обикновено правите преса с дъмбели или клякания с двете ръце или крака, движещи се едновременно, опитайте да натиснете само една дъмбел и да клякате с единия крак, поддържан на пейка зад вас.
„The Нови правила тренировките използват едностранни позиции, за да наблегнат на ядрото „, казва Самуел. Така че докато основният ви фокус е работа на гърдите или краката, вашият абс ще стреля силно, за да ви помогне да запазите равновесие и да избегнете усукване на тялото си в различни посоки.“ Изграждане на основната работа в Вашите други упражнения са толкова предизвикателни, „казва Самуел,“ в крайна сметка не искам да тренирам абс директно в края на тренировките си и откривам, че така или иначе няма нужда. „
Самюъл предлага шаблон за тренировки за вашата част на тялото, който ще ви позволи да тренирате абс едновременно, така че да не се налага да ги стискате в края на сесиите или да отделяте допълнително време за тях на друго място през седмицата си , Той нарича това обучение с „основна отговорност“, което означава, че вашето ядро ще бъде силно активно и отговорно за поддържането на форма във всеки асансьор.
Започнете с три до четири серии от обикновено, стандартно упражнение за основната мускулна група, която искате да тренирате, за да можете да го изолирате и да работите усилено, когато сте свежи. След това оставете вашите останали упражнения да бъдат едностранни ходове, които изискват повече стабилност от вашето ядро. По-долу е даден пример за това как Самуел тренира гърдите няколко дни.
Дъмбел пейка пейка – 4 комплекта от 8 до 10 повторения
Смесен стил наклона с дъмбели
Поставете регулируема пейка под ъгъл от 30 градуса и се подгответе да правите наклонена преса с дъмбели, като държите тежестите в положение на заключване над гърдите. Направете 2 повторения с дясната ръка първо и след това задръжте тежестта при блокиране, докато правите 2 повторения с лявата ръка. Сега направете 2 повторения с двете ръце едновременно. Това е един „клъстер“. Без да сваляте тежестите, повторете за 3 до 4 групи – това е един комплект. Направете 4 комплекта по този начин. Дръжте ядрото си затворено и дупето си на пейката, като избягвате изкривяване от двете страни.
Полу-пейка с едно рамо
Легнете на равна пейка, но се позиционирайте от лявата страна на нея, така че лявата половина на торса ви да не се поддържа от пейката. Ще трябва да укрепите ядрото си, за да ви стабилно и да попречат на тялото ви да се търкаля от пейката. Дръжте дъмбел в лявата си ръка и изпълнете 8 до 10 повторения преси. Сега преместете позицията си на противоположната страна, така че лявата страна на торса ви да се поддържа, а дясната да не е. Повторете пресите върху дясната ръка. Това е един комплект. Направете 4 комплекта.
За повече съвети и трикове, за да експлодирате мускулните си печалби, вземете Нови правила за мускулите програма, налична на DVD или новата стрийминг платформа All Out Studio, заедно с други супер ефективни Мъжки фитнес фитнес програми.
Абонамент за мъжки фитнесhearstmags.com