Вашият личен PT, Рейчъл Тавел, е доктор по физикална терапия (DPT) и сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS), така че тя знае как да върне тялото ви на път, когато е извън линия. В тази седмична поредица тя ви дава съвети как да се чувствате по-добре, да станете по-силни и да тренирате по-умни.
Ходенето, качването нагоре и надолу по стълбите, клякането и вдигането на нещо от пода са всички дейности в ежедневието ви, които изискват здрави колене. Ако обичате да се напъвате още повече, за да повдигате, да скачате, да бягате или да играете какъвто и да е вид спорт, ще зависите от здравия комплект колене още повече.
За съжаление, болката в коляното може лесно да ви спре в следите си и да постави кардиото и силовата си работа в задържане. Разбирането защо болят коленете ви ще ви помогне да се отнасяте правилно с тях.
Колянната става се формира от бедрената кост, пищяла и патела. Множество мускули, лигаменти и други структури като хрущял помагат за стабилизиране и преместване на колянната става. За разлика от тазобедрената става и рамото, които са с шарнирни и гнездови връзки, коляното е модифицирана шарнирна става и се движи предимно в две посоки: огъване и разширение (напред и назад, само с леко въртене). Прекъсването на някоя от структурите в или около коляното може да доведе до болка и дисфункция.
Благодарение на носещата функция на коляното е лесно да се стресира ставата до точката на болка. Лошото проследяване на пателара и мускулните дисбаланси могат да причинят дифузно болка във и около ставата. Внезапното усукване, скачане, рязане, завъртане или ритане може да доведе до по-остри наранявания, като разкъсани връзки. Годините на лоша механика на тялото могат да допринесат за износването на хрущяла, проектиран да помогне при шокова абсорбция, плавно движение и стабилност на ставите, което води до прогресивно влошаване на болката в ставата. Списъкът защо човек може да изпита болка в коляното продължава и продължава.
Но въпросът е: Какво можете да направите по въпроса?
Въпреки че няма единствен начин за справяне и лечение на всички причини за болка в коляното, повечето форми се лекуват с правилната рутинно насочена към мускулните дисбаланси и механиката на тялото. Ще трябва да погледнете над и под колянната става (към тазобедрената става и глезена) за повече улики какво причинява болката ви. Виждането на експерт като доктор по физикална терапия, който може да анализира движението ви, винаги помага.
Междувременно опитайте тези движения, за да укрепите околната мускулатура и да осигурите максимална стабилност на тази супер важна става.
Ти си на ход
Укрепете глутетите си, работете върху стабилността на единия крак
Болката в коляното често може да бъде причинена отчасти от слаб глутеус медиус. Слабите глутеи могат да доведат до динамичен валгус или лошо биомеханично натоварване на ставата. Опитайте странично ходене и странично отвличане на тазобедрената става с лента за съпротива около глезените и напред стъпки, за да работите върху тази мускулна група.
С крачки нагоре уверете се, че коляното ви не отива навътре, докато стъпвате с единия крак. Обърнете внимание дали има колебание в коляното ви в горната част на стъпалото. Ако ви се струва разклатено, практикувайте баланс с един крак върху нестабилни повърхности, с противоположни движения на краката, хвърляне и хващане на топка или балансиране на единия крак и преминаване на 10 килограмова гир в кръгове около тялото ви 10 пъти във всяка посока.
Укрепете своите четириноги
Започнете с обикновено вдигане на прав крак. Лежейки на гърба си с едно наведено коляно, а противоположният крак изправен, напрегнете предната част на бедрото на правия крак, като натиснете коляното надолу и изправете коляното напълно. Поддържайки това положение, повдигнете крака право нагоре и надолу до височина на противоположното коляно, поддържайки напълно изправено положение.
Извършете 10 повторения от тях след това още един набор от 10 с крак, обърнат леко навън, така че да почувствате повдигането, идващо от вътрешната част на четвъртината повече. Уверете се, че коляното се държи напълно прави през цялото време.