Личният ви PT, Рейчъл Тавел, е доктор по физикална терапия (DPT) и сертифициран специалист по сила и кондициониране (CSCS) в Shift Wellness в Ню Йорк, така че тя знае как да върне тялото ви на път, когато е извън линия. В тази седмична поредица тя ви дава съвети как да се почувствате по-добре, да станете по-силни и да тренирате по-умни.
Може да не искате да го признаете, но не е рядкост да усещате някаква болка между краката си. Може би сте прекалили, спринтирали твърде силно, сте направили бърз ритник или завой, или дори сте се прекалили малко в спалнята (случва се!). Сега сте в свят на дискомфорт, оставен с болки в слабините и възпалено его.
Възпалената слабина никога не е секси, но може да се случи на всеки. Докато нараняването е най-често при хокей и футболисти, които поставят допълнително ексцентрично напрежение върху вътрешните мускули на бедрото, само един грешен ход може да причини този тип болка. Ако изпитвате болка в мускулите в близост до срамната кост или където и да е по вътрешната част на бедрото, може би сте издърпали или стегнали един от мускулите на слабините, известен също като аддуктори.
Мускулите на слабините включват adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus, pectineus и gracilis. Тези мускули се разпространяват по слабинната линия и помагат за стабилизиране на тазобедрената става и долния крайник, като държите крака към средната ви линия.
Мускулно напрежение може да бъде причинено от прекомерна употреба (поемане на твърде голям товар) или пренатягане на мускула. Може да има остра болка по протежение на мускула или в местата му на закрепване в срамната кост или по вътрешната част на бедрото. Слабостта често следва болка, водеща до скованост, обхват на ограничения в движението и дисфункционални модели на движение.
Докато почивката, ледът и модифицирането на упражненията могат да бъдат първата линия на защита след нараняване, ще трябва да се уверите, че правите леко разтягане и укрепване, за да поддържате мобилността и да възстановите силата на увредената тъкан. Но като всички наранявания, ако болката ограничава функцията ви през деня или ви пречи да правите това, което обичате, вижте физиотерапевт за пълна оценка и индивидуален план.
Ти си на ход:
Ход: Докато нараняваният мускул се лекува, ще искате да поддържате обхват на движение в тазобедрената става и крака. Извършването на нежно активно движение в посоките, които позволява тазобедрената става (флексия, удължаване, отвличане, аддукция, външно и вътрешно въртене), ще запази ставата да се втвърди и ще насърчи подвижността на ставата.
Опъвам, разтягам: Ще искате леко да разтегнете засегнатата мускулатура в рамките на безболезнен диапазон. Помислете за удължаване и разтягане, но не пресъздавайте остра болка, докато разтягате. За да разтегнете мускулите на слабините, опитайте стоене на странични белези, разтягане в седнало положение или разтягане на пеперуда. Задръжте избора си за поне 30 секунди и не забравяйте да дишате.
Укрепване на: Започнете с изометрията (притискане на адукторната топка в легнало положение с извити колене, топката между коленете за 10 на 10 секунди задържания), преди да преминете към ексцентрично и концентрично натоварване на тъканта. Ако не е болезнено, опитайте концентрично привеждане на тазобедрената става срещу гравитацията, като лежите на засегнатата страна, приведете противоположния крак пред коляното на засегнатата страна (плоско на масата) и повдигнете крака на засегнатата страна нагоре и надолу за 2 до 3 групи от 10.
В крайна сметка можете да преминете към редовни клякания, сумо клякания, странични белези и плъзгачи (стабилизирайте незасегнатия крак и плъзнете засегнатата страна далеч от вас върху намалена повърхност на триене, преди да го върнете обратно). За да поддържате кардио кондиционирането, докато се възстановявате от този тип наранявания, опитайте да карате велосипед, вместо да бягате.
Абонамент за фитнес за мъже за мъже